大転子 戻す エクササイズブリッジのご紹介
・大転子の 出っ張りを引っ込めたい
・骨盤の横幅を引き締め 美尻にしたい
・細身のパンツを スルっと履きたい
骨盤の横幅の原因 のひとつ
大転子の出っ張り
大転子とは 股関節を形成する大腿骨の外側
部分 になります
股関節が内旋の歪み 簡単に言えば 内股姿勢
になると 大転子部分が 外側にせり出してきて
出っ張り となる
この大転子の出っ張りを 引っ込めるためには
股関節を外に開く お尻の筋肉を強化する こと
が ポイントです
そのための 筋トレは
ブリッジ というエクササイズです
今回は 大転子を引っ込めるための
ベーシックなブリッジから 上級者向けの
ブリッジまで ３種類 ご紹介させて頂きます
はじめに
ブリッジを行う際 注意すべきポイントから
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ブリッジをするときの 注意点
大転子の出っ張りは お尻の筋肉が使えず
内股になっている方 が多く見受けられます
そのような方の 動作のクセ として
重心を 前ももの筋肉で支えがち
と いうことがあります
・エクササイズをすると 前ももが張る
・大転子だけでなく もももたくましい
・前ももが いつも硬くて 張っている
ということは ありませんか
日頃の動作が 前ももの筋肉に頼っていると
ブリッジ動作も代償作用で 前ももの筋肉が
使われてしまう ことがあります
お尻の筋肉を 正しく使うためには
つま先ではなく かかとで踏み込む
ということが ポイントです
極端に言えば つま先を上げ かかとだけ接地し
ブリッジ動作を行っていく ということです
ブリッジをする際に 前ももに力みが入る方は
かかとを意識して 行ってみて下さい
それでは ブリッジ３種 チャレンジしましょう
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大転子 戻す ブリッジ３種
ノーマルブリッジ
・膝を立て 仰向けで寝ます
・かかとで踏み込むようにして お尻を浮かす
・頭から膝までが一直線 になるようにする
※お腹が突き出るほど上げない ように注意
・頂上では お尻をキュッと締める
・上げ下げは出来る限り ゆっくり行う
・10回を目安に 行いますが 前ももが張って
くるようであれば 少ない回数で大丈夫です
大転子の引き込みを さらに高めるなら
カエルブリッジ
・膝を立て 仰向けで寝ます
・両足の裏と裏を合わせ 股関節を外に開く
・足を開いたまま お尻を浮かせる
上級者向けのブリッジ
片足ブリッジ
・膝を立て 仰向けで寝ます
・片足の外くるぶしを 反対の膝上に乗せる
・床に足をつけているほうの足で 踏み込み
お尻を浮かしていく
・体がグラつかないように お腹で体幹を安定
させるのがポイントです
・左右10回を目安に 無理のない範囲で行う
先行研究 では
ブリッジ動作時に 腹筋の収縮を促すことで
脊柱起立筋の筋活動が 優位に減少し
大殿筋の活動が増加する 傾向になる 1）
と されています
どのブリッジを行う際でも お腹をドローイン
しながら行うこと がポイントになります
ブリッジ以外 のエクササイズは
大転子 引っ込める プロ直伝エクササイズ5選
こちらで ご紹介しておりますので
合わせて ご覧いただければと思います
【 まとめ 】
大転子を引っ込める ためには
内股を予防 する
その為には 股関節を外に開くお尻の筋肉 を
強化すること が大切です
股関節を外に開く お尻の筋肉のエクササイズ
は様々ありますが 今回はブリッジをご紹介
させていただきました
ブリッジは 両膝を立てて 仰向けで寝て
お尻を上げ浮かせること でお尻の筋肉を
動かす エクササイズです
ポイントは かかとで踏み込むこと
重心がつま先の方にあると 前ももなどが
代償動作で動きやすく 力みやすい
かかとで踏んで お尻 裏もも に力を入れる
また お腹をドローインして行う ことで
背中の筋肉の力みも予防する ことができます
今回は ベーシックなブリッジ をはじめ
カエルブリッジ 片足ブリッジ も合わせて
ご紹介させて いただきました
目的は 大転子を引っ込めること
その為には お尻をしっかりと収縮させる
ように エクササイズをしていく
お尻を高く上げる ことが目的ではありません
体力に合わせて無理のない範囲で ブリッジを
行い お尻の筋肉に刺激を入れていきましょう
・お尻の筋力を高めて 大転子を引っ込める
・大転子を引っ込め 細身のパンツを履きたい
・ブリッジのやり方を 実際に教えてほしい
大転子の出っ張りを引っ込めたい という方は
↑↑↑ こちらもご覧ください ↑↑↑
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
参照ＷＥＢ：https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/24/4/24_4_565/_pdf/-char/ja
作成日：2020.07.25