ししゃも足 改善 エクササイズ２選
・ふくらはぎが太い『ししゃも足』が悩み
・ふくらはぎがいつもパンパンに張りやすい
・ふくらはぎが全く細くなってくれない
太く見えるふくらはぎのことを
『 ししゃも足 』と表現されます。
姿勢の歪みによってふくらはぎに負担が
かかり、太く、たくましくなってしまう
細くしたくても、なかなか痩せづらく
困っている方も多いのではないでしょうか
ししゃも足 改善 するためには
ふくらはぎをしっかり緩める
ことが重要
今回、ししゃも足を改善する為の秘訣を
ご紹介させていただきます。
その前に『ししゃも足』の原因と対処法を
関連ブログ⇒
でご紹介しております。
よろしければ、こちらもぜひお読み下さい。
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
ししゃも足ってどうなっているの
ししゃも足といわれる部分は
腓腹筋（ひふくきん）
というふくらはぎの筋肉になります。
この腓腹筋に過度な負担をかけ続けていると
ふくらはぎが発達し、機能性が落ちていく
腓腹筋は
つま先を上げると、伸びる
つま先を下げると、縮む
筋肉です
ししゃも足の方は腓腹筋が慢性的にカチコチ
伸びる、縮むといった動きがスムーズに
行われなくなるケースがあります
なぜ、腓腹筋がカチコチに硬まるのか
それは日常生活の姿勢が原因のひとつ
腓腹筋に負担をかける姿勢とは
骨盤が後ろに傾く（骨盤の後傾）
と
膝がくの字に曲がる（膝関節の屈曲）
という２つの歪み姿勢
骨盤後傾と膝の屈曲が同時におこると
立つ、歩くなどの日常動作で重心を
ふくらはぎで支えることになる
つねに負担をかけ続けることで腓腹筋が
硬くなり、伸びも縮みもしなくなる
ししゃも足改善の為には
腓腹筋の機能性を戻す
ことが最優先課題となります。
腓腹筋が硬まった状態では
どんなに姿勢を気をつけていても、
正しい姿勢・動作にはつながりません
まずは徹底的にふくらはぎを緩めていく
では、ししゃも足改善の方法とは
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
ししゃも足 改善 させるエクササイズ
腓腹筋の機能性を戻すためには
１、足首を柔らかくする
２、ふくらはぎをストレッチ
この２つのエクササイズがおすすめ
腓腹筋のつき方を簡単に説明すると
太ももの骨（大腿骨）の裏側 からアキレス腱
に合流してかかとの骨（腫骨）についている
つま先を下に向ける足首の底屈（ていくつ）
という動作を担っています
つま先を上げる動作でストレッチされますが
根本的に足首が硬いと伸びにくいものです
まずは足首を柔らかくするエクササイズから
はじめていきましょう。
足首を柔らかくする 足首回し体操
１、壁などに手を付きながら
脚を肩幅やや広めぐらいで立ちます
２、つま先立ちをします。
３、足の小指側に重心を載せて立ちます。
４、踵に重心を載せて立ちます
５、足の親指側に重心を載せます。
※この時、膝同士をつけると載せやすいです
この2～5をグルグル3周行います。
次に逆回し5～2の順番で3周行います。
このように体重を少しかけながら回すことで
足首の柔軟性を高めていきます。
動作の中に足首の底屈運動、背屈運動も
含まれているのもポイントです。
足首を柔らかくしたら、腓腹筋をストレッチ
１、床に両足を伸ばして長座で座る
２、上体を前に倒し、足先を持ち手前に引く
※この時小指側を持つと外張りが緩みやすい
３、深呼吸しながら30秒前後、ストレッチ
４、3セットを目安に伸ばしていく
足首の柔軟性を高めてからストレッチする
ふくらはぎの機能性を高めつつ、緩めていく
腓腹筋をしっかり緩めた上で、日常生活の
姿勢・動作改善する事でふくらはぎの外張り
ししゃも足の改善につながります。
【まとめ】
ふくらはぎが太く、たくましく見える
ししゃも足を改善するなら
ふくらはぎを緩めること
ふくらはぎの筋肉、腓腹筋は
つま先を上げると、伸びて
つま先を下げると、縮む
日常生活において
骨盤の後傾+膝の屈曲 姿勢でいると
ふくらはぎに過度な負担がかかり、
カチコチに硬まり、伸び縮みしなくなる
ふくらはぎを緩めて、ふくらはぎ本来の
機能性を取り戻すことが、ふくらはぎ痩せの
ポイントになります
その為には硬くなった足首の柔軟性を高めて
から、腓腹筋をストレッチする
そして、柔らかくなったふくらはぎを使って
日常生活の立つ、歩くを行うことで、
ししゃも足 改善 につながります。
・太くなったふくらはぎを細くしたい
・脚出しできるふくらはぎに引き締めたい
・ししゃも足改善のエクササイズを知りたい
↑↑↑こちらもご覧ください↑↑↑
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年、カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.03.23