体型を変える ために重要なことをご紹介
・体重が落ちても 体型に変化が少ない
・発達した筋肉が目立ち 体型が細く見えない
・気づくと背筋が丸まり 姿勢が悪い
体重より見た目 体型を変えるためには
『 力みを緩める 』ことが重要です
では 力みを緩めるためにはどうしたら良いか
それは 背骨の柔軟性を高めること
背骨は 姿勢・動作において骨盤とともに
中枢を担うところです
体の中心が硬くなっていると
無意識的に力みがちになります
背骨に柔軟性 つまり しなやかさがあると
頭の重さ や 様々な衝撃などの負担を 背骨が
吸収してくれます
しかし背骨が硬くなると それらの負担は
筋肉が支えがちになり 力みにつながっていく
この力みが 体型の変化に影響を及ぼします
立って前屈をすると腰が伸び手が床につかない
両脚を伸ばして床に座ると 背筋が伸びない
日頃 背骨が硬まっていませんか
背中が硬いのは当たり前 と思っていませんか
このような背骨の硬さを柔らかくすることで
体の力みが減り 思っていた体型に近づける事
につながります
体型はこういうものだと諦める前に
一度 背骨のしなやかさを高めていきましょう
はじめに 背骨が硬くなる原因から
ご紹介させて頂きます
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背骨が硬くなる原因とは
背骨は 頸椎7個 胸椎12個 腰椎5個 が
骨盤の上に一つ一つ積み上がり 横から見ると
S字に弯曲しています
このS字カーブが 各背骨の間隔を保ちつつ
様々な負担を吸収し 筋肉に負担をかけない
ようにしています
しかし 姿勢が崩れると 背骨のアライメント
も崩れてきてしまいます
背骨のアライメントが崩れることで 各椎間が
狭まり 背骨の動きを硬くしていきます
特に背中を丸める “猫背” になってくると
背骨の動きが硬くなります
背骨を支える筋肉の一つに 多裂筋 があります
各背骨をつなぐ 縦に長い筋肉
上記4つの筋肉から構成される 体幹の箱
インナーユニット の後ろの壁です
背骨を支える役割のほかに 体をひねる動作
で使われます
先行研究では猫背と背骨の回旋運動について
骨盤後傾を伴う回旋動作では 回旋に伴う脊柱
屈曲の増加により 脊柱への力学的ストレスが
増大し 障害発生につながる可能性があると
考えられる 1）
と発表されています
猫背になると 背骨へのストレスが増える
ということです
体をひねる動作においては メインの筋肉は
多裂筋ではなく脇腹についている内・外腹斜筋
の作用になります
多裂筋はその重要なサポート役です
腰痛の先行研究になりますが
外腹斜筋の筋活動量増加が脊柱安定化筋の
機能低下を代償し 回旋主動作用筋としてだけ
でなく脊柱を安定させる固定補助筋として作用
している可能性がある 2）
と述べられています
猫背になると 背骨を支える多裂筋が機能低下
を起こす
その影響から 体をひねる動作で使われる
外腹斜筋が姿勢を支える役割をかばってしまう
背骨の動きが硬くなると 脇腹についている腹筋
に過度な負担がかかり 力みが出てくる
背骨のしなやかさを高めるには
外腹斜筋の力みを緩めて 背筋を伸ばす
多裂筋の機能性を高めて 姿勢アライメントを
整えることが重要です
次に背骨のしなやかさを高めるエクササイズを
ご紹介してまいります
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体型を変える には背骨を柔らかくしよう
体型を変えるには 筋肉の力みを緩めること
が重要です
そのためには 体の中枢である 背骨の柔軟性を
高めていきましょう
はじめに背骨を硬くする原因のひとつ
猫背予防のストレッチ
猫背の予防には 先ほど紹介した外腹斜筋を
ストレッチして 力みを緩めていきましょう
外腹斜筋は左右の脇腹についている筋肉
片側が動けば 体を横に倒す 体をひねる作用
両側が同時に動けば お辞儀をするように
上半身を前に倒す作用があります
よって腰を反らせることでストレッチされます
一番簡単なのは 仰向けで寝て両手をバンザイ
もし可能であればもう少し腰の下に高さを作り
バンザイ出来ると理想的です
そのためには 正座して そのまま後ろに倒れ
両手をバンザイしてストレッチをする
膝を曲げることで 腰や前もも、膝自体に
痛みが出るようであれば お控えください
呼吸を止めずに20～30秒伸ばす
これで外腹斜筋を緩めていきましょう
次に 背骨の柔軟性を高めるエクササイズ
行うエクササイズは ピラティスのブリッジ
両膝を立てて 仰向けで寝る
かかとで踏みこんで お尻を浮かせていく
この動作を 出来る限り ゆっくり行います
お尻を浮かせ 上半身が床から離れる際
腰椎の一番下から 背骨１個づつを床から離す
イメージで上半身を浮かせていく
下ろす時も首の下から 背骨を一つ一つ 床に
下ろしていくように戻していく
背骨の動き しなりを感じながら上げ下げして
みてください
外腹斜筋のストレッチ 背骨の動きを意識した
ブリッジを行い 背骨のしなやかさを高めても
日頃の姿勢が猫背になっていると 背骨は硬く
戻っていきます
エクササイズとともに 日々の姿勢改善も
行っていきましょう
姿勢改善のポイントは 背筋を伸ばすこと
骨盤が後ろに傾くと 姿勢アライメントが崩れ
猫背になりやすくなる
背筋を伸ばすためには
気をつけるところが３つあります
１、骨盤を立てる
後ろに傾いた骨盤を 前に傾けるように立てる
２、肋骨を起こす
猫背になると 肋骨は下を向いてきます
みぞうちを斜め上を向けるイメージで胸を張る
３、耳の穴と肩の中央を合わせる
耳の穴と姿勢を横から見た肩の中央を一直線の
線で引くと頭の重さが背骨に真っすぐ乗ります
この３つのポイントを押さえることで
筋肉の力みが出ずらい 骨で支える姿勢
になっていきます
体型を変える ためには
この姿勢が常となっていると理想的です
慣れないうちは 色々と姿勢保持のために
逆に 力みが出てくることもあります
力みに気づいたら 力んでいる部分の筋肉だけ
フッと 筋肉の力を緩めていく
表面の筋肉の力みが抜けることで
背骨を支えるインナーマッスル 多裂筋 が
姿勢を保ってくれるようになります
体重より見た目 体型を変えたい
という方は 一度 背骨のしなやかさに注目し
自分の姿勢を確認してみてください
背骨の動きが硬い と感じたら
無意識的に 色々なところが 力みがちになり
その力みが体型に影響しているかもしれません
背骨のしなやかさを作ることで
今まで引き締まらなかった所の機能性が上がり
体型変化につながっていきます
力みを緩めて プロポーションを整えたい
上半身は痩せ型だけど下半身が引き締まらない
そのような方に 下半身やせに関する情報 を
こちらでまとめています
よろしければ 合わせてご覧ください
参照WEB：
1）https://www.jstage.jst.go.jp/article/kinkipt/2009/0/2009_0_9/_article/-char/ja/
2）https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2011/0/2011_Ca0198/_pdf/-char/ja
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.11.13