前ももの張り 原因 筋肉 大腿四頭筋を知ろう
・前ももが 前に張り出している
・細身のパンツが 前ももで引っかかる
・ダイエットしても 前ももだけ痩せない
前ももが太い原因の一つが 筋肉太り
前ももの筋肉が発達して 盛り上がって見える
筋肉の硬さによる盛り上がりのため
緩めることで 見え方に変化が出てきます
体重が落ちても太もものサイズ感が変わらない
というかたは 原因が脂肪ではなく 筋肉太り
の 可能性があります
なぜ 前ももの筋肉が発達してしまうのか
今回 前ももの筋肉について ご紹介させて
いただきます
前ももの筋肉とは？ どうして太くなるのか？
どうしたら引き締めることができるのか？
はじめに前ももの筋肉から知っていきましょう
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前ももの張り 原因 筋肉 大腿四頭筋
前ももに位置する筋肉 は
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
といいます
大腿直筋、内側広筋
中間広筋、外側広筋
という4つの筋肉の総称です
それぞれの筋肉の付き方は
【 大腿直筋 】
骨盤の前側から膝のお皿を通り
すねの骨の上端まで付いています
【 内側広筋 】
太ももの骨から膝のお皿を通り
すねの骨まで付いています
【 中間広筋 】
太ももの骨から膝のお皿を通り
すねの骨まで付いています
【 外側広筋 】
足の付け根から膝のお皿を通り
すねの骨まで付いています
大腿四頭筋 は 骨盤、太ももの骨の前面
から 膝のお皿の上を通って すねの骨に
付着しています
膝を伸ばす 膝を持ち上げる 動きに作用し
日常生活では 立ち上がる 階段を上るとき
などに良く使われます
また 歩く時のブレーキの役割があり
日頃 無意識的に力みやすい筋肉になります
そこに姿勢の崩れにより 過度な負担をかけて
しまうと 筋肉太りの原因 につながります
その姿勢の崩れとは 骨盤の後傾
骨盤の後傾とは 骨盤が後ろに傾くこと
骨盤が後傾すると 膝が曲がり
大腿四頭筋 に負担がかかり
前ももの張り などにつながります
前ももの張りを緩める ためには
まずは 姿勢を見直す ことが重要です
ポイントは後ろに傾いた骨盤をまっすぐ立てる
そして かかとに重心を置いて 前ももの筋肉が
緩む軸を探していく
正しい姿勢では 骨格が重心を支えるため
筋肉に 無駄な力み が出ずらくなります
前ももが緩む姿勢軸 を探していきましょう
姿勢を整えたら 前ももをエクササイズ
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前ももを引き締める エクササイズ
今度は 大腿四頭筋の
ストレッチ、筋トレ をしていきましょう
【 大腿四頭筋ストレッチ 】
平らなところに立ち バランスを保つために
壁などに 手をあてておきましょう
１、片足の足首をもって 膝を曲げられる
ところまで曲げる
２、そのまま 太ももを後ろに引く
注：上半身が前に傾かないように注意
３、呼吸を止めずに ストレッチ
前ももの筋肉は膝と股関節 ２つの関節
を またぐ筋肉です
しっかり伸ばすには
１，膝を伸ばす
２，太ももを後ろに引く
ことが ポイントです
ストレッチをしたら
次は 大腿四頭筋エクササイズ
【 ワイドスクワット 】
1、足先をやや外側に向けて
肩幅分ほど 足を広げます
2、背筋をしっかりと伸ばし
息を吸いながら ゆっくりと腰を落とす
3、太ももと地面が平行になるまで腰を落とす
4、ゆっくりと元に戻します
5、この動作を10回×3セット行います。
3の地面と平行が難しい場合は半分ぐらいから
始めていきましょう
かかとでしっかりと踏み込むことで
前ももに過度な負担をかける事を予防できます
前ももが張りすぎない程度に行いましょう
【 まとめ 】
前ももの張りの原因の一つは
筋肉太り です
姿勢の崩れにより 前ももの筋肉 大腿四頭筋
に負担がかかり 発達してしまいます
大腿四頭筋 は
大腿直筋、内側広筋
中間広筋、外側広筋
という4つの筋肉の総称で 主に膝を伸ばす
姿勢を保持する 筋肉です
骨盤の後傾の歪みにより 大腿四頭筋 に
負担がかかりやすくなるので 前ももを
引き締めるためには まずは 姿勢の見直し
骨盤をまっすぐ立て 姿勢軸を整える
その上で 前もものストレッチ、スクワット
を 日常生活に取り入れてみて下さい
また 前ももの張りは 産後の方 などに
多く 見受けられます
産後の体型戻しの姿勢改善については
こちらで 詳しく紹介 しております
産後 前ももが引き締まらないと お悩みの方は
こちら も 合わせてご覧ください
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2020.09.01