大泉学園 整体 肩こり 解消は姿勢から
・体を動かす機会が減り 肩こりが辛い
・簡単な体操では 肩こりがほぐれない
・スマホなどの画面を見続け 目から肩こり
同じ姿勢で硬まって座っていることが多い
普段より運動不足、眼精疲労から首や肩が
コリ硬まってきた。
どうにかしたいけど 何をしても緩まない
辛い肩こりを少しでも緩めたい
どうして肩まわりの筋肉が硬まるのか
どうすれば肩こりが楽になってくれるのか
その辛い肩こりの原因と対処法をご紹介
させていただきます。
まずは肩こりの原因から
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肩こりは姿勢の崩れが大きな原因の一つ
肩こりの原因は様々ありますが
根本にあるのは 姿勢の崩れ
姿勢の崩れによって 首、肩の筋肉に
過度な負担がかかり 凝り固まっていく
ではどのような姿勢の崩れが
肩こりの原因となっていくのか。
肩の筋肉に負担をかける姿勢は主に２つ
１、猫背
２、ストレートネック
背中が猫のように丸くなる“猫背”
首の前カーブが無くなる“ストレートネック”
これらの姿勢の崩れは土台の骨盤の歪みから
起こります。
その骨盤の歪みとは 骨盤の後傾
骨盤の後傾 とは 骨盤が後ろに傾く歪み
骨盤が後ろに傾くと 背骨が後ろに引っ張られ
猫背に 背中が丸くなると頭・首が前に出やす
くなり、ストレートネックにつながります。
日頃 このような座り方などしていませんか
このような姿勢の崩れがおきてくると
首、肩の筋肉への負担が増えていきます。
これが肩をカチコチに硬まらせていく
では姿勢の崩れによって 首、肩の筋肉に
負担がかかってくるのか
先行研究の結果をご紹介していきます。
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首の角度によって肩への負担が変わる
NYの脊椎外科・リハビリテーション病院の
脊椎外科主任であるKenneth K. Hansraj氏が
上の図のモデルを作成しました。
首の角度によって、肩の筋肉への負担が
どれくらい変わるかを表しています。
一般的に成人の頭の重さは 約5kg
正しい姿勢アライメントでは背骨がバネの
役割で頭の重さを支えてくれます。
しかし 頭の位置が前へ傾きだすと
骨ではなく 筋肉に負担がかかっていきます
その負担は 首の角度が
15度傾くと 肩に 12kg の荷重がかかる
30度傾くと 肩に 18kg の荷重がかかる
45度傾くと 肩に 22kg の荷重がかかる
60度傾くと 肩に 27kg の荷重がかかる
常に約30kgの重さを支えていると考えると
肩の筋肉はどのようになっていくのか
無意識の姿勢で首が前に向いていく
スマホやPC画面に顔が近づいていく
首の角度が 下に 傾けば傾くほど
肩の筋肉がコリ硬まっていくのです。
では 姿勢の崩れによってコリ硬まった肩こり
はどのように緩めて 解消していけばよいのか
肩がコリにくい姿勢と合わせてご紹介させて
いただきます。
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肩こり対策の 姿勢 と 緩め方
肩こりの原因となる姿勢は
骨盤の後傾 + 猫背 + ストレートネック
理想的な姿勢は
はじめに後ろに傾いた骨盤をまっすぐ立てる
骨盤をまっすぐ立てると 自然と背筋が伸びる
猫背のクセが強い方は 胸の肋骨（胸郭）が
下を向きがちです。
肋骨の下 みぞうちを斜め前に向けるように
肋骨を起こしていきます。
肋骨は頭を支える土台でもあります。
肋骨が正しい位置に収まると 頭の位置を
引きやすくなります。
頭の位置をどれくらい引くか
耳 と 横から見た肩の中央 を一直線
にするのが理想的です。
頭を引く時に “アゴを引く” ことが大切です
しかし 下アゴを引くとただ下を向くことに
なりがちです
ポイントは 上アゴを引く こと
鼻の下、前歯 を引くイメージ
そうすることで 耳 と 肩の中央 を
