肩の盛り上がり が気になりませんか
・肩の付け根の筋肉が 盛り上がっている
・いつも肩に 力が入っている
・慢性的に 首、肩こりが辛い
首から肩にかけての筋肉が いつもカチコチ
肩の上を触るとコブのように盛り上がっている
見た目が気になり 肩を出す洋服を選ぶのに
ためらってしまうことがある
すらっとした肩ラインに憧れるけど
なぜ 肩の上の筋肉が盛り上がってくるのか
どうしたら 肩の盛り上がりが取れるのか
肩の盛り上がりの原因のひとつが
僧帽筋（そうぼうきん）の力み です
僧帽筋は 首から肩 肩から背中にかけて
付着する 大きい筋肉です
僧帽筋は 上部、中部、下部 に分かれていて
上部線維が縮んでくると 盛り上がってきます
では どのような時に 僧帽筋上部が力んで
縮んでくるのでしょうか
今回は 肩の盛り上がりを緩めて
すらっとしたデコルテラインの作り方 を
ご紹介させていただきます
はじめに僧帽筋が 力んで 縮む 習慣から
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僧帽筋はこういう時に力んでくる
僧帽筋上部線維の作用は肩甲骨の拳上
上方回旋と頸部伸展・反対側回旋・同側の側屈
である 1）
わかりやすく言えば 僧帽筋上部は
・肩をすくめる
・腕を上げる
・天井を見るように上を向く
・首を回す、横に倒す
時に使われます
特に力みが出やすい動作は
肩をすくめる、腕を上げる時です
まず肩をすくめやすい時は
寒くて肩をすくめる 緊張して肩に力が入る
ことが考えられます
その他では 頭の位置が影響してきます
PCやスマホ画面に顔を近づけ首から上が前に
突き出している姿勢
頭の位置が前に出ていることはありませんか
頭の重さは約5Kg
頭が前に出て 首が前に傾くと その重さが
僧帽筋に負担となっていきます
その負担のかかり方は 2）
15度傾くと 肩に 12kg の荷重がかかる
30度傾くと 肩に 18kg の荷重がかかる
45度傾くと 肩に 22kg の荷重がかかる
60度傾くと 肩に 27kg の荷重がかかる
角度によっては約30Kgの重さが肩に乗ってくる
ため 支えるために僧帽筋が力んでくる
正しい頭の位置は 姿勢を横から見て
①耳の穴 と ②肩の中央 をそろえたライン
この姿勢軸では 頭の重さを背骨が支えて
くれるため 僧帽筋への負担がかかりづらい
鏡などで自分の姿勢を確認し 正しい姿勢軸を
確認してみてください
骨格の特性で頭の重さを支えることで
僧帽筋の力みを予防していきましょう
次に 腕を上げている時
・キーボードを打つときに 腕を上げる
・スマホを持つときに 腕を上げる
・カバンを持つ カバンを肩にかける
このような時 肩甲骨が下がらないように
安定させるために 僧帽筋は力みます
先ほどの頭に位置のズレも同時に起こると
僧帽筋にとってはかなりの負担となってくる
このような同一姿勢が続くことで 無意識的に
力みが起こり 筋疲労が起こってきます
力みよる僧帽筋の硬縮 それに伴う血行不良
によって 老廃物が蓄積していくことで
肩の盛り上がりが作られていきます
では 力んで硬まった僧帽筋を緩めて
盛り上がりを無くすには どうしたら良い
のでしょうか
次に 肩の盛り上がりを緩めるエクササイズ
をご紹介させて頂きます
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肩の盛り上がり を緩めるには
肩の盛り上がりは 僧帽筋の力み
力が入って すくんでいる状態
はじめに行うことは 肩を正しい位置
ニュートラルポジションに戻す こと
肩が盛り上がっている方は 無意識的に
肩をすくめて 上がっているケースを多く
見受けられます
肩が下りているようで 上がっている
これを しっかり下まで下ろすこと が大切です
肩のニュートラルポジションへの戻し方は
１、肩を思いっきりすくめて 上にあげる
２、肩の力を抜いて ストンと下に下ろす
これを数回繰り返します
ストンと下ろした位置が
肩のニュートラルポジション になります
はじめに 肩の力みを緩めていきましょう
肩の力みを緩めたら 盛り上がった僧帽筋を
ストレッチをして伸ばしましょう
ストレッチ動作は 首を横に倒す事で伸びます
ここで僧帽筋上部を効率よく伸ばすためには
一つポイントがあります
先行研究では
肩甲骨の挙上・上方回旋を固定した状態で頸部
を屈曲することで僧帽筋上部線維をストレッチ
ング出来るが屈曲よりも側屈する方が効果的に
ストレッチングすることが可能であった 1）
と発表されています
肩甲骨が上がらないように固定しながら
首を横に倒すのが効果的 ということです
僧帽筋上部の効果的なストレッチ は
（ 右僧帽筋上部の場合 ）
１、椅子に座り 右手をお尻の下に入れる
２、左手で右側頭部を持ち 頭を左に倒す
３、きつくない力加減で 20～30秒伸ばす
お尻の下に手を入れることで
肩甲骨の動きを固定できます
盛り上がった僧帽筋をストレッチして
しなやかな肩ラインにしていきましょう
姿勢の崩れによって 僧帽筋に過度な負担が
かかり 筋肉に老廃物がたまり 凝り硬まる
このような肩の盛り上がりは すくんだ肩の
力みを緩めて ストレッチで伸ばしリセット
していく
しなやかな肩ラインが作れたら その状態を
維持することが大切です
そのためには 先ほど紹介させて頂きました
頭の位置を意識した姿勢 と 呼吸が重要と
なっていきます
肩が力んでくると 肩で息を吸う という
浅く 早い呼吸になりがちです
意識的に腹式呼吸を行い
深く ゆっくりな呼吸も取り入れて頂けると
肩の力み予防につながります
肩の盛り上がりでお悩みの方は
姿勢の見直しから始め 日常生活にストレッチ
や深呼吸を取り入れてみてください
肩が力む姿勢や動作は全身のプロポーションの
崩れの原因のひとつです
も よろしければ合わせてご覧ください
参照WEB：
1）https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2011/0/2011_Ab0681/_pdf/-char/ja
2）https://www.kairax.com/blog/post-2008/
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.11.25