太もも 細くする 筋トレ のポイント
・筋トレしたら、太ももがたくましくなった
・太ももを細くしたいけど 何すればいい？
・太ももを引き締めて、スキニーを履きたい
太ももが太くて、細身のパンツが入らない
筋トレで太ももを引き締めようと頑張ったが
思っていた効果が実感できない
昔から太ももは太かったから
いまさら引き締めるのは無理と諦めている
だけどやっぱり細い太ももに憧れている
なぜ、太ももだけが痩せないのでしょうか
なぜ、筋トレをしたら逆に太くなったのか
それは 前ももに負荷をかけすぎている
からです。
日頃の生活で前ももばかりに負担をかける
姿勢や動作（立つ・歩く）をしている
そのような体の使い方のまま、筋トレを
続けていると前ももがたくましくなっていく
太ももを細くするために筋トレをするなら
強い負荷をかけずに、自重の筋トレ
がおすすめです。
自重の筋トレとは
自分の体の重さを負荷とした筋トレ
です。
日常生活においても自分の体の重さ以上は
負荷はかかりません。
しかし、過度に負担をかけ続けていると
太ももは太くなっていく。
つまり、自重で十分という事です。
正しい動作で自重の筋トレを行い
バランスよく太ももの筋肉に刺激を入れていく
これだけで太ももの引き締めにつながります
太ももが太くなる原因と合わせて
太ももを細くする筋トレをご紹介させて
いただきます。
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太ももが太くなる原因は
太ももばかりに負担がかかる姿勢と動作が
太ももを太くする原因のひとつです。
どのような姿勢が太ももを太くするのか
それは
１、骨盤の後傾（骨盤が後ろに傾く）
２、膝の屈曲（膝がくの字に曲がる）
姿勢です。
日頃、このような姿勢になっていませんか
このような姿勢をとって、
前ももを触ってみましょう。
前ももの筋肉が硬くなっていませんか。
骨盤が後ろに傾き、膝が曲がると
前ももに負荷がかかり、そこで重心を支える
お尻、内もも、裏ももの筋肉は使われなくなる
ため、機能低下を起こす
前ももは 常に筋トレ状態
それ以外は 常にプルプル状態
この体の使い方が習慣になっていると
前もも頼りの姿勢になっていきます。
正しい姿勢のポイントは
１、腰を入れる（骨盤をまっすぐ立てる）
２、膝を自然に伸ばす
３、かかとの前方1/3に重心をおく
この姿勢で、前ももを触ってみましょう
先ほどより前ももの筋肉がゆるめば理想的
前ももをゆるめる方法は
関連リンク⇒ 太もも痩せ 筋トレ より大切なこと
こちらで詳しく紹介しています。
太ももを細くする筋トレを始める前に
太ももに過度な負担をかけない姿勢づくり
がとても重要です。
前ももに頼らない姿勢が作れたら
太ももを細くする筋トレの開始です。
前ももは普段十分に筋肉が使われているので
お尻、内もも、裏ももの筋肉をトレーニング
ここでのポイントは
鍛えるというより
筋肉に神経を通すイメージ
です。
普段使えていない筋肉たちに無理に負荷を
かけても、前ももが頑張ろうとします。
自分の脚の重さ（自重）を負荷として
ひとつひとつの筋肉たちを目覚めさせていく
そのようなエクササイズになります。
次に 太もも 細くする 筋トレ の詳細を
ご紹介してまいります。
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太もも 細くする 筋トレ おすすめ３選
はじめは お尻から
お尻の横についている筋肉
中殿筋（ちゅうでんきん）といいます。
立つ、歩く時、主に横ブレを抑える筋肉です
中殿筋が使えていないと、前ももに負担が
かかっていきます
・中殿筋のエクササイズ
１、床に横向きに寝て、お尻に手を添える
２、上の脚を天井の方へゆっくり上げていく
※高く上げることが目的ではありません。
触れているお尻がグっと動く範囲で大丈夫
３、上げた脚をゆっくりと下ろしていく
４、20回を目安に上げ下げする
・内もものエクササイズ
１、床に横向きで寝て、上の脚の膝を曲げる
２、下の脚を天井の方へゆっくり上げていく
３、上げた脚をゆっくり下げていく
４、20回を目安に上げ下げする
・裏もものエクササイズ
１、床にうつ伏せで寝る
２、両足を揃えて上に持ち上げる
３、上げた脚をゆっくり下げていく
４、20回を目安に上げ下げする
※腰に痛みが出る際は片足づつ行って下さい
この３つのエクササイズの目的は
鍛えるというより筋肉に神経を通すイメージ
無理に高く上げるより、狙った筋肉が
しっかりと動いているかを確認しながら行う
これまで機能低下を起こしていた筋肉たちが
重心を支えられるようになると使い過ぎ、
使われなさ過ぎといった動作のバランス崩れ
が修正され、太ももの引き締めにつながって
いきます。
【まとめ】
エクササイズ等をして太ももが細くならない
逆に太ももがたくましくなってしまう原因は
姿勢の崩れによって
前ももに負担をかけすぎているから
前ももに負担をかける姿勢とは
１、骨盤の後傾（骨盤が後ろに傾く）
２、膝の屈曲（膝がくの字に曲がる）
骨盤の後傾+膝の屈曲姿勢では
前ももで重心を支える為、硬くなる
腰を入れて、膝を伸ばし、かかと軸にすると
前ももの力みが抜けて、柔らかくなる
日頃の生活習慣をこの姿勢で過ごすこと
がとても大切です。
前ももに頼らない姿勢がつくれれば
お尻、内もも、裏ももの筋肉が動き出す
太ももを細くするエクササイズは
自分の体の重さ（自重）を負荷とした
鍛えるというより筋肉に神経を通すイメージ
で行っていく。
各筋肉のエクササイズをご紹介いたしました
太ももを細くして、細身のパンツを履きたい
という方は、ぜひお試しください。
・根本的に姿勢から太ももを引き締めたい
・細身のパンツを履きたい（選びたい）
・紹介したエクササイズを直に教えてほしい
根本から太ももを引き締めていきたい方は
↑↑↑こちらをご覧ください↑↑↑
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年、カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.03.25