二の腕引き締める 肘の向き とは
・上半身痩せ型なのに 二の腕がたるんでいる
・二の腕のたるみで 腕を出す洋服が着れない
・二の腕を鍛えても なかなか引き締まらない
上半身は細身だけど 二の腕だけは たぷたぷ
簡単につまめるぐらい たるみが目立ち
二の腕が出る洋服は どうしてもためらう
引き締めようと 二の腕エクササイズをしても
思っていた成果が出なくて モチベーション↓
気になる二の腕のたるみは
どうすれば 引き締まってくれるのでしょうか
ポイントは 肘の向き です
まっすぐ立ち 肘の内側がどこを向いているか
これが 二の腕の引き締めに重要なポイント
肘の内側がどこを向いているのが理想的か
どうすれば二の腕が引き締まるのか
今回は 日常生活のスモールチェンジで
二の腕を引き締めていく方法をご紹介させて
いただきます
はじめに 正しい肘の向きから
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二の腕を引き締める 肘の向き とは
はじめから結論をお伝えします
二の腕を引き締める 肘の内側の向き は
正面を向いている が理想です
肘の内側は真正面を向き 肘から下は内側に
少し捻り 手の平は内を向く
これが ニュートラルポジション です
二の腕がたるみやすい方は
肘の内側が 内を向いている
ケースが多く見受けられます
どうして このような歪みが起きてくるのか
肘の内側が内を向くとなぜ二の腕がたるむのか
その前に 二の腕の筋肉についてご紹介します
上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）という
筋肉が 二の腕の筋肉になります
二の腕の筋肉 上腕三頭筋は
・肘を伸ばす
・肘を脇腹につける
・腕を後ろに引く
この３つの動きで使われます
この３つの動作が出きている時は
肘の内側を正面に向け まっすぐ気を付け
をした姿勢になり 二の腕の筋肉が 常に
刺激が入る状態 になります
では 二の腕に刺激が入りづらい姿勢は
・肘が軽く曲がっている
・脇が開き 肩がすくんでいる
・巻き肩で 腕は常に体より前にきている
背中を丸め 肩が前に入り 上がっている
肘は外側に広がり 常に曲げている
パソコン、スマホを使っている時
このような姿勢になっていませんか
このような姿勢で 無意識的に日常生活を
送っていると 二の腕の筋肉が使われず
常に刺激が入らないため 機能低下を起こし
二の腕がたるんでくる
では どうして肘の向きが無意識的に内を
向いてしまうのか
ポイントは 肩の力み です
本来 二の腕の筋肉が肩の正しい位置を保つ
役割を肩の力みによって支えている
しかも バランスが崩れたポジションで保持
しがちになっていく
二の腕をたるませる 肩の力みは
どうやって起こるのでしょうか
肩を力ませる原因のひとつが
重心位置 です
猫背や前かがみ などの前傾姿勢になると
頭が前へ行き 頭の重さを首肩の筋肉が支える
その時肩をすくめるように 肩の位置が上がり
肩は前に巻き込み 肘が曲がり、外に開く
重心が前がかりになることで 肩が力みやすく
なり 姿勢アライメントが崩れて 二の腕の筋肉
が使われなくなっていく
二の腕を引き締めていきたいならば
常に 肩が力まない姿勢に整えていくことが
です
では 肩を力ませず 二の腕に刺激が入る姿勢
にするには どのような事を気を付けていけば
良いのでしょうか
次に 二の腕を引き締める姿勢をご紹介させて
いただきます
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二の腕を引き締める姿勢とは
二の腕を引き締めるためには
・肘の内側を正面に向ける
・肩の力みを無くす
ことが大切です
はじめに肩の力みを緩めるには
重心位置を整えることです
前傾姿勢によって 頭の重さが首、肩に乗り
それを支えるために 肩の筋肉が力んでくる
肩の筋肉ではない所で 頭の重さを支える
そのためには 耳の穴 と 横から見た肩の中心
を一直線で引くようにする
しかし猫背になっていると 頭の位置を後ろに
引くのが 難しくなります
猫背は背骨の土台の骨盤が 後ろに傾き
胸にある肋骨が下を向くことで起こります
耳と肩の位置をそろえるには 骨盤を立て
肋骨を起こして 背筋を伸ばしていく
そして 耳の穴と肩の中心を合わせていく
これで頭の重さを 背骨が支えるようになり
肩の力みが緩んでいきます
姿勢を整えても 肩の力みが抜けきらない時は
一度 目いっぱい肩を上にすくめて 肩の筋肉を
力ませる（5秒程度）
その後 一気に力を抜いて ストンと肩を下ろす
このエクササイズで力みを緩めてみてください
肩の力みが緩んだら 肘の向きを正面に向ける
さらに肘をしっかり伸ばして 脇につける
ここが 二の腕を引き締めるポジションです
意識的にニュートラルポジションが保てる
ようになったら さらに二の腕の筋肉に刺激を
いれて 引き締めていく
行うことは 歩くことです
二の腕の筋肉 上腕三頭筋の作用のひとつに
腕を後ろに引く があります
歩く時に 腕を後ろに引くように振っていく
肩を力ませず 肘の内側を正面に向けて
腕を後ろに振って 歩いていく
二の腕を引き締めていくには
日常生活の姿勢を見直し 二の腕の筋肉に
刺激が入る 立ち方、座り方、歩き方が出来る
かが 最も重要になっていきます
何をしても 二の腕が引き締まらない
という方は 肘の内側がどこを向いているか を
まず確認してみて下さい
そして 肘の内側を正面に向け続ける習慣を
身につけていくことで 二の腕を引き締める
筋肉の刺激が入り続けていくのです
【 まとめ 】
二の腕がたるんで 細くならない
グッとつかめるくらいの二の腕のたるみを
どうにかして無くしていきたい
二の腕を細く 引き締めていく為には
まず肘の内側の向きを確認していきましょう
正しい肘の内側の向きは 正面です
肘が正面を向いていると 二の腕の筋肉に刺激
が入り 引き締まりやすくなります
二の腕が引き締まらない方は
肘の正面が内側を向き 肩が前に巻き込み
背中が丸まり 肩がすくむように力んでいる
この肩の力みによって 腕を支えているため
二の腕の筋肉に刺激が入りづらくなる
二の腕を引き締める為には 肩の力みを緩める
姿勢に整えることが重要です
骨盤をまっすぐ立て 下を向いた肋骨を起こし
背筋を伸ばし 耳の穴と横から見た肩の中心を
一直線に合わせるように 重心位置を調整する
こうする事で頭の重さを背骨が支え 肩の筋肉
の力みを緩めていきます
姿勢を整え 肩の力みが緩んだら
肘の内側を正面に向けて 姿勢を保つ
これが常に二の腕に刺激が入る姿勢になります
姿勢を整えたら さらに腕を後ろに引くように
振って歩いていくことで 二の腕の引き締めに
つながっていきます
二の腕を引き締めていくなら 肘の内側の向き
をはじめとした 姿勢改善が重要です
全身の姿勢改善を行うと 二の腕だけでなく
下半身などのプロポーションも整っていきます
姿勢改善から全身のプロポーションを整えたい
という方は こちら も合わせてご覧ください
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.11.6