お尻のたるみ 原因 筋肉 殿筋群を知ろう
・ お尻のたるみ を改善したい
・ヒップアップをしたい
・お尻を引き締めたい
お尻のたるみの原因の一つが お尻の筋力低下
お尻の筋肉が上手く使えず たるんで見える
筋力の低下によるたるみのため
鍛えることで 見え方に変化が出てきます
体重が落ちてもお尻のサイズ感が変わらない
というかたは 原因が脂肪ではなく 筋肉低下
の 可能性があります
なぜ お尻の筋力が低下してしまうのか
今回 お尻の筋肉について ご紹介させて
いただきます
お尻の筋肉とは？ どうしてたるむのか？
どうしたら引き締めることができるのか？
はじめにお尻の筋肉から知っていきましょう
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お尻のたるみ 原因 筋肉 殿筋群
お尻のたるみ 原因の一つが
殿筋群の機能低下です
お尻に位置する 筋肉 は
殿筋（でんきん）
といいます
大殿筋、中殿筋、小殿筋
という3つの筋肉の総称です
それぞれ筋肉の付き方は
【 大殿筋 】
骨盤の後ろから
太ももの骨の上端に付いています
【 中殿筋 】
骨盤の上端から
大転子まで付いています
【 小殿筋 】
骨盤の外側から
大転子まで付いています
殿筋は 骨盤の後ろから太ももの骨の
横の出っ張り（大転子）に付着しています
殿筋 は
足を後ろに引く、太ももを開く動きに作用し
日常生活では 歩行を安定させる ために
使われます
姿勢の崩れにより 殿筋が使えないと
お尻のたるみの原因 につながります
その姿勢の崩れとは 骨盤の後傾
骨盤の後傾とは 骨盤が後ろに傾くこと
骨盤が後傾する と 膝が曲がり
重心を 前ももで支えがち になり
殿筋が上手く使えず 筋力低下につながります
お尻を引き締める ためには
まずは 姿勢を見直す ことが重要です
ポイントは後ろに傾いた骨盤をまっすぐ立てる
そして かかとに重心を置いて 前ももの筋肉が
緩む軸を探していく
前ももが緩むことで 殿筋に刺激が入りやすく
なります
前ももが緩む姿勢軸 を探していきましょう
姿勢を整えたら お尻をエクササイズ
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お尻を引き締める エクササイズ
今度は 殿筋の
ストレッチ、筋トレ をしていきましょう
【 殿筋ストレッチ 】
１、椅子にまっすぐ座ります
２、右足の外くるぶしを左脚の太ももに
乗せていきます
３、そのまま股関節から曲げるように上半身
を前に倒していきます
４、きつさを感じず 伸びている感覚の所で
とめて 20~30秒 ストレッチ
５、反対側も同じように行う
大殿筋エクササイズ
１、床にうつぶせで寝ます。
２、片足を 膝を伸ばしたまま 上に上げる
３、上に上げた状態で10秒キープ
４、反対の脚も同じように上げていきます
回数は体力に合わせて行ってみてください
中殿筋エクササイズ
1、横向きに寝て
上の足をゆっくりと上げる
2、上がりきった所で3秒止める
3、ゆっくり4足を下ろす
4、秒数は体力に応じて で大丈夫です
5、反対も同じように行います
小殿筋エクササイズ
【 サイドエルボーブリッジ 】
1、横向きに寝っ転がる
2、肩の真下の位置に肘を置き
前腕を使い上半身を浮かせる
3、体全体を持ち上げて
足と前腕でバランスをとる
4、頭は前後に動かないよう
前を向きます
5、秒数は体力に応じて で大丈夫です
6、反対も同じように行います
【 まとめ 】
お尻のたるみの原因の一つは
筋力低下 です
姿勢の崩れにより お尻の筋肉 殿筋群
が上手く使えず 筋力が低下してしまいます
お尻に位置する 殿筋群 は
大殿筋、中殿筋、小殿筋
という3つの筋肉の総称で
主に足を後ろに引く、太ももを開く
歩行の安定に作用する筋肉です
姿勢の崩れにより
骨盤が後傾することで
殿筋が上手く使えず
お尻のたるみ などにつながります
骨盤をまっすぐ立て 姿勢軸を整え
殿筋 のストレッチ、エクササイズを
日常生活に取り入れてみて下さい
また お尻のたるみは 産後の方 などに
多く 見受けられます
産後の体型戻しの姿勢改善については
こちらで 詳しく紹介 しております
産後 お尻が引き締まらないと お悩みの方は
こちら も 合わせてご覧ください
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2020.09.02