オーバートレーニング症候群 とは
・運動後の 疲れが抜けず 体がだるい
・走っていても スピードが上がりづらい
・スポーツのし過ぎで 手首やひじが常に痛い
ほぼ毎日 習慣的に運動を行っている
運動をしないと 何だか気持ち悪い気がする
だけど 運動後の疲労が 最近抜けづらくなり
体調が 何だかスッキリしない
このような 運動後の疲労感が抜けずに続いて
いる状態は オーバートレーニング症候群に
なっている可能性が考えられます
オーバートレーニング症候群とは 1）
スポーツなどによって生じた 生理的な疲労が
十分に回復しないまま 積み重なって
引き起こされる 慢性疲労状態 です
簡単に言えば
日々の運動の疲労が蓄積した状態
どうしてこのような状態に陥るのか
オーバートレーニング症候群についてまとめた
文献では７つの誘因を述べられています 2）
１、大きすぎる トレーニング負荷
２、急激な トレーニング負荷の増大
３、過密な 試合スケジュール
４、不十分な休養 睡眠不足
５、栄養の不足
６、仕事 勉強 日常生活での過剰なストレス
７、カゼなど病気の回復期の不適切な
トレーニング
ひとつ目は 負荷のかけすぎ です
筋肉をつけたい もっと引き締めたい などの
目的で 過度な負荷をかけて筋トレ等をして
いませんか
無理をして 短期間で負荷量を強めすぎて
いませんか
強い負荷をかけ トレーニングを行い
毎回 筋肉痛が出る 筋肉痛が出ないと筋トレ
をした気がしない という方は要注意です
体型を引き締めるなどが目的であれば
筋肉痛が出るほどの運動は望ましくありません
その理由はこちらの記事でご説明しております
次に 運動のスケジュール
疲労を感じながら 毎日運動を続けていくと
疲労蓄積の原因につながります
疲労は運動だけでなく 日常生活の身体活動
でもたまっていきます
疲労が抜けない と感じている方は要注意です
蓄積した疲労を回復させるためには
休息の確保が重要です
特に 質の高い睡眠が 疲労回復につながります
また 休息と同時に カラダを作る栄養の摂取
が スムーズなリカバリーにつながります
体にかかる負荷は トレーニングの物理的な
負荷だけでなく ストレスなどのメンタルも
関係してきます
ストレスを感じると筋肉は過度に緊張します
その状態で運動を継続すると オーバーワーク
の原因につながります
最後に 運動は体調が良い時に行うことが大切
病み上がりなど 体調が優れないときは 運動は
控え もう少しリカバリーに専念しましょう
このように
・ 運動の負荷とスケジュール
・ 休息、リカバリーの方法
・ 心身のコンディショニング
のバランスが崩れた状態で 運動を続けて
いると 無意識的にオーバーワークに陥って
いる可能性があります
常に 心身のコンディションに目を向けて
運動プログラムを柔軟に変えていく事も
予防につながっていきます
次に オーバーワーク症候群？ と疑える症状
があるときの対処法について ご紹介させて
いただきます
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オーバートレーニング症候群 の対処法
オーバーワーク症候群の主な症状は
疲れが抜けない です
過剰に運動を続けていると 疲労は蓄積して
いき 抜けづらくなっていきます
一定期間 疲れが抜けず 体がだるい などの
症状を感じるケースでは 完全休養日を設ける
ことが重要です
しっかりと体を休めて 疲労を抜く
その際に重要なのが 血流の促進 です
血巡りを高めるには 入浴やストレッチ が
おすすめです
疲労回復を目的とした 入浴方法のひとつに
温冷浴 があります
手足などの末端に 水とお湯を交互にかける
温冷の刺激を与える事で 血管の拡張収縮作用
を促し 血巡りが高まります
時間がなく シャワーだけという方でも
実践できる方法です ぜひ一度お試しください
ストレッチは 下半身中心に行うのがオススメ
ですが 特に第２の心臓といわれる ふくらはぎ
を伸ばしていきましょう
その方法は ダウンドック というストレッチ
方法は 上記記事で詳しくご紹介しております
血流が高まると リラックスの神経 副交感神経
も高まってきます
リラックスした状態で就寝する事で 睡眠の質
も高まりやすくなります
そして カラダを作るためには 栄養のバランス
が重要です
炭水化物 タンパク質 脂質 ビタミン ミネラル
を意識した食事内容 と 食事以外で水分を
約1.5ℓ摂取できると理想的です
無理のない範囲で 少しづつ改善できる場所が
あればスモールチェンジで変えていきましょう
オーバートレーニング症候群は
過度な負荷をかけた運動による 疲労の蓄積
が 主な原因です
疲れが抜けないと感じたら 休息をとる
そのうえで 血流促進 と 栄養補給
運動を行うことは 素晴らしいことですが
やりすぎて 体を壊しては意味がありません
カラダと相談しながら 健康的な運動習慣を
探してみてください
何をしても 疲れが抜けない・・・
とお悩みのあなたには
姿勢・動作改善でコンディションを整えて
まいります
詳しくは こちらの整体ページ も
合わせてご覧ください
参照WEB ：
1）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-016.html
2）https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm1949/45/3/45_3_395/_pdf/-char/ja
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.06.29