腰張り 改善 には大転子の凸を整えよう
・上半身は細身なのに骨盤から下だけ太い
・骨盤の横幅が出っ張っている
・骨盤の形が四角く見える
・腰骨がやたらと出っ張っている
上半身は痩せているのに、下半身が太りやすい
そのような方に共通するのは
腰張りが強く、骨盤が四角く見える
事です。
なぜ、骨盤が四角く見えるのか。
それは大転子の出っ張りが関係しています。
大転子とは、骨盤の横の骨
太ももの骨（大腿骨）の上端、外側部分です。
本来、内側に収まっている部分ですが、
内股になると、外側にせり出してきます。
大転子が出っ張ってくると、骨だけでなく
大転子に付着しているお尻の筋肉も横に
引っ張られます。
その為、骨盤全体が外側に広がったように
開き、骨盤が四角く見えてくるのです。
さらにお尻の筋肉が動きにくくなることで
代謝が落ち、脂肪やむくみがつきやすくなる
骨、筋肉、脂肪、むくみ
これらの要因が重なると、骨盤の凹凸が無くなり
四角い骨盤はそのまま定着してしまいます。
上半身は細身なのに、骨盤の横幅が大きい
長年、その状態だったから
当たり前だと思い込んでいませんか？
四角い骨盤をスリムな骨盤に
原因である大転子の出っ張りを引っ込める
方法を、紹介していきます。
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大転子の出っ張りを引っ込めるには
『お尻の筋肉を強くする』
事が重要です。
お尻の筋肉といってもたくさんあります。
深層外旋六筋というお尻のインナーマッスル
ここを強化していきましょう。
方法は簡単にいえば、
お尻をキュッと締める
そのようなエクササイズの紹介です。
【ヒップリフト】
１、両膝を立てて、仰向けで寝ます。
２、そのままお尻をぐっと上げる
３、お腹と膝が一直線になる所でキープ
４、お尻がキュッと締まっているか確認する
５、ゆっくりお尻をおろしていく
重要なのはお尻に力が入ったかどうかを
確認することです。
上げ下げしても、お尻に力が入ってなく
前ももばかり力が入っているのは問題です。
そのような時は次の２点を注意してください
１、かかと と お尻が離れすぎている
膝が９０度曲がる位置が理想です。
もう少しかかとをお尻の方に近付けましょう。
２、つま先で踏みすぎている
お尻を上げる時はかかとに重心を置きます。
よくわからない場合は、つま先を上げて
かかとだけで踏み込むようにしてみましょう。
この２点を気をつけてもう一度お尻を上げて
お尻がキュッと締まる感覚を確認して下さい
【まとめ】
骨盤が四角く見える【腰張り】は
大転子の出っ張りが原因です。
大転子を引っ込め、スリムな骨盤に引き締める
為にはお尻のインナーマッスル強化が必要
お尻の筋肉が強く、上手に使えるようになれば
大転子を引っ込めるだけでなく、骨盤周りの
代謝が上がり、脂肪、むくみ対策にも効果的。
まずは今回紹介したエクササイズを試し、
お尻がキュッと締まるかどうかを確認してみて
ください。
・お尻に力が入らない
・上手にお尻を上げられない
・四角い骨盤を小さくしたい
そのような方は
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文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年、カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2019.10.07