巻き肩 チェック して姿勢の見直し
見た目の印象を良くしていきましょう
・背中が丸まり 猫背になりやすい
・常に力みがちで 肩や背中が疲れやすい
・姿勢が悪くて 見た目の印象が気になる
背筋が伸びている人 と 猫背の人
見た目の印象は姿勢で変わってきます
見た目の印象を悪くする姿勢の崩れのひとつに
巻き肩 があります
巻き肩とは 肩が内に巻き込んだ状態
猫背の人に多く見受けられる姿勢です
肩幅が広いとお悩みの方が 少しでも小さく
見せようと 肩を内に入れるケースもあります
自分の肩が 巻き肩なのか
初めに簡単なチェック方法をご紹介させて
いただきます
方法は 両手を上に バンザイをする
まっすぐ上まで上がるのが理想です
巻き肩の方は 肩が真上まで上がりづらい
まっすぐ上まで上がらない方は
巻き肩になっている可能性があります
どうして 巻き肩になってしまうのでしょうか
巻き肩を解消するためには どうしたら良い
のでしょうか
次に 巻き肩の原因と対処法をご紹介させて
いただきます
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巻き肩 チェック で腕が上がらなかった方
巻き肩の原因から整えていきましょう
巻き肩になる方は 関連した姿勢の崩れも
同時に起こっていることが多いです
その姿勢の崩れは 猫背 です
背中が丸まると 肩が前に入ってくる
先ほどの巻き肩チェックで 腕が上まで
上がらなかった方は 背筋を伸ばして
もう一度 行ってみてください
肩の関節に問題が無ければ 腕がより
上がりやすくなるのを感じて頂けると思います
猫背になり 肋骨（胸郭）が下を向くことで
頭や肩関節が前に倒れやすくなり 巻き肩に
つながってきます
この時 肩関節は 内旋と言って 内に捻じれる
・背筋を伸ばす
・肩関節の内旋を整える
この２点を整えるのが 巻き肩解消のポイント
になっていきます
では 肩関節を内旋させる筋肉は
どこなのでしょうか
様々な筋肉がその役割を持っていますが
・大胸筋（むねの筋肉）
・三角筋前部（腕の付け根の筋肉）
・肩甲下筋（肩甲骨下の筋肉）
・広背筋（背中の筋肉）
・大円筋（わきの下の筋肉）
が 主な筋肉になります
この中で重要なのが 大胸筋（むねの筋肉）
になります
大胸筋は３つの束で構成される筋肉で
・鎖骨から出ている束
・肋骨から出ている束
・腹筋の上部から出ている束
に分かれています
これらは上腕骨（肘の上の骨）に付着して
いきますが 若干付着する位置が変わります
この付着する位置がポイントです
先行研究では この大胸筋鎖骨部について
鎖骨の内側前面付近から起こり 大胸筋の
もっとも前を 外側下方に走行し 大結節稜
において もっとも遠位に停止していた 1）
と記載されています
鎖骨から出ている束は上腕骨の一番外側に
付着しているということです
大胸筋鎖骨部の筋肉が短縮すると 上腕骨を
内にねじり 巻き肩の原因のひとつになる
ここをストレッチするには
腕を後ろに引くことで 大胸筋鎖骨部が伸びる
日常生活で歩く際 しっかりと腕を後ろに引く
ように 腕を振るのもおすすめです
また 大胸筋自体が 巻き肩になりやすい筋繊維
で構成されています
大胸筋の繊維構成に関する先行研究では 2）
3筋繊維（鎖骨部、肋骨部、腹筋上部）の太さは
男女ともに大腰筋 腸骨筋より大 上腕の大部分の
筋より男性では一般に劣り 女性では 赤筋繊維で
優っていた と発表されています
女性の大胸筋は 赤筋繊維が多い
赤筋繊維とは 収縮速度の遅い 遅筋（ちきん）
とも呼ばれ 長い間収縮し続けることが出来る
筋繊維となります
つまり 大胸筋が収縮し続きやすい繊維構成に
なっているということです
猫背になり 大胸筋鎖骨部が収縮し続けること
で 肩関節が内旋し 巻き肩になる
意識的に背筋を伸ばし 腕を後ろに引くように
しなければ 大胸筋が収縮し続けやすい
この状態が習慣になることで 無意識的に
猫背+巻き肩 が定着し 見た目の印象に影響が
出てくるのです
では 次に 猫背+巻き肩 を予防するための
姿勢改善のポイントをご紹介させて頂きます
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巻き肩予防 姿勢のポイントとは
巻き肩予防には 背筋を伸ばすこと
しかし どのように背筋の伸ばすのか が
重要となっていきます
背筋を伸ばしてくださいというと
極端に言えば 肩を上にすくめて背筋を伸ばす
方がいらっしゃいます
これでは 肩の筋肉を力ませているので
疲れやすく 力を抜くと 猫背に戻りやすい
肩の筋肉を力ませず 背筋を伸ばせるか
ここがポイントです
そのためには 姿勢アライメントを整える
猫背は２つの姿勢の崩れが起こります
・骨盤の後傾
・肋骨（胸郭）が下を向く
後ろに傾いた 骨盤をまっすぐ立て
みぞうちを少し上に向けるように肋骨を起こす
こうする事で 肩の筋肉を力ませなくても
自然と背筋が伸び 肩を後ろに引きやすく
なっていきます
その上で 大胸筋鎖骨部を伸ばすように
腕を後ろに引いたり 歩く時に後ろに振ったり
することで 巻き肩予防につながっていきます
無理に筋肉を力ませて 肩を引いたり 背筋を
伸ばしたりするのは 良くありません
力みなく 正しい姿勢が取れていれば
見た目の印象が グッと良くなります
はじめに 巻き肩チェックで 両腕を上げ
腕が真上に上がらなければ 姿勢の見直し
骨盤をまっすぐ立てて 肋骨を起こす
肩を力ませず 正しい位置に置く
巻き肩姿勢 でお悩みの際は
出来ることから ひとつづつ
確認しながら 姿勢改善を行ってみてください
巻き肩だけでなく 全体的に見た目を整えたい
特に 下半身の見た目をキレイにしていきたい
という方は 下半身引き締め まとめブログ も
合わせてご覧ください
参照WEB：
1）https://www.jstage.jst.go.jp/article/spinalsurg/27/2/27_119/_pdf
2）https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsma1939/50/3/50_3_264/_pdf/-char/en
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.11.20