美尻 筋トレ 前にしっかりほぐそう
・美尻を目指して エクササイズを頑張る！
・お尻を引き締め 細身のパンツを履きたい
・垂れたお尻をリフトアップさせたい
年月とともにヒップラインが変わってきた
以前はもっと引き締まって 上がっていた
自分のお尻の状態に気づいてしまった以上
もう一度美尻に戻していきたい
そう思ってYoutube や 雑誌で紹介されて
いる 美尻エクササイズ を始めて見た。
しかし おもうように体が動かない・・・
そのようなことはありませんか。
ヒップラインが崩れる原因のひとつは
お尻の筋肉の硬さ です。
股関節、お尻の筋肉が硬いままエクササイズ
をしても 効果が出づらいことがあります。
美尻のための筋トレをはじめるならば
まずはしっかりと緩めていくことが大切です
美尻づくりのためのお尻のほぐし方
・どこでも出来る お尻ストレッチ
・お尻をほぐす おすすめアイテム
をご紹介させていただきます。
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座る 寝る 様々なパターンの美尻ストレッチ
お尻のストレッチ も様々な方法があります
股関節 や お尻の筋肉 がもともと硬い方は
複雑なポーズのストレッチはやりづらいもの
シンプル かつ 手軽に出来る美尻ストレッチ
を３つご紹介いたします。
はじめは 座ってできるストレッチ
１、椅子にまっすぐ座ります
２、右足の外くるぶしを左脚の太ももに
乗せていきます。
３、そのまま股関節から曲げるように上半身
を前に倒していきます。
４、きつさを感じず 伸びている感覚の所で
とめて 20~30秒 ストレッチ
５、反対側も同じように行う
次に 仰向けで寝て行うストレッチ
１、両膝を立てて 仰向けで寝ます
２、右足の外くるぶしを左脚の太ももに
つけます。
３、左脚の太ももを持ち 頭の方へ引き上げる
４、伸びを感じる所で20～30秒ストレッチ
５、反対側も同じように行う
最後に うつ伏せで行うストレッチ
１、床に四つん這いになります
２、右足を左の脚の外側にクロスさせる
３、両腕と左足を可能な範囲で伸ばす
４、きつさを感じず 伸びている感覚の所で
とめて 20~30秒 ストレッチ
５、反対側も同じように行う
様々なシーンで行えるお尻のストレッチを
ご紹介させていただきました。
ストレッチをする際のポイントは
１、呼吸が止まるほど きつく伸ばさない
２、伸ばす時間は 30秒前後
特に 45秒以上 ストレッチをすると 一時的に
筋パワーが落ちるという研究報告があります１）
筋トレ前のストレッチであれば伸ばす時間に
気をつけてください。
気持ちよさを感じ リラックスしながら
出来るストレッチを心がけましょう。
ストレッチ以外で お尻の筋肉をほぐす
その為におすすめのアイテムがあります。
それは・・・
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美尻 筋トレ 前のほぐしアイテムとは
筋トレのウォーミングUP や リカバリーケア
でボールを使った筋膜リリースがあります。
一般的には テニスボール をはじめ
専用のリリースボールを使う方が多いのでは
ないでしょうか。
今回 ご紹介するのは
ラクロスボール です。
ラクロス とは
クロスと呼ばれる先に網の付いたスティック
を用いて 硬質ゴム製のボールを奪い合い
相手陣のゴールに入れる事で得点を競う球技
このラクロスで使われる硬質のゴム製ボール
が 筋膜リリース に最適と言われています。
ラクロスボール の大きさは
直径6cm 重さ150g
テニスボール の大きさは
直径は6.54cm～6.86cm 重量は56.0g～59.4g
テニスボールより小さく、重い
コリ硬まった部分をピンポイントにあてて
ほぐしていきます。
ラクロスボールを扱っているスポーツ用品店
は少ないですが ネットでは手軽に手に入り
ます
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お尻の硬結部 をボールでほぐし
ストレッチ で全体を伸ばしていく
美尻 筋トレ 前に股関節、お尻の筋肉をほぐす
ことで 正しいエクササイズにつながります
美尻のエクササイズ も知りたいという方は
関連リンク⇒ 美尻 簡単 エクササイズ これだけでＯＫ
【まとめ】
美尻を目指し お尻の筋トレを始めた
だけどお尻が硬くて 効いているのか・・・
エクササイズしていても変化が無い・・・
そのような方は股関節やお尻の筋肉の柔軟性
が足りず 正しい動作が出来ていない可能性
があります。
美尻づくりの筋トレ を始める前には
しっかりと緩めてからエクササイズをする
その為に
・３パターンの お尻ストレッチ
・筋膜リリースに ラクロスボール
をご紹介させていただきました。
日常生活おいて座る、寝るなどストレッチ
しやすい体勢があると思います。
座って行う 仰向けで行う うつ伏せで行う
ストレッチの中で行いやすいストレッチを
選択いただければと思います。
また筋トレ前のストレッチでは
筋パワーを落とさないために 45秒以内
でのストレッチがおすすめです。
お尻の筋肉全体をストレッチで緩める
それでも お尻の硬結部 が残る場所は
ピンポイントにほぐしていく
その為に ラクロスボール を
ご紹介させていただきました。
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テニスボールより 小さく 重い ボールを
お尻の硬い部分にあててほぐしていく
ストレッチとラクロスボールでしっかりと
股関節、お尻の筋肉の柔軟性を高めることが
美尻づくりの筋トレに重要です。
日々の 美尻 筋トレ に一工夫
ぜひ取り入れてみてください。
・効率よく 美尻エクササイズを行いたい
・美尻をつくるための 姿勢に整えたい
・お尻の効果的な ほぐし方を教えてほしい
美尻を作る姿勢・動作改善は
↑↑↑ こちらもご覧ください ↑↑↑
参照web：https://www.jstage.jst.go.jp/article/rigaku/41/8/41_KJ00009647372/_pdf
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年、カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.04.07