筋肉痛 さらに運動 した方がいいの？
・筋肉痛の時 動かした方がいいのか知りたい
・筋肉痛を 早く落ち着かせたい
・筋肉痛の時の セルフケアを知りたい
日頃の運動不足を解消しようと エクササイズ
をしたら 筋肉痛になった
痛くて 早く落ち着かせたいけど 何をしたら
良いのかわからない
筋肉痛の時でも 動かした方が良くなる
ということを耳にしたことがあるけど・・・
筋肉痛の時は動かした方が良いか
基本的には 運動はせずに休息をとる
ことをおすすめいたします
筋肉痛についてのメカニズムは解明されて
いませんが 遅発性筋肉痛に関する文献では
遅発性筋肉痛の原因のひとつに
運動中に生じる 筋や結合組織の微細構造の
損傷後の炎症反応に伴う 筋内圧の増加などの
機械的刺激
と述べられています 1）
運動を行い 筋肉やその周りの組織が傷つき
炎症反応が起こる
その時に 筋組織などに腫れが起きると
筋繊維内の圧力が高まり 硬く張ってくる
筋内圧が高まるとどうなるか
腰痛に関する文献になりますが 2）
筋内圧の上昇に伴い筋血流量は著明に減少する
と述べられています
筋肉の中の血流が滞りやすくなることで
起こる痛みが 筋肉痛の原因の一つ
遅発性筋肉痛は24～48時間がピークとして
生じます
根本的な痛みが 筋繊維損傷による炎症反応や
運動によって筋温度が上がった時の熱刺激に
よるものであれば まずは 休息をとること が
重要です
リラックスして体を休める 発熱があれば
一時的な アイシング を行うことも大切です
ピークが過ぎても 痛みが残るケースでは
筋内圧の高まりによって 循環が滞り 痛みに
つながっている可能性があります
このパターンにおいては 軽めの運動で循環を
高めて 筋内圧を減らすことで 筋肉痛の痛み
の緩和につながります
その際は どのような運動を行えば良いのか
次に 筋肉痛緩和のための運動について
ご紹介させていただきます
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筋肉痛 さらに運動 はあり？
筋肉痛が 筋内圧増加に伴う痛みの場合では
筋肉内の循環が滞っている のが問題です
その為 運動の目的は 血流促進 になります
筋肉痛は 筋肉を伸ばしながら力を入れる など
過度な負荷をかけると起こりやすい
筋肉痛が起きたときと 同じような運動は控え
負荷の少ない運動をしていきましょう
オススメのエクササイズは ２つ
・ウォーキング
・ストレッチ
です
筋肉痛が痛いときに 歩き始めは
筋肉がきしんで痛かったけど 歩いていく内に
痛みが落ち着いた という経験はありますか
歩くことで 筋ポンプが働き 循環が高まる
しかし 負荷がかかる 坂道や階段の上り下り
などは極力控えることを オススメいたします
筋肉痛が出ている時は 痛みのある場所を
かばう動作が行われることがあります
ウォーキングをする際は 負荷の少ない平地
などを歩くようにしてください
ウォーキングをするときは 姿勢を正し
筋肉を力ませずに歩く のが理想です
こちらの記事でご紹介しておりますので
よろしければ 合わせてご覧ください
次に ストレッチ です
ストレッチは 筋肉を伸ばす運動 です
筋肉痛が出やすい運動が
筋肉を伸ばしながら 力を入れる動作
筋肉痛緩和が目的で 筋肉を伸ばすときは
決して 力を入れない ことが重要です
1mm伸ばすぐらいの刺激で十分です
ストレッチの目的も 血流促進 です
無理のない範囲で伸ばし 緩めることで
筋ポンプ作用が働き 筋肉内の血巡りを高める
循環が高まることで 筋内圧が減少し
痛みの緩和につながっていきます
強い痛みを感じるほど 強く伸ばそうとすると
力んで 筋肉の張りにつながることもあります
最も軽い力でストレッチ をするようにして
いきましょう
【 まとめ 】
筋肉痛があるときは
さらに運動した方 が良いのでしょうか
運動後 24～48時間は運動せずに休息する
ことが重要です
筋肉痛のピークが過ぎて まだ痛みが残る場合
筋内圧の上昇によって 筋肉内の循環が滞り
痛みにつながっている ケースがあります
この場合であれば 軽めの運動を行うことで
筋肉痛の緩和につながります
その際の運動は 負荷が少ない運動を行うこと
筋肉痛緩和のための運動では
筋肉内の循環を高めること が目的になります
負荷はできる限り最小限にして 筋ポンプを
働かせる動作での運動 を行っていきましょう
オススメのエクササイズは
ウォーキング と ストレッチ です
負荷のかかる坂道や階段は避け 平地を
無理のない範囲で歩く
ストレッチは１mm程度伸ばすイメージで
痛みのない範囲で伸ばしていく
筋肉痛が起きた時と同じような刺激量で
運動はせず 軽め軽めを意識しながら痛みと
相談しながら 行ってみてください
最後に 根本的な運動の目的が
プロポーションを引き締めること であれば
筋肉痛を出さなくても大丈夫です
その理由はこちらでご紹介させて頂いています
体型を整えるためには 日常生活の姿勢や動作
を整えること も重要です
専門的に体型を引き締めたいというあなたには
で整えてまいります
参照WEB ：
1）https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2011/0/2011_Cb1397/_pdf/-char/ja
2）https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrm1964/32/8/32_8_531/_pdf
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.06.27