お尻が垂れる原因 は歩き方にある？
・お尻が垂れて、太ももとの境目が曖昧
・お尻が垂れて、骨盤の横幅が広い
・骨盤の横の脂肪が下がってきた
年齢とともに垂れ尻に
デスクワークになって垂れ尻に
普段、見えない部分ゆえに、気づいたら
こんなにお尻が垂れてきていた
という事はありませんか。
垂れ尻の大きな原因の一つに
お尻 最大の筋肉 大殿筋（だいでんきん）
が弱くなってきている事があります
大殿筋は様々な姿勢保持において重要な筋肉
歩き方が崩れると機能低下を起こしやすい
少し専門的になりますが、大殿筋をしっかり
使って、垂れ尻をググっと上げる歩き方を
わかりやすく紹介させて頂きます。
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垂れ尻の原因 大殿筋（だいでんきん）は
・膝を伸ばした脚を後ろに上げる
・太ももを外に捻る（ガニ股にする）
時に使われる筋肉です。
日常、何気なくしている『歩く』という動作
は様々な動きに分解されます。
それを歩行周期と言い、歩行周期の中で
大殿筋を使う動作の所がポイントです。
歩行動作を簡単に分解すると
かかとが地面に接地する
↓
足裏すべてが地面につく
↓
かかとが地面から離れる
↓
つま先で蹴る
という４つの動作からなっています。
この中で大殿筋を使っているのは
かかとから接地～足裏すべてを地面につける
この動作間です。
・ヒールを履いて、常につま先重心
・地面に接地してすぐにつま先で蹴る
基本、前重心
かかと、足裏でしっかり踏み込んでいない方
は大殿筋が使われていない可能性があります
これが習慣になっていると、自然と大殿筋が
弱くなり、垂れ尻につながっていくのです。
では、大殿筋をしっかり使い、ヒップトップ
を上向かせる歩き方とはどのような歩き方か
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ヒップアップさせる『立腰歩き』
正しく かかと からしっかり着地する為には
まず、腰を入れる事
腰を入れる とは、後ろに傾いた骨盤を
まっすぐ立てる事です。
骨盤後傾すると、膝が「くの字」に曲がり
重心が足首にかかっていきます。
すると、つま先が上がりづらく、かかとから
接地する事が難しくなります。
また、骨盤を立てるだけでもヒップトップが
上がるので、常に腰をいれていきましょう。
腰を入れたら、つま先を上げ、かかとで接地
そのまま、足裏すべてを接地していきます
この時、しっかりと膝を伸ばすことが重要
膝が曲がっていると、大殿筋ではなく、
前ももの筋肉が体を支えてしまうので
太ももの筋肉太りの原因となります。
そして、かかとが地面から離れるまでの時間
を極力伸ばしていく
かかと～足裏すべての接地が上手に出来ても
すぐにかかとが地面から離れてしまうと、
大殿筋を使っている時間が短くなります。
足の接地の仕方、接地時間がヒップアップの
為の大殿筋を育ててくれるのです。
【まとめ】
お尻が垂れる原因 は『大殿筋』の弱化
大殿筋は歩行動作の
かかとから接地する～足裏すべてで接地する
の中で一番使われます。
・ヒールを履いて、つま先重心で歩いている
・何もないところで、よくつまずく
・骨盤が後傾して、猫背歩いている
このような歩き方が習慣の方は大殿筋が
上手く使われず、垂れ尻になりやすいです。
腰を入れ、膝を伸ばし、かかとから接地
足裏全体が接地し、かかとが地面から離れる
までの接地時間を長くする
こうする事で大殿筋に常に刺激が入り
ヒップトップが上がっていきます。
自分の歩行動作に意識を向けて、問題点が
あれば、修正していきましょう
・正しい歩き方が、これで合っているのか
わからない（確認したい）
・垂れ尻で骨盤の横幅が広く見える
・立腰歩きを詳しく教えてほしい
垂れ尻解消、骨盤周りを引き締めたい方は
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文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年、カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.02.28