足パカ ダイエット これも一緒に
・下半身やせのために足パカを始めた
・下半身を引き締め 細身のデニムを履きたい
・全身のプロポーションも引き締めたい
Ｔｗｉｔｔｅｒ、インスタで話題の
『足パカダイエット』で引き締めたい！
しかし本当に足パカでダイエットできるのか
簡単に行えるエクササイズで興味あるけど
本当に痩せられるのか疑問・・・
足パカで本当に痩せられるのか
結論からいえば
足パカ運動 だけ では難しいと考えられます
なぜならば、足パカ運動自体の消費カロリー
はごくわずかしかありません
関連リンク⇒ 足パカ って本当に痩せるの？
しかし、人間の全体の筋肉の70％は下半身に
ついています。
足パカで動かす股関節に付着している筋肉は
その中でも大きい筋肉群
これらの筋肉の機能性を上げたうえで
+α のダイエットを組み合わせることで
気になる下半身を引き締めにつながります
足パカと組み合わせると相性の良いこととは
足パカ運動のメリットと合わせてご紹介して
まいります。
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足パカ運動の効果って何があるの？
足パカ運動の動作は３つ
１、仰向けに寝て、脚を床と垂直になる所
まで上げる
２、両脚をパカっと外に開く
３、開いた脚を閉じる
足パカ運動で期待できる効果は
内ももの筋肉（内転筋）をはじめ、下半身の
筋肉を動かすことで筋ポンプ作用がはたらき
循環を高めること
また心臓より高い位置でエクササイズする事
で 脚のむくみを上半身に戻す 効果が期待
できます。
下半身の巡りを高めて、むくみ脚の改善なら
足パカ運動単体でも可能といえます。
また、足パカは股関節を開いて閉じる動作の
エクササイズなので股関節の柔軟性、機能性
を高めることにつながります。
股関節に付着する筋肉は大きい筋肉
しかも姿勢保持の役割を持つので、機能性を
高める事で、日常生活における消費カロリー
を増やすことが期待できます。
足パカをウォーミングアップ的な位置づけで
行い、股関節の柔軟性、機能性を高めてから
+α のダイエットを組み合わせる
では、足パカ運動と組み合わせると下半身の
引き締めにつながるエクササイズとは
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足パカ ダイエット と相性◎のエクササイズ
足パカ運動で行われる動作は３つ
・股関節の屈曲（太ももを上に持ち上げる）
・股関節の外転（脚を外に開く）
・股関節の内転（脚を内に閉じる）
になります。
太ももを持ち上げるのは
お腹の深部にある 腸腰筋（ちょうようきん）
脚を外に開くのは
お尻の横にある 中殿筋（ちゅうでんきん）
脚を閉じるのは
内ももにある 内転筋群（ないてんきんぐん）
これらは姿勢を保持する筋肉です。
足パカで柔軟性、機能性を高めてから
有酸素運動や体幹トレーニングの組み合わせ
ていくと効果的です。
有酸素運動は色々ありますが
おすすめは『ウォーキング』です。
正しい姿勢を意識して、しっかり歩く
しかし、股関節が硬い方は
・歩幅が小さい
・左右にぶれながら歩く
・すり足、ペタペタ歩き
になりがちです。
このような歩き方では股関節に付着する
大きい筋肉が使われず歩いてもカロリー消費
が少なくなる可能性があります。
足パカ運動で股関節の柔軟性、機能性を高め
大股でまっすぐ歩く習慣を身につける
・駅から少し遠回りして家に向かう
・直線が続く道は大股歩きを意識する
・バスは使わず、なるべく歩く
日常生活での歩く時間を伸ばせるように工夫
する事が消費カロリーを増やし、ダイエット
につながっていきます。
下半身を引き締める歩き方のポイントは
関連リンク⇒ 太もも 太くなる 歩き方のクセ
また、姿勢の保持という観点からは
体幹の筋肉も強化するとより効果的
体幹強化することでよりウォーキング時の
カロリー消費量を増やすことにつながる
体幹強化におすすめのエクササイズは
スクワット です。
スクワットでも両足を大きく開いた
ワイドスクワットをしていきましょう。
足パカ運動と同じ腸腰筋、中殿筋、内転筋群
のエクササイズになります。
足パカ運動と違い、自重の負荷がかかるので
筋力強化につながります。
ワイドスクワットのやり方は
関連リンク⇒ 大転子 引っ込んだ ブログ で紹介した大好評スクワット
で詳しく紹介しております。
①足先を45度外に向け、脚を大きく横に開く
②そのまま膝を曲げ、腰を落としていきます
《 ここでポイント ！ 》
膝を曲げ、腰を落とす際に
・膝はつま先より 前に出さない
・膝のお皿を足先と同じ方向にまっすぐ出す
・上半身は 背筋を伸ばし、やや前傾姿勢
・お尻は少し 後ろに突き出す
・膝が90度曲がらなくても大丈夫 です
無理ない範囲で腰を落としましょう
③ゆっくり①の姿勢に戻す
《 ここでポイント！ 》
①に戻し切る時、お尻をキュッと締める
この ①～③ を 1日10回程度 行います。
股関節を曲げるときにお腹の腸腰筋
腰を落としながら、内ももの内転筋群
上体を戻しきる時に、お尻の中殿筋
を意識してスクワットをしていきましょう。
足パカ運動単体ではカロリー消費が少ない
そこを補うためにウォーキングやスクワット
を組み合わせるとダイエットにもつながって
いきます。
【まとめ】
足パカは筋ポンプ運動で循環を高め
脚のむくみを上半身に戻すのには効果的
しかし足パカ単体では消費カロリーが少ない
ため、ダイエットには向かない
しかし、姿勢を保持するのに重要な股関節に
付着する筋肉を動かす足パカ運動
足パカ運動で股関節の柔軟性、機能性を上げ
ウォーキング、体幹トレーニングを組み合わ
せることでダイエットにつなげていく。
ダイエットのためのウォーキングのポイント
体幹強化のワイドスクワット
を足パカと組み合わせるとよいエクササイズ
としてご紹介させていただきました。
下半身を引き締めるためには
足パカ運動+α で取り組んでいく事を
おすすめいたします。
・下半身を引き締める歩き方を知りたい
・正しいスクワットの方法を知りたい
・根本から下半身を引き締めていきたい
下半身の引き締めダイエットは
↑↑↑こちらもご覧ください↑↑↑
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年、カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.03.30