腰痛 原因 筋肉 腸腰筋 を知ろう
・ 慢性的に 腰痛が辛い
・ 長時間のデスクワーク が辛い
・ ぎっくり腰予防 に姿勢を整えたい
腰痛の原因の一つ が 腸腰筋の緩み
腸腰筋の緩みによって バランスが崩れ
腰に負担がかかる為 姿勢を整えることで
軽減につながります
なぜ 腸腰筋 が緩んでしまうのか
今回 腰痛の原因 腸腰筋 について
ご紹介させていただきます
腸腰筋とは ？
どうして 腰が痛むのか ？
どうしたら 腰痛 を軽減することが
できるのか ？
はじめに 腸腰筋 から
知っていきましょう
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腰痛 原因 筋肉 腸腰筋
腰痛に関わる筋肉には
腸腰筋、腹直筋、腰方形筋、脊柱起立筋
などがあり これらの筋肉の筋力低下や
固まったりすることで 腰の負担が大きくなり
痛みにつながります
股関節の深部に位置する腸腰筋は
大腰筋、腸骨筋、小腰筋
という3つの筋肉の総称です
【 大腰筋 】
第12胸椎、第1〜5腰椎から
大腿骨内側の突起まで付いています
【 小腰筋 】
第12胸椎、第1腰椎から
腸恥隆起まで付いています
【 腸骨筋 】
骨盤の内側面から
大腿骨の内側に付いています
腸腰筋は 太ももを持ち上げたり
腰を前に曲げるとき に使いますが
腸腰筋が緩んでくると 姿勢が崩れ
腰の負担が増していきます
腰への負担が増す 姿勢の崩れは
骨盤の後傾 になります
骨盤の後傾とは 骨盤が後ろに傾くこと
骨盤が後傾する と 腰椎の前弯がまっすぐに
なりやすく 腰への負担が増していく
腰痛 の改善 には
まずは 姿勢を見直し が重要です
ポイントは 後ろに傾いた
骨盤をまっすぐ立てる
そして 腰が反る感覚になると思いますが
腰椎に前カーブをつくっていく
骨盤を立て 内臓が引きあがるイメージで
下っ腹に力が入るバランス が理想的です
お腹に力を入れる事で 日頃緩んでいる腸腰筋
に刺激を入れて 機能回復させていきましょう
姿勢を整えたら
次は 腸腰筋 をストレッチ
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腸腰筋エクササイズで機能向上
今度は 腰痛予防のために 腸腰筋エクササイズ
をしていきましょう
今回ご紹介するのは ストレッチと筋トレ
はじめに 腸腰筋のストレッチ から
1、立って 前後に大きく足を広げる
2、両膝９０度に曲げ 後ろ足は膝を床につける
3、そのまま重心を前に 後ろ足の股関節あたり
が ストレッチされます
太ももを後ろに引くことで 腸腰筋は
ストレッチされます
上記のストレッチが きつい場合は
ベッドなどに寝て 片足をベッドから下す
ことで 同様の動きとなります
次に 腸腰筋の筋トレ
腸腰筋は 太ももを持ち上げる筋肉 です
まっすぐ立って 片足を上げる
前ももの筋肉で 足を持ち上げるのではなく
お腹の力で 太ももを持ち上げるイメージ
深部の筋肉のため 直接触れたり 収縮の感覚
を得ることは難しいですが 常にお腹を意識
して動かしていきましょう
ここに負荷をかけていくならば 階段などの
踏み台昇降
お腹を使って丁寧に太ももを上げ 足裏全体
で接地して踏み込み 上体を持ち上げる
筋トレの回数は体力に応じて 無理のない
範囲で行い 腰に痛みが出る際は 筋トレ
を控えるようにしてください
【 まとめ 】
腰痛の原因の一つ は
腸腰筋の緩み です
股関節の深部に位置する 腸腰筋は
大腰筋、腸骨筋、小腰筋
という3つの筋肉の総称です
腸腰筋は 太ももを持ち上げたり
腰を前に曲げるときに使いますが
骨盤後傾の姿勢の崩れが起こると 腸腰筋が
緩み 腰椎の弯曲が少なくなっていく
腰の前カーブが減ることで 腰に負担がかかり
やすくなり 腰痛の原因につながります
腰痛の対処法には まず 姿勢の見直し
骨盤をまっすぐ立て 背筋を伸ばし お腹に
力を入れることで 緩んだ腸腰筋に刺激を入れ
正しく使える ようにする
そして 腸腰筋のストレッチや筋トレなど行い
機能性を高める事で 腰痛予防につながります
また腰痛は
産後の方 にも 多く見受けられます
産後の体型戻し の姿勢改善については
こちらで 詳しく紹介 しております
産後 腰痛で お悩みの方は
こちら も 合わせてご覧ください
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2020.09.23