筋肉痛はいいこと なのでしょうか
・プロポーションを 継続的に整えていきたい
・筋肉痛が出る トレーニングばかりしている
・筋トレすると 逆に たくましくなって困る
メリハリのある 引き締まった体型を目指して
日々 筋トレを頑張っている
筋肉痛が出て 効いている感じはするが
引き締まるより たくましくなっているような
気がする
果たして 今後も続けてよいのでしょうか
体型の引き締めのために 筋肉痛が出ることは
いいことなのでしょうか
持続的にプロポーションづくり をしていく事
が目的であれば
筋肉痛は いいことではありません
筋肉痛は 一時的にパフォーマンスを低下
させます
筋疲労によるパフォーマンスへの影響を調査
した文献では 1)
21歳の男性10名に筋疲労を起こすための
無酸素運動5種類を実施し その後のパフォー
マンスを 調査していきました
運動直後は 筋疲労、筋肉痛によって
パフォーマンスが低下した
翌日には パフォーマンスは回復されたが
他の筋肉がかばった状態で行っていたそうです
筋肉痛が出て 椅子に座るのが辛い 階段上がる
のがきつい という経験はありますか
筋肉痛が痛くても 何とか椅子に座れるし
階段を上ることができます
筋肉痛が出ている筋肉をかばって 他の筋肉が
代償動作で 動かしているからです
正しい動作を 習慣化させることで
美しいプロポーションが作られます
一時的でも 動作が崩れる原因となる
筋肉痛は 出さない方が望ましい と考えます
だけど 筋肉をつけるためには 筋肉痛を出す
ことが重要と 思っている方がいらっしゃる
と思います
筋肉の成長に 筋肉痛は必要ありません
それは どうしてでしょうか
次に 筋肉痛と成長の関係、筋肉を育てる
エクササイズの種類を ご紹介させて頂きます
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筋肉痛はいいこと ではない理由
筋肉痛は 一時的な動作の崩れにつながるため
出さなくて大丈夫なら 出さない方が理想的
また 海外の先行研究では 2）
筋肉痛と筋肉の成長には関係なく
継続的なトレーニングで 累積された変化
と 発表されています
初めてのトレーニングで 筋損傷などが起き
筋肉痛になっても その後 修復され筋肥大
につながっていきます
同等の負荷で トレーニングを継続しても
筋肉痛は起こりにくくなるが 筋肉の成長は
していく
トレーニングの継続が筋肉を育て 筋肉痛が
起こらないと 筋肉が成長しないというわけ
ではありません
では どのようなエクササイズを行っていけば
筋肉がつき 体型が引き締まりやすいのか
オススメのエクササイズは
負荷の低い運動を たくさん行うこと
強い負荷をかけて トレーニングしなければ
筋肉はつかない と思っている方もいると
思いますが いかがでしょうか
トレーニングの影響を比較試験した 文献では
低強度の筋力トレーニングであっても疲労困憊
までの 最大反復回数で行うと 高強度と同程度
の筋力増強・筋肥大効果が得られることが報告
されている
低強度であっても 12 セットと反復回数を
増やすことによって 高強度 3 セットの
トレーニングと 同様の筋力，筋量，筋の質
の改善効果が得られること が明らかとなった
と 発表されています
強い負荷のトレーニングを数回を行うのと
負荷の少ない運動を たくさん行うのでは
同じ程度の効果が得られる という事です
筋肉痛が起こるような 強い負荷の筋トレより
毎日継続できるような 軽めのエクササイズを
回数多く行っていけば 体型は引き締まって
いくのです
【 まとめ 】
体型を引き締めるために 筋トレを行い
筋肉痛が出るのは いいことなのか
持続的にプロポーションづくりをしていく
ならば 筋肉痛は出さない ようにしていく
ことを オススメいたします
筋肉痛が出ると 痛みをかばうように
一時的な動作の崩れ につながる
また 筋肉痛が出たからといって 筋肉の成長
が 進むわけではありません
筋肉に過度な負荷を与えず 適度な負荷で
継続的にトレーニングを行っていっても
筋肉は成長し 体型は引き締まっていきます
正しい姿勢 と 正しい動作で 軽めの運動を
回数多く行い 時間をかけてプロポーションを
整えていくのが 効果的です
・ プロポーションを引き締めたいけど
何から始めていけば良いか わからない
・ 専門的に 姿勢から引き締めてもらいたい
というあなたには 骨盤から姿勢を整え
プロポーションを調整する整体 もオススメ
いたします
詳しくは 上記リンクも合わせてご覧ください
参照WEB ：
1）https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2016/0/2016_0410/_pdf/-char/ja
2）https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27219125/
3）https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2015/0/2015_0376/_pdf/-char/ja
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021 . 06 . 23