横隔膜 柔らかくする方法 をご紹介
・日頃から呼吸が浅い 息が吸いづらい
・気づくと背中が丸まっている
・ウエスト周りをスッキリさせたい
息を吸うための筋肉 横隔膜
横隔膜が正しく動かせていないと
呼吸が浅くなります
さらに 横隔膜には 他の役割もあります 1）
１、姿勢の保持
２、背骨の負担を減らす
３、循環を高める
４、内臓の安定
５、感情のコントロール
６、消化の促進
これら７つの役割は自律神経の働きに
関係していきます
横隔膜が硬まり 正しく動かなくなると
心身に様々な影響を及ぼしてきます
逆に 横隔膜を柔らかくし 正しく使えれば
健康的で 美しいカラダづくりにつながります
＝この記事でご紹介すること＝
・横隔膜について知ろう
・どうして横隔膜が硬くなるの？
・横隔膜を柔らかくするマッサージ
病気ではないけど 体の調子が良くない
寝つきが良くない 寝ても疲れが取れない
胃腸の調子が良くない 末端がいつも冷たい
など 自律神経の不調による症状でお悩みで
あれば問題解決のヒントになるかもしれません
ぜひ最後まで ご覧いただければと思います
● 横隔膜が硬くなる原因は？
横隔膜は 胸骨・肋骨・腰椎 に付着している
筋肉です
厚さは 平均2.1～2.5mm と言われています 2）
じっとしている時の約80％は横隔膜を使って
呼吸をしています
しかし 猫背など姿勢が崩れると
横隔膜は姿勢の保持の役割で使われるため
呼吸は 首肩の筋肉、肋骨をつなぐ 副呼吸筋
が使われます
肩をすくめたような 浅い呼吸になり
筋肉が力んで 凝り固まりやすくなります
そのため 呼吸の質を上げるためには
背筋をしっかり伸ばすことが重要です
背筋を伸ばすために 胸を張ろうとすると
逆に肩まわりの筋肉を力ませてしまう可能性
があります
背筋を伸ばすためには 土台の骨盤を立てる
『腰を入れる』 と呼ばれています
骨盤をまっすぐ立てると その上に背骨が
S字に積みあがっていき 骨で姿勢を支える
ことができます
骨で姿勢を支えたら 横隔膜を動かす準備
が整います
横隔膜のニュートラルポジションは
上向きのドーム状
息を吸うと 横隔膜が下がり
息を吐くと 横隔膜が上がり 元に戻る
この上下の動きが硬くなると 呼吸が浅くなる
● 横隔膜 柔らかくする方法 （マッサージ）
横隔膜は 肋骨の下に付着しています
マッサージしていく方法は 肋骨に沿って
手の指を入れて グッと押していきます
仰向けで両膝を立てた状態で寝て行うと
指が入りやすくなります
痛いくらいの強さで押すと 力みが入るので
出来る限り優しい強さで 指を入れていく
また 息をゆっくり吐きながら行うと
指が入りやすくなります
軽く指が入るようになったら 一度やめ
起き上がって 深呼吸をしていきましょう
さらに 横隔膜を柔らかくしていくには
ゆっくりとした呼吸を身につけること
横隔膜を下げて 息を吸っていくと
お腹にある 内臓を包む 腹腔が下に
押しつぶされながら 前に出てきます
これが
お腹を膨らませて 息を吸う状態です
お腹がしっかり膨らむということは
横隔膜がしっかり下まで下がっている
ということです
下っ腹に手を当てて お腹を膨らませるように
息を吸う そして膨らませたお腹をしっかりと
凹ませるように 息を吐いていく
口で呼吸をすると 一気に肺に酸素が入り
横隔膜がしっかり下げられないことがあります
深呼吸をするときは 口を閉じ
鼻から吸って吐くようにするのがポイント
肋骨に沿って 横隔膜をマッサージし
下っ腹まで膨らませる 深呼吸を行うと
硬くなった横隔膜が緩んできます
横隔膜が緩むと 自律神経のバランスが
整い 様々な体の不調の改善につながります
自分で横隔膜をほぐしても柔らかくならない
日頃の姿勢が悪くて すぐに硬くなる
そのようなあなたは 一度姿勢を見直すことを
おすすめいたします
良い姿勢 ＝ 呼吸がしやすい姿勢
姿勢の歪み や 自律神経系の不調でお悩みで
あれば 一度ご相談いただければと思います
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参照WEB：
1）https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsatj/5/1/5_27/_pdf/-char/ja
1）https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsma1939/50/5/50_5_513/_pdf/-char/ja
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員