足首 太い 特徴 的なクセとは
・足首を反らせると 引っかかる
・足裏を床につけて しゃがめない
・足首のくびれがなく メリハリがない
足首が太くなる原因の一つが
足首の機能性低下 簡単に言えば 足首が硬い
足首が硬くなることで ふくらはぎの筋肉が
動きにくく なります
ふくらはぎの筋肉は 足首まわりにたまった
むくみを押し上げる筋ポンプの役割があります
姿勢の崩れによって 足首に過度な負担が
かかり ふくらはぎを力ませ こわばらせる
ふくらはぎが硬くなることで 筋ポンプが
動きにくくなり 足首周りにむくみが溜まる
こうして 足首が太くなっていく
姿勢の崩れからくる 足首の歪みを整える
ことで 足首の機能性を向上させ ふくらはぎ
の筋ポンプを動かし むくみを流す
まずは 足首を太くする歪み を知って
姿勢から 気をつけていきましょう
足首を太くする 姿勢の崩れ、足首の歪み
とは どのような状態なのでしょうか
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足首 太い 特徴 的な足首のゆがみ
足首を太くする 足首の歪みは
足関節の 底屈（ ていくつ ）
足関節の底屈とは つま先を下に向ける動き
この動作はふくらはぎの筋肉の作用になります
足関節が底屈したままになると ふくらはぎの
筋肉は収縮したまま 硬まってくる
また つま先を上げる足首の動き
足関節の 背屈（ はいくつ ）の可動域も
動きが硬くなり 狭くなっていきます
背屈の可動域が狭くなると スネの筋肉が
機能低下 を起こしてくる
足首を動かす 前後の筋肉バランスが崩れる
ことで 筋ポンプが働かず 慢性的な足首周り
の むくみにつながり 足首が太くなっていく
では どうして足首が底屈しやすいのか
その原因の一つが 骨盤の歪み
そこから 下半身のアライメントが崩れていく
骨盤が後ろに傾く 骨盤の後傾
骨盤が後傾すると 膝がくの字に曲がる
膝が曲がると 重心が前がかりになり
足関節の底屈 がクセになりやすくなる
足首を 細く 引き締めていくためには
・骨盤を まっ直ぐ立てる
・重心を かかと前方1/３ におく
姿勢 を心がけていきましょう]
足首に 過度な負担をかけない姿勢 に整えたら
足首の機能性を高めて 筋ポンプを動かし
足首まわりにたまった むくみを流していく
次に 足首の 底背屈の可動域を高める
エクササイズ をご紹介させていただきます
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足首を柔らかくするエクササイズ
１、床に片足を伸ばして座ります
２、伸ばした足の足首を曲げ伸ばしする
足首が硬い方は 膝を伸ばして行う と
足先を反らせる 足関節の背屈がしづらい
と 思います
膝を軽く曲げて 行っていきましょう
その時に 背中が猫背にならないように 要注意
まずはつま先を下に向け 足首を底屈させる
次に足首を反らせて 背屈させる
足首を動かす時 常につま先と膝の向きは
正面 を向けておく
足首を底屈させる ときは
内側に曲がらない ように
足首を背屈させる ときは
小指側 を引き上げるように
足首の底背屈運動を ゆっくり 丁寧に
１０回 行います
日頃 姿勢の崩れによって 過度な負担がかかり
こわばりによって 足首が硬くなっている
このエクササイズを行う時には
足首を力ませない ことがポイントです
はじめは 可動域が狭くても大丈夫です
筋トレではなく 機能回復が目的 です
足首の柔軟性を高めて ふくらはぎの筋ポンプ
を 大きく動かし 安定的にむくみを流す事で
引き締まった足首 をつくっていくのです
【 まとめ 】
足首が太くなる 原因の一つが
足首の硬さ です
姿勢の崩れにより 足首に過度な負担がかかり
ふくらはぎの筋肉がこわばってくると むくみ
を流す 筋ポンプ作用が働かなくなってくる
常にむくむことで 足首が太く見える
足首を引き締めていく ためには
足首を柔らかくすること が重要です
まずは 足首に負担をかけないように
姿勢の見直し をしていきましょう
骨盤が後傾し 膝が くの字に曲がることで
重心が前がかりに 足関節が底屈 し
足首が硬くなりやすくなる
骨盤をまっすぐ立て 重心をかかとに置く
足首に負担がかからなように 体全体で重心
を支えていきましょう
姿勢を整えたら 足首のエクササイズ
足首の底背屈運動を力まず行うことがポイント
エクササイズの動作にクセが出やすいので
膝とつま先は正面に向けながら 足首を動かし
柔らかくしていきましょう
足首が太いだけでなく 膝下自体も太い
それは 膝下O脚の歪みが原因 かもしれません
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文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.08.30