足首が無くなる ゾウ足 とは
・むくみでパンパン 足首のくびれが無い
・夕方になると足がむくみで 痛い 重だるい
・足が太すぎて 出すことが出来ない
足首のくびれが無くなるくらい パンパンに
張った足を ゾウ足 と呼びます
動物の象の足のようなメリハリのない一本丸太
の形をした足
ゾウ足のようにパンパンに張る原因のひとつが
浮腫（ふしゅ）身近な言い方では むくみ です
どうして こんな足になるくらいむくむのか
そもそも浮腫とはどうしてたまるのでしょうか
今回は 浮腫について 調査いたしました
その中で ゾウ足につながる原因と対処法を
合わせて ご紹介させて頂きます
はじめに 浮腫とは 何か？
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ゾウ足 の原因 浮腫（ふしゅ）とは
浮腫は一般的に
組織間隙（ Interstitial space ）に生理的な
代償能力を越えて 過剰な水分の貯留した状態
と定義されています 1）
動脈から出た水分は 一度皮膚の下の組織に
溜まり その後 静脈やリンパ管に吸収される
しかし 静脈、リンパ管に再吸収されずに
皮膚の下に 過剰に水分がたまった状態が
浮腫となります
人間の体の中には どれくらいの量の
血液が流れ 血管の内外に水分の行き来が
されているのでしょうか
心臓から動脈を経て拍出される 1日の血液量
は合計で 約2,400L
毛細血管の動脈側で 1日 約20L は血管外に
漏出し その後毛細血管の静脈側に再び入って
いくその量は 16～18L である
この出た量 と 再び入った量の差 2～4L が
リンパ管に入って リンパ流となる ２）
動脈から 2Lのペットボトル10本分の血液が
血管外に出て静脈、リンパ管に再吸収される
浮腫は
１、全身性浮腫（ ぜんしんせいふしゅ ）
２、局所性浮腫（ きょくしょせいふしゅ ）
大きく２つに分かれます
様々な要因によって 浮腫が起こりますが
身近なところで ゾウ足につながる浮腫は
局所性浮腫の 静脈性浮腫 です
静脈の循環が滞り 20L近い水分の再吸収
が行われないと むくみがたまっていく
その原因が 長時間同じ姿勢でいること
立ちっぱなし 座りっぱなし でいることで
静脈の巡りをつくる 筋肉ポンプが働かずに
むくみがたまっていく
先行研究でも
健常人においても 2–3 時間の座位や立位で
軽度の浮腫がみられることが指摘されている
女性は男性に比べて骨格筋量が
少なく 筋ポンプ作用が弱いという身体的特徴
から下肢に浮腫を生じやすい 3)
2，3時間の同一姿勢でもむくみが出始める
1日中 立ちっぱなし 座りっぱなし でいると
下半身にむくみが出てきやすく 特に女性が
むくみやすいという事です
浮腫の原因が 疾患による影響のものであれば
専門家にご相談の上 適切に対処していくこと
をおすすめいたします
長時間の同一姿勢、運動不足、筋力不足
によって 静脈の循環が滞り ゾウ足になる
ケースでは 筋肉のポンプ作用を高めることが
重要です
次に むくみを流す筋ポンプの高め方
について ご紹介させて頂きます
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むくみを流す 筋ポンプの高め方
足首のくびれが無くなるゾウ足 になるむくみ
は相当な水分量です
常に筋肉を動かし 静脈、リンパ管への再吸収
を促していくことが むくみ予防のポイント
ゾウ足対策に動かしていく筋肉は
ふくらはぎの筋肉 です
表面に２房の腓腹筋、その奥にヒラメ筋の
３つ筋の筋肉から 構成されています
つま先を反らせると 縮み
つま先を下に向けると 伸びる
動きをします
つま先を上下に向けるように 足首を動かす
立って行う場合は つま先立ちになって下ろす
転倒しないように 壁などに手をつけながら
回数は 10回 1セット を目安に 疲れない程度
行っていきましょう
椅子に座って行う方法 もあります
こまめに足首を動かして ふくらはぎの筋肉
を使い 循環を高めていきましょう
それにプラスして
・ ウォーキングなどの全身運動
・ 冷えがあれば 入浴等で温める
・ ミネラルバランスを整える
・ 適切な水分摂取
なども 行っていくことも大切です
ゾウ足につながる むくみの原因が
どこにあるのか 原因を追究したうえで
適切な対処法を 行ってみて下さい
同一姿勢、運動不足が原因による
静脈の滞りによるケースの浮腫であれば
筋肉を動かし 血管外に出た水分を
静脈、リンパ管への再吸収を促していく
むくみでお困りの際は
ふくらはぎの筋肉を動かすこと
から はじめてみてください
病院の検査等では 問題ないけど
夕方になると むくみでゾウ足になり
重だるさを感じて辛い というあなたには
むくみをスッキリさせていきませんか
参照WEB：
1）https://www.jstage.jst.go.jp/article/mpta/21/1/21_1_32/_pdf/-char/ja
2）http://j-ca.org/wp/wp-content/uploads/2016/04/4803_9.pdf
3）https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/25/3/25_3_443/_pdf/-char/ja
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.03.31