一直線に合わせやすくなります。
正しい姿勢アライメントの姿勢が
頭の重さを背骨が支えてくれ 肩の筋肉に
過度な負担をかけないようにしてくれます
姿勢が整えば 次は硬まった筋肉を緩める
硬まった筋肉は 常に力んでいる状態
力みを緩めるにはスポーツ界で取り入れら
れている “漸進的筋弛緩法” がおすすめ
名前では想像がつきにくいと思いますが
やり方はシンプルです。
簡単に言えば グッと力を入れてフッと抜く
肩をすくめるようにグッと10秒間力を入れる
その後フッと力を抜いて肩を下ろす
肩を下ろした脱力状態で15～20秒
肩の筋肉が緩んでいる感覚を確認することが
重要です。
慢性的な肩こりは無意識で常に緊張状態
緩んでいる感覚を忘れがちです。
緩む感覚 をあらためて思い出すことで
緊張状態の改善につながります。
この 漸進的筋弛緩法 を肩だけでなく
全身行うことで 身心のリラクゼーション
睡眠の質の向上にも役立ちます。
詳しくは⇒ 筋弛緩法と睡眠の質
姿勢を整え、筋肉を意識的に緩める
その上で +α のエクササイズをとりいれると
効果的です。
【まとめ】
同一姿勢、運動不足によって
凝り固まってしまった肩の筋肉
ほぐそうとしても ほぐれない 肩こり
どうすれば 予防 解消 できるのか
肩こりの大きな原因の一つが
姿勢の崩れ
骨盤が後ろに傾き、背中が猫背に
そして頭が前にでてストレートネックに
なってくると 肩の筋肉に過度な負担が
かかり 肩こりにつながっていく
正しい姿勢アライメントでは頭の重さ 5kg
を背骨が支え 首、肩の筋肉への負担を減らす
しかし 首の傾きにより 肩への負担が増え
15度傾くと 肩に 12kg の荷重がかかる
30度傾くと 肩に 18kg の荷重がかかる
45度傾くと 肩に 22kg の荷重がかかる
60度傾くと 肩に 27kg の荷重がかかる
と言われています。
肩こりを予防、解消していくためには
姿勢を整えることが重要です
骨盤をまっすぐ立て、肋骨をおこし、
耳 と 頭を横から見た肩の中央を合わせる
姿勢アライメントを整えることで肩の筋肉
への負担を根本から減らしていく
その上で力んで硬まった肩の筋肉を緩める
その為の方法として
10秒 肩をすくめるようにグッとすくめ
その後 フッと力を抜いて 肩を下ろし
15～20秒 脱力感を感じる 筋弛緩法を
ご紹介いたしました。
ほぐそうとしてもほぐれない肩こりは
１、姿勢の改善
２、筋肉をしっかり緩める
ことが 改善の第１歩となります。
・セルフケアでは 肩こりがほぐれない
・長年の姿勢の 歪みをしっかり整えたい
・肩こりの ストレス 不安を無くしたい
そのような方は姿勢・動作改善で専門的に
肩こり解消プログラムをご提供いたします。
詳しくは
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大泉学園 整体 肩こり 改善するなら
カイラックス大泉学園院は 創業1996年
Wasedaウェルネス研究所 開発の
姿勢・動作改善プログラムで肩こりをはじめ
とした身心コンディショニングを提供して
おります。
お体のお悩み、不調を丁寧に伺い
姿勢検査でその原因を追究していきます
検査の結果をもとにあなた本来の正しい姿勢
生活習慣の動作改善を行ってまいります
カイラックス大泉学園院は
完全予約制・入れ替え制 でのご案内
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所要時間：60分
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文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年、カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師歴25年 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.01.10