美尻 作り方 の秘訣は姿勢から
普段見えないヒップライン崩れていませんか
・ヒップトップが下がり骨盤の横幅が大きい
・お尻と裏ももの境目が無くなってきている
・ヒップラインを気にしないようにしている
意識的に見ないと見えないヒップライン
年を追うごとに変化してきて
わかっているけど 見て見ぬふり
どうにかしようと思うけど どうしたら良い
今さら筋トレとかしても・・・変わるか不安
わかっているけど 一歩が踏み出せない
ヒップラインの変化でお悩みの方に
プリっとトップの上がったヒップラインを
作るために まず何をしたら良いか
垂れ尻の原因から 簡単 エクササイズまで
姿勢・動作改善の専門家がおすすめする
美尻の作り方をご紹介させていただきます
美尻の為の 第一歩 を踏み出しましょう
まずは お尻が垂れる原因から
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姿勢の崩れによりヒップラインが崩れていく
美尻をつくるための姿勢は
骨盤がまっすぐ立っている姿勢
が理想的です。
ヒップトップが下がる姿勢 はこの逆
骨盤の後傾姿勢 です。
骨盤の後傾 とは 骨盤が後ろに傾く歪み
猫背、巻き肩、反り腰、Ｏ脚、下半身太り
様々なプロポーション崩れの原因にもなる
日頃 このような姿勢になっていませんか
座っている時
立っている時
このような姿勢が 骨盤の後傾姿勢
お腹を前に出した 反り姿勢になっている
腰が抜けている 姿勢と私たちは呼びます
腰が抜けていると 自然とヒップトップは
下がり、見た目が 垂れ尻 になります。
この姿勢のまま長時間のデスクワークを
していれば 座面とお尻が常に接地していて
そのまま硬まっていきます。
立っている時、歩いている時も腰が抜けて
いたら お尻ではなく 前ももが重心を支え
太ももが太くなりやすくなる。
日常動作において お尻の筋肉ではなく
前ももの筋肉が習慣的に重心を支えるように
なると よりお尻の筋肉は筋力低下をおこし
ヒップトップが下がっていきます。
見た目にも機能的にも 腰が抜けた姿勢を
改善することが 美尻づくりの第一歩となる
実際に鏡の前で骨盤を立てて
ヒップライン を確認してみましょう
ポイントは 骨盤をまっすぐ立てること
骨盤がまっすぐ立つと、腰の骨は前カーブを
つくります。
この感覚が “腰が反っている” と感じる方が
いると思いますが 今まで骨盤の後傾姿勢に
なっていると 腰の骨はストレート気味に
クセづいているケースがあります。
また 姿勢を保つのに筋肉を力ませてしまう
のも要注意です。
姿勢は人間が本来持つ骨格の特性を生かして
骨で支える ことが理想的
腰の筋肉、前ももの筋肉などは
極力 力を抜いて 姿勢を保持する
骨盤をまっすぐ立てて 立った時に
前ももの筋肉を触れて 力が抜けているか
腰の筋肉が力んでいないか
を確認していきましょう。
正しい姿勢で立つことが出来ていれば
無意識でもお尻の筋肉が重心を支え
引き締まったヒップラインになっていきます
また 歩き方においても
骨盤をまっすぐ立てて歩くようにする
かかとから着地し 重心をお尻の筋肉で
支える
無意識の立つ、歩く姿勢、動作において
お尻の筋肉が正しく使われているかが
美尻づくり の基本となります。
その上でお尻の筋力が弱い場合は
美尻エクササイズ で強化していく
美尻のためのエクササイズはどこの筋肉を
狙っていけばよいか
美尻をつくるエクササイズを次にご紹介して
いきます。
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美尻 作り方 簡単エクササイズ
お尻の筋肉といっても、たくさんあります。
ヒップトップを高く見せる筋肉は
大殿筋 （だいでんきん） と呼ばれる筋肉
大殿筋は数あるお尻の筋肉の中で最も大きく
・膝を伸ばした脚を 後ろに引く（股関節伸展）
・太ももを外側に向ける（股関節外旋）
の動作で使われる筋肉です。
