肩こり 原因 筋肉 僧帽筋 を知ろう
・ 慢性的な肩こり を改善したい
・ 肩に力 がいつも入っている
・ 猫背など 姿勢を良くしたい
肩こりが いつも辛い
原因の一つが 肩、背中の筋肉 僧帽筋の緊張
僧帽筋の緊張による 肩こりのため
姿勢を整える事で 緩めることができます
なぜ 僧帽筋が緊張してしまうのか
今回 肩こりの原因 僧帽筋 について
ご紹介させていただきます
僧帽筋 とは ？
どうして 肩が凝るのか ？
どうしたら 肩こり を緩めることが
できるのか ？
はじめに 僧帽筋 から知っていきましょう
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肩こり 原因 筋肉 僧帽筋
首 肩 背中に位置する僧帽筋は
上部 中部 下部
の 3つ に分けられます
【 僧帽筋 】
上部
頭の後ろから
鎖骨外側1/2まで付いています
中部
第7頸椎と第1～3胸椎から
肩と肩甲骨の上端に付いています
下部
第4～12胸椎から
肩甲骨上端の内側1/3に付いています
僧帽筋は 肩甲骨を寄せる 腕を上げる等
日常生活で頻繁に使われる 筋肉 です
しかし 姿勢が崩れ 猫背になることで
僧帽筋が緊張しやすくなる
その姿勢の崩れは 骨盤の後傾 です
骨盤の後傾とは 骨盤が後ろに傾くこと
骨盤が後傾する と 背骨の生理的湾曲である
S字カーブがC字になりやすく 猫背になる
猫背になると 僧帽筋は常に引き伸ばされ
筋緊張し 疲労がたまりやすくなる
肩こりを緩める には
まずは 姿勢を見直し が重要です
ポイントは 後ろに傾いた
骨盤をまっすぐ立てる
そして お腹に力が入る立て具合を
探していく
骨盤を立て 内臓が引きあがるイメージ
下っ腹に力が入ることで お腹で重心を支える
腹筋が緩むことで 肩がすくむように力み
バランスを取ろうとします
背筋を伸ばし お腹で重心を支える
これが 肩こりを緩めるポイント です
姿勢を整えたら
次は 僧帽筋 をストレッチ
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僧帽筋 ストレッチ
今度は 僧帽筋 のストレッチ
をしていきましょう
僧帽筋上部 ストレッチ
1、椅子に座り右手をお尻の下に入れます
2、左手で頭を押さえながら、頭を左に倒していきます
3、30秒伸ばします
4、反対も同じように行います
僧帽筋中部 ストレッチ
1、床に座り 両手を膝の上に乗せます
2、息を吸いながら
目線をゆっくり天井に向け 腰をそらし
お腹・胸・喉を 伸ばしていきます
3、息を吐きながら目線をおへそに向け
首、背中、腰を伸ばします
肘が伸びるまで 背中を後ろに倒し
背中を伸ばします
僧帽筋下部 ストレッチ
1、腕をまっすぐ伸ばして
背中側で手のひらを
合わせるように手を組みます
2、腕を斜め下 の方向に引き
視線を斜め上 肋骨を起こすように
背中を伸ばします
肩こりは 姿勢の崩れからくる 筋緊張
緊張が続けば 肩まわりの血流が滞りやすくなる
ストレッチと同時に肩まわりの筋肉を良く温める
ことも 僧帽筋を緩めるのに おすすめです
【 まとめ 】
肩こりの原因の一つ は
僧帽筋の緊張 です
首 肩 背中に位置する僧帽筋は
上部 中部 下部
の 3つ に分けられ
肩甲骨を寄せる 腕を上げる等
日常生活で頻繁に使われる筋肉です
骨盤後傾による 姿勢の崩れ により
猫背になって 僧帽筋が緊張してくると
肩こりの原因につながります
肩こり改善 には
まずは 姿勢の見直し
骨盤をまっすぐ立て 背筋を伸ばし お腹に
力を入れることで 僧帽筋の緊張を緩める
そして 僧帽筋ストレッチ もあわせて
日常生活に取り入れてみて下さい
また肩こりは
産後の方 にも 多く見受けられます
産後の体型戻し の姿勢改善については
こちらで 詳しく紹介 しております
産後 肩こりで お悩みの方は
こちら も 合わせてご覧ください
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2020.09.17