体型を引き締める には力みを緩めよう
・気づくと肩に いつも力が入っている
・前ももを触ると カチコチに張っている
・何もしていなくても 疲れやすい
普段 何気なく 力が入っている
力を入れているつもりがなくとも 入っている
このような『力み』を感じることはありますか
肩が常に力んでいると肩が前に巻き込みやすく
巻き肩 や いかり肩 に
膝を曲げて 立ったり 歩いたりしていると
前もも、ふくらはぎの筋肉が力み
太ももの前張り ふくらはぎの外張り など
力みによって 体型の崩れにつながる可能性
が出てきます
ではこの『力み』はどうして出てくるのか
どうすれば『力み』を緩められるのか
今回は力みついてご紹介させて頂きます
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体型を引き締める ポイント力みとは？
専門的な話になりますが 筋肉には
主動筋（しゅどうきん）
拮抗筋（きっこうきん）
という ２つの筋肉が 相反する動作をして
関節を動かしていきます
例を挙げるとすると
腹筋 が縮めば 背筋が伸びる
⇒ 体を前に お辞儀する動作
腹筋が伸びれば 背筋が縮む
⇒ 腰を反らせる動作
このように体を動かす動作において
一つの筋肉だけで行うのではなく 様々な
筋肉が同時に動く事で バランスを保ちながら
行っています
先行研究では 力みについては
一般に 関節に生じる過剰な同時活動は
「力み」として表現される 1）
と述べられています
正しく 負荷なく 同時活動が起きるのが
理想ですが 何らかの要因によって 負荷が
かかった状態で筋肉の同時活動が起こると
力みにつながっていきます
主動筋、拮抗筋どちらかに負荷がかかった
状態 どちらにも過剰な負荷がかかった状態
力みと言っても 様々です
先の先行研究では合わせて
姿勢制御面での同時活動の増大は関節の固定性
を高め 姿勢や動作の安定性を向上させること
に貢献するとされている
とも述べられています
力むことによって 姿勢やパフォーマンス向上
にもつながります
時には必要な 『力み』
どのような時に力み
どのような時に力まないのか
主動筋と拮抗筋の同時収縮に関する考察では2）
同時収縮は
１、筋張力や関節核を正確に制御するとき
２、高速度や負荷の下で減速するとき
３、維持するとき
に生じやすく
１、外力と筋張力が釣り合って
筋が短縮しない時
２、移動 咀嚼 呼吸といった
リズミカルな運動時
３、負荷のない状態でのゆっくりとした
運動時
に起こらないことが指摘されています
ここで重要なのは 上記の３つ目
維持するとき です
体型の崩れにつながる 力みは
主動筋 拮抗筋に過度な負荷をかけ
維持しているときに起こりやすい
無理な姿勢や体勢、動作を続けることで
過剰に筋肉が力んで 硬まってくる
これが意図せず 筋トレ状態となり
気になるところの筋肉が発達して
体型の崩れにつながっていきます
力みを起こさないようにするには
片方の筋肉が短縮しないバランスのとれた状態
リズミカルな動作の時
負荷のない ゆっくりとした動作の時
がポイントになります
日常生活においては デスクワークなど
同一姿勢で硬まっていることが多い と
思います
体型を引き締めるためには 一日の中で
体の力みを緩める時間を確保する
ことが重要です
つまり 力みをリセットする こと
長時間ではなく 短時間で大丈夫です
力みを緩める おすすめの方法は
ちょっと 立ち歩く
バランスよく 負荷が少なく
ゆっくりで リズミカルな動作
が 力みをリセットさせる
では どのように歩くと力みが緩むのか
次に 力みのない歩き方のポイントを
ご紹介させて頂きます
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力みをリセットする 歩き方
歩く時のポイントは 力を抜くこと
どこの力を抜くか
それは 手足 です
歩行動作の際 手足の力を極力抜いて
振り子のように 前後に振って歩く
腕を振る時は
肩の力を抜き 後ろに引く時に少し力を込める
前に振り出す時は 力を極力抜いて 腕の重み
だけで 振るイメージです
脚の振り出しは お腹から脚を出すイメージ
下半身が引き締まらない方は
股関節から下だけで歩き 歩幅が小さく
チョコチョコ ペタペタ 歩きになっている
ケースを多く見受けられます
このような歩き方になっている方は
骨盤が後ろに傾く 骨盤後傾姿勢になっている
ことが大半です
骨盤をまっすぐ立てると お腹に力がこもる
お腹で上半身の重さを支えられると 下半身に
負担がかからなくなり 楽に脚を振り出せます
あとは ゆっくり リズミカルに 歩く
自分の周辺を ちょっと 立ち歩く
手足の力みを極力抜いて 動かすことで
力みのリセット につながります
こまめに 力みを抜いても またすぐに力む
力の抜き方が イマイチ わからない
そのような方は 根本的に姿勢の崩れが
クセとなっているのかもしれません
力みを抜いて 体型を整える姿勢などは
で 情報をまとめておりますので
よろしければ こちらも合わせてご覧ください
参照WEB：
1）https://www.jstage.jst.go.jp/article/kinkipt/2009/0/2009_0_9/_article/-char/ja/
2）https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2011/0/2011_Ca0198/_pdf/-char/ja
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.11.13