太もも 前張り 痩せる には
・太ももの前側が 硬く 盛り上がっている
・太ももの前張りで 細身のパンツが入らない
・前もも張りを緩めて 太ももを細くしたい
横から見ると 前ももが太く見える
アスリートのように 筋肉が盛り上がっている
脂肪もついていて ダイエットに成功しても
太ももだけが 細くならない
この 太ももの前張り をどうしたら細くできる
のでしょうか
太ももの前張りを抑える ためのポイントは
太ももではなく お腹にあります
姿勢を保つ お腹のインナーマッスル
腸腰筋（ ちょうようきん ）が弱くなると
太ももの前張り につながっています
それは どういうことか
前ももを引き締めるための お腹の重要性を
ご紹介させていただきます
はじめに 腸腰筋とは どんな筋肉？
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太ももの前張り が強くなる理由
腸腰筋とは 簡単に説明すると
背骨と骨盤をつなぐ筋肉 です
日常生活の 立つ 座る 歩く などの姿勢・動作
の時に 骨盤、背骨を正しい位置 で保持する
のに 使われます
よって 腸腰筋が弱くなると 姿勢が崩れる
その姿勢の崩れが 前ももに負担をかけ
太ももの前張り につながっていく
その 姿勢の崩れ とは
お腹を前に突き出した 反り腰姿勢
お腹が前に突き出る と
股関節は 伸展（ しんてん ）といい
伸びきった状態 になります
股関節が伸びると 骨盤が後ろに傾き
膝がくの字に曲がって くる
このような姿勢になると 重心を前ももが支え
常に筋トレ状態となり太ももがたくましくなる
前ももの張りと股関節の関係 については
こちらでも ご紹介しています
腸腰筋は 股関節を曲げる筋肉 です
腸腰筋がしっかり使えれば 正しい姿勢で安定
前ももの筋肉に 負担がかかりづらくなる
弱くなった腸腰筋を強化し 機能的に使える
ようにしていくためには どのようなエクサ
サイズをしていけば 良いのでしょうか
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太もも 前張り 痩せる ためのエクササイズ
前ももに負担がかかる お腹を前に突き出した
反り腰姿勢 になっている方は 腸腰筋がうまく
使えていない
腸腰筋が機能低下 を起こしていると
伸びも縮みもしにくい状態 となっています
腸腰筋を 機能回復させるためには
伸ばす縮める 両方のエクササイズ が重要です
はじめに 腸腰筋のストレッチ から
１、立って 片足を大きく一歩 前に出す
2、前に出した 足の膝を曲げる
3、後ろの足の膝は 床につける
※ついた膝が痛いときは タオルなどをあてる
4、骨盤を立て 背筋を伸ばす
5、骨盤から前に出し 後ろ側の股関節の付け根
を伸ばしていく
※骨盤を前に出すときに 上半身が前に
傾かないように 注意してください
６、伸びが気持ちの良いところで 20秒キープ
これを 左右2～3セット 行います
つぎに 腸腰筋の機能性を高める エクササイズ
1、両足をそろえて まっすぐ立ちます
2、片方の足の膝を曲げ 太ももが床と平行に
なるところ まで上げる
３、上げたところでバランスを保ち20秒キープ
太ももを上げるときは 前ももの筋肉ではなく
お腹の筋肉を使って あげるイメージです
極力 前ももの筋肉は使わない ように注意
上げた足をキープする際 グラついてしまう
ときは 壁などに手を当て転倒しないように
気をつけながら 行っていきましょう
この２つのエクササイズで 腸腰筋の機能向上
をはかり お腹で姿勢を保持できるようにする
日頃の姿勢は 後ろに傾いた骨盤を立て
膝を自然と伸ばした姿勢 を意識する
まっすぐな姿勢軸で 立てたならば
前ももを直接触ると 緩んでいるのを確認
出来ます
この姿勢が上手に取れていない状態 で
スクワット などのエクササイズを行うと
過度な負担が前ももにかかり 余計に張る原因
にもつながります
太ももの前張りを痩せる には
腸腰筋を機能向上させ 正しい姿勢で生活する
ことが 重要です
【 まとめ 】
立ち姿勢を横から見ると 前ももが盛り上がり
太ももが 太く見えてしまう
細身のパンツを履こうとしても 前ももで
引っかかり 綺麗に履きこなせない
細くしようと ダイエットをしても
太ももだけ 一向に痩せない
たくましく見える前もも を引き締めるには
お腹のインナーマッスル 腸腰筋 を使って
姿勢を保つようにする こと
腸腰筋が弱く 使えていないと 骨盤が後傾し
お腹を前に突き出した 反り腰姿勢 になる
股関節は 伸展 と言って伸びきってしまい
重心が前がかり になっていく
重心が前がかりになると 前ももに過度な負担
がかかり 太ももの前張り につながります
正しい姿勢に整える為には 腸腰筋の機能向上
が 重要です
姿勢保持で使えていない 腸腰筋 は
伸びも縮みも しづらい状態です
今回ご紹介した 腸腰筋のストレッチ と
エクササイズ で刺激を入れ 機能向上を
はかりましょう
その上で 骨盤をしっかりと立てた姿勢 で
生活習慣を送ること で太ももの前張りが
だんだんと 緩んできます
太ももの前張りを 痩せたいならば
姿勢の見直しから 始めてみてください
・引き締まりにくい 太ももを細くしたい
・細身のパンツを 綺麗に履きこなしたい
・姿勢を整え 下半身全体も引き締めたい
引き締まった下半身にボディメイクしたいなら
骨盤の横幅 が広くなる４つの原因と対処法
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文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.06.24