太もも痩せ スクワット で引き締める
・前ももが張って 太ももが太く見える
・太ももがむくんで 膝まわりが太い
・太ももについた脂肪 を引き締めたい
ダイエットをしても太ももが細くならない
太ももを出す洋服を選べるように太ももを
細くしたい
そのような方は太もも自体の機能性をあげる
事が重要です
前ももの負担を減らし、バランスよく周りの
筋肉を使っていく事が太もも痩せにつながる
どのように太ももを使えれば細くなるのか
太もも痩せ の姿勢や動作を身につける為の
おすすめスクワットをご紹介させて頂きます
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太ももが太くなるのは、姿勢の影響
太ももが太くなる原因は様々ですが
多くの方に見受けられるパターンは
骨盤の後傾 + 膝の屈曲 の歪み
骨盤が後ろに傾き、膝がくの字に曲がる
前ももの筋肉で体を支え続けるため
常に 筋トレ状態、太ももがたくましくなる
お尻 や 後ろのももの筋肉 は使われずに
機能低下を起こし、たるみやむくみの原因に
太ももを細くしていくためには
意識的に “ 前ももの力を抜く ” 感覚を
身につけることが 第一歩
その為には 腰を入れる 姿勢
後ろに傾いた骨盤 をまっすぐ立てること
曲がった膝も自然と伸びていき
骨格でからだを支えられるようになります
骨でからだを支え、太ももに負担をかけない
この姿勢をベースにスクワットを行うことで
バランスよく下半身の筋肉に刺激が入り
太もも痩せ につながっていきます。
太もも痩せ スクワット は前ももを過度に
使わないフォームづくり が大切です。
腰を入れ、前ももの力み が抜けたら
太ももを引き締めるスクワットをはじめて
いきましょう。
今回紹介する スクワット は３つ
前ももに負担のかからない方法 を探して
みてください
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太もも痩せ スクワット おすすめ3選
１、ワイドスクワット
①足先を45度外に向け、脚を大きく横に開く
②そのまま膝を曲げ、腰を落としていきます
ここで ポイント ！
膝を曲げ 腰を落とす際に
・膝はつま先より前に出さない
・膝のお皿を足先と同じ方向にまっすぐ出す
・上半身は背筋を伸ばし、やや前傾姿勢
・お尻は少し後ろに突き出す
・膝が90度曲がらなくても大丈夫
太ももが力まない範囲で腰を落としましょう
③ ゆっくり ① の姿勢に戻す
ここで ポイント！
・①に戻し切る時、お尻をキュッと締める
この①～③ を 1日10回程度 行います。
脚をワイドに開いてスクワットをすることで
内もも や お尻の筋肉 が使われやすく
前ももの負担を軽減させます
２、四股スクワット
股関節が硬くて、ワイドスクワットをしても
内ももが上手く伸びない（使えない）
という方は、
① ワイドスクワットの腰を落とした状態で
両膝の上に手を置いて、姿勢を保持する
②重心を左右の脚に移動させ、内ももに刺激
を入れる
股関節の柔軟性を高めることで、前ももに
かかる負担を軽減させていきます
３、オーバーヘッドスクワット
前ももに負担のかからないスクワット動作を
身につけたら、全身の体幹を強化する
体幹を鍛え、からだをしっかりと支えること
で太ももにかかる負担を軽減させていきます
スクワットの方法は
① 両手を上にバンザイをする
② そのまま腰を落として スクワット
③ ゆっくり 5回 スクワット
オーバーヘッドスクワットは体幹強化だけで
なく、動作からバランスチェックになります
チェック項目 は
１、膝はつま先より前に出ない
２、太ももと床が平行になる
３、背筋がしっかり伸びている
４、両腕は耳の横で保持する
１、膝がつま先より前に出てしまう
⇒ 足首が硬い
２、太ももが床と平行にならない
⇒ 裏ももの柔軟性が硬い
３、背中が丸まる
⇒ 背骨の動きが硬い
４、両腕が耳の位置で保てない
⇒ 巻き肩気味
問題点があれば、それぞれストレッチなどで
柔軟性を高めたうえで、スクワットをすると
体幹強化にもつながります。
どのスクワットでも言えることですが、
膝が痛い 腰が痛い などがある際は
無理せず、別の方法もお試しください。
【まとめ】
太もも痩せにスクワットをしていくならば
前ももに負担のかからない姿勢づくり
が前提となります。
スクワット動作で常に前ももが力んでしまう
と逆効果になる事もあります。
腰を入れ、前ももに負担のかからない軸を
身につけてからスクワットを行いましょう
今回、太もも痩せにおすすめのスクワット
１、 ワイドスクワット
２、 四股スクワット
３、 オーバーヘッドスクワット
を紹介させていただきました。
前もも や 足腰の状態を確認しながら
前ももを力ませない
あなたに合ったスクワットを探すことが
太もも痩せにつながります。
・前ももの力を抜く姿勢 を知りたい
・正しいスクワット動作 を身につけたい
・太ももを 細く引き締めたい
太もも痩せを専門的に実践したい方は
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文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年、カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.03.15