大殿筋のエクササイズは色々ありますが、
有名なのは『 ブリッジ 』
大殿筋は背中、腰の筋肉、太ももの筋肉と
連結しています。
ブリッジの動作では周りの筋肉も使われる為
大殿筋だけを鍛えることは難しい
しかし 姿勢保持のためには大殿筋を含めた
後ろ側の筋肉を上手に使うことが重要です。
美尻づくりには骨盤を立てた姿勢づくりが
大切なので まずはブリッジでお尻の筋肉を
エクササイズしていきましょう。
【 美尻トレーニング ： ブリッジ 】
１、両膝を立てて 仰向けに寝ます
２、かかとで地面を踏んで お尻を上げる
３、肩から膝までを一直線にする
４、お尻がキュッと締まるのを確認する
５、ゆっくりとお尻を下ろしていく
回数は自分の体力に合わせて行って下さい
鍛えるというよりは お尻の筋肉の機能性を
高めることが目的です。
また お尻を上げた時に腰に痛みが出る方は
ブリッジはお控え下さい。
無理のない範囲でエクササイズをして
いきましょう。
ブリッジで大殿筋の機能性を上げたならば
次に大殿筋単体を強化していく
【美尻トレーニング：足上げエクササイズ】
大殿筋をシンプルに鍛えるならば
１、うつぶせに寝て 膝を伸ばした状態で
片脚を上に上げる
２、脚を上げた状態で 10秒間キープ する
このエクササイズが効果的です。
先行研究でも大殿筋のみの収縮に注目した
効率の良い訓練と発表されています １）
これも自分の体力に合わせて
３セット を目安に行ってみてください
大殿筋の機能向上、強化がヒップラインを
より綺麗にしてくれます。
もう少し頑張れるという方は
関連リンク⇒ 美尻 簡単 エクササイズ これだけでＯＫ
【まとめ】
日頃、なかなか直視しないヒップライン
気づいたら垂れ下がり お尻が大きくなった
しばらく見て見ぬふりをしていたため
今からどうすれば良いか困っている・・・
美尻をつくるのに一番重要なのは
姿勢 です。
骨盤が後ろに傾く歪み、骨盤の後傾
これがヒップラインを崩す原因の一つ
骨盤が後ろに傾くだけで ヒップトップが
下がってみえてしまう。
まずは後ろに傾いた骨盤を
真っすぐに立てる
ことが大切
骨盤を立てる姿勢により 人間が本来持つ
骨で重心を支えることが出来るようになる
正しい軸で姿勢を保つことで 常にお尻の
筋肉に刺激が入り ヒップトップを上げる
さらに太ももや腰に余計な負担がかからなく
なるため 太もも太りなどの予防にも
骨盤をまっすぐ立てる姿勢を身につけたら
お尻の筋力を高めて さらなる美尻づくり
その為にはお尻の一番大きい筋肉
大殿筋（だいでんきん）を鍛えていく
大殿筋を強化する美尻トレーニングとして
ブリッジ と 足上げエクササイズ
をご紹介させていただきました。
あなたの体力に合わせ 無理のない範囲で
エクササイズしてみてください。
美尻 作り方 の秘訣は
１、骨盤をまっすぐ立てた姿勢
２、大殿筋の強化
この２つ です。
今回は誰にでも簡単に始められる方法を
選んでおすすめさせていただきました。
美尻を作っていきたいと思っていても
なかなか始めることが出来なかった方の
力になれたならうれしい限りです。
『 美尻は一日にしてならず 』
姿勢 と エクササイズ を日常生活のひとつに
加えていただければと思います。
・諦めていたヒップラインを整えたい
・日頃行っている美尻づくりをアップデート
・美尻づくりの姿勢、エクササイズ を
直接、教えてほしい
美尻の作り方をマスターしたい方は
↑↑↑こちらもご覧ください↑↑↑
参考ＷＥＢ：https://www.jstage.jst.go.jp/article/rinsyorigaku/8/2/8_KJ00001525721/_pdf/-char/ja
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年、カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.04.03