内もも 付け根 のたるみをとるなら
・内ももの上の方が 掴めるほどたるんでいる
・慢性的に下半身が むくんで 太い
・太ももを直接触ると いつも冷たい
下半身のプロポーション崩れの中で
見落としがちなたるみが 内ももの付け根
本当は気になるけど 優先順位は低め
骨盤の横幅 や 太ももの前張りなど
外側のせり出しに目が行って 気になるけど
つい見て見ぬ振りをしてしまうのが 内もも
内ももの付け根のたるみが取れれば
より細身のパンツも履きやすくなる
落とそうと思っても 意外と落ちづらく
気づけば掴める量が増えている
そのような内もも付け根のたるみの原因は
いったい何なのでしょうか
内もも付け根のたるみの原因のひとつが
体脂肪です
太ももまわりの血流が滞り 冷えによって
代謝が落ち 体脂肪が蓄積しやすくなる
太ももを 直接触ると 冷たい事はありませんか
内もも痩せには冷えは大敵です
では どうして太ももが冷えてきてしまうのか
太ももの内側には太い血管が集まっています
動脈の血流は心臓のポンプ+重力によって
下半身に降りていく
しかし内ももの筋肉が機能低下を起こし
硬まっていると そこで巡りが滞る
内ももの筋肉（内転筋群）は全部で6つ
その中で 内ももの滞りの原因となる
内もも付け根の筋肉は ３つの筋肉です
その３つの筋肉とは
・恥骨筋（ちこつきん）
・長内転筋（ちょうないてんきん）
・短内転筋（たんないてんきん）
骨盤の底部分の 恥骨から 太ももの骨の後面に
付着しています
この3つの筋肉が機能低下を起こすことで
血流が滞り 冷えにつながる
では 内ももの付け根の循環を高め たるみを
取るためには どうしたら良いのでしょうか
はじめに 3つの内転筋について詳しくご紹介
させていただきます
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内もも 付け根 の筋肉を知ろう
内ももの付け根についている3つの筋肉
恥骨筋、長内転筋、短内転筋
は 股関節を動かす筋肉です
内転という動きは 膝と膝をつけるように
太ももを外から内へ閉じる動きになります
解剖学的観察を用いた先行研究では 1）
３つの筋肉は股関節中間位（まっすぐな状態）
から他動的に内旋すると３筋は短縮し、外旋
すると伸張した
また 内旋時に３筋は大腿骨に巻き込まれる
ように短縮することが確認された
と発表されています
簡単に言うと 内股で縮み、がに股で伸びる
内股になる時には 太ももの骨に巻き込まれる
ように縮んだ ということです
内転筋群は 脚を閉じる動きで作用しますが
内ももの付け根の３つの筋肉は股関節を内側に
ひねる股関節の内旋の動きにも関係していると
いう事です
この股関節を内側にひねる際 内転動作が伴う
ものですが 内転を伴わず股関節を内にひねる
と股関節の骨同士がぶつかり 関節の動きが
スムーズに動かなくなる
内転動作が伴わなくなるのは 外側の筋肉を
普段から力ませているから
外側の筋肉を力ませていることで 脚を閉じる
股関節の内転動作が働かない
その上で内ももの付け根の３筋が股関節を内旋
させると股関節に負担がかかり動きが硬くなる
そのまま内股がクセとなっていくと 内ももの
付け根の３筋が機能低下を起こし硬まっていく
３つの筋肉が硬くなることで 血流が滞り
内ももが冷えてきて 脂肪がつきやすくなる
このことから 内ももの付け根のたるみを
引き締めていく為には 股関節に起きている
動作エラーを改善し 股関節をスムーズに
動かせられるように 内ももの付け根の３筋の
機能回復をさせることが重要です
では 股関節の動きを高めるためには
何をしていけばよいのでしょうか
次に 内ももの付け根を引き締める
姿勢・動作改善をご紹介させて頂きます
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内ももの付け根を引き締めるなら
内ももの付け根のたるみを引き締めるには
恥骨筋、長内転筋、短内転筋の機能回復が重要
脚を閉じる股関節 内転の動きを伴いながら
股関節を内、外にひねる動作をつけていく
そのためには 外側の筋肉の力みを緩める
ことから始めていきましょう
外側の筋肉とは
・前ももの筋肉
・太ももの外側の筋肉
です
これらの筋肉は姿勢の崩れによって
使い過ぎている場所です
【関連リンク】
【関連リンク】
姿勢の見直しをして 太ももの力みを緩めて
いきましょう
太ももの外側の力みを予防出来たら
次に太ももの付け根 ３つの筋肉をストレッチ
ストレッチの方法は
１、足の裏と裏を合わせて 両足を開いて座る
この時 しっかりと背筋を伸ばしましょう
２、内ももの付け根に伸びを感じるなら
その体勢のまま20～30秒キープ
呼吸は止めないように気を付けて下さい
余裕がある方は 背筋を伸ばしたまま
股関節から曲げるように 上体を前に倒して
ストレッチしていきましょう
このストレッチで股関節の柔軟性を高めます
股関節が柔らかくなったら 次に機能回復の
エクササイズをしていきましょう
内ももの付け根の３筋エクササイズは
１、床に横向きで寝ます
２、上の足の膝を曲げて 前に下ろす
３、下の足は伸ばしたまま 上に上げる
上げる高さは 無理のない範囲で大丈夫です
内ももの付け根に刺激を入れること が目的で
高く上げることが目的ではありません
４、辛くない範囲で上げたら そこでキープ
５、キープした位置で つま先を天井に向ける
ように脚を内にひねる
この動きで股関節の内転、内旋動作が同時に
行えます
『鍛える』というより『使う』という意識です
力まず 無理のない体制で回数も はじめは数回
からはじめていきましょう
姿勢改善で 外側の力みを緩める
硬まった股関節の柔軟性を高める
内ももの付け根の３筋の機能性を向上させる
これらを行っていく事で股関節に起こっている
動作エラーを改善し内ももの付け根の機能性を
上げ 血巡りが高まる事で代謝が上がり 体脂肪
によるたるみ解消につながっていきます
【 まとめ 】
内ももの付け根のたるみが取れない
しっかり掴めるほど 内ももがたるんでいる
この内もものたるみの原因のひとつが
体脂肪になります
内ももには 太い血管が多く集まっており
その血流が滞り 太ももが冷えることで代謝が
落ち 脂肪が蓄積しやすくなります
内ももの付け根のたるみを引き締めるには
血巡りを高めることが重要です
内ももの血流が滞る原因は 内ももの付け根の
筋肉が硬まってくることで起こります
内ももの付け根の筋肉は
恥骨筋、長内転筋、短内転筋の３つの筋肉で
脚を閉じる動きと内股にする動きで使われる
この股関節の内転、内旋動作にエラーが起き
内ももの付け根の３つの筋肉が機能低下を
起こすと 血流が滞りやすくなる
内ももの付け根の３つの筋肉を機能向上させ
血巡りを高めていく為には
姿勢改善で 外側の力みを緩める
硬まった股関節の柔軟性を高める
内ももの付け根の３筋の機能性を向上させる
事が大切です
今回ご紹介いたしました姿勢の見直しから始め
ストレッチ エクササイズで内ももの付け根に
刺激を入れて 機能回復させていきましょう
専門的に内ももの付け根を引き締めてほしい
という方は 骨盤矯正 で対応いたします
また内ももだけでなく 下半身をはじめ全身の
プロポーションも気になっている という方は
も合わせてご覧ください
参照WEB：
1）https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2013/0/2013_1413/_pdf
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.11.9