すねの張り 原因 筋肉 前脛骨筋を知ろう
・すねの外側 が張って盛り上がっている
・長時間歩くと すねが痛くなる
・寝ていると すねがつることがある
すねの張りの
原因の一つが 前脛骨筋の緊張
前脛骨筋の緊張による張り のため
姿勢を変えることで 予防につながります
なぜ 前脛骨筋が張るのか
今回 脛の筋肉についてご紹介させて頂きます
脛の筋肉とは ？
どうして張るのか ？
どうしたら緩めることができるのか ？
はじめに 脛の筋肉から
知っていきましょう
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すねの張り 原因 筋肉 前脛骨筋
前脛骨筋は すねに位置する筋肉 です
【 前脛骨筋 】
脛骨上部外側から
足の内側まで付いています
前脛骨筋 は
足首を反らす 足首を内側に捻る動き
などで使われる筋肉 です
日常生活では
歩行時に つまずかないように
するため使われています
また 姿勢の崩れ により
過度な負担をかけてしまう と
すねの張り につながります
その姿勢の崩れとは 骨盤の後傾
骨盤の後傾とは 骨盤が後ろに傾くこと
骨盤が後傾すると 膝が曲がり
膝下の筋肉 に負担がかかり
すねが張りやすくなっていきます
また 足指が浮いて 地面に接していない
浮指 になると前脛骨筋が
常に緊張した状態となります
すねの張りを緩める ためには
姿勢の見直し と 浮指対策 が重要です
まずは 姿勢改善
後ろに傾いた骨盤を まっすぐ立てる
そして かかとに重心を置きます
正しい姿勢軸では 骨格が重心を支えるため
すねの筋肉に 無駄な力みが出ずらくなる
前脛骨筋の緊張を緩めたら 浮指対策
浮指対策ですべきことは 指先で地面をかむ
立つ時 歩く時 足指の付け根に重心が乗ると
足指に 刺激が入りづらくなる
足指が正しく使われないと 反り返り
その動作が すねの筋肉を緊張させる
指先で しっかりと地面をかむ ことで
浮指予防 になっていきます
立ち歩きの際に 足指が地面と接地しているか
一度 意識を向けて 確認してみてください
姿勢を整えたら
次は すねをエクササイズ
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前脛骨筋 ストレッチ エクササイズ
今度は 前脛骨筋と浮指の
ストレッチ、筋トレ
をしていきましょう
【 前脛骨筋ストレッチ 】
前脛骨筋は つま先を下に向ける動作 で
ストレッチされます
簡単な方法は 正座です
直接 床に正座して足が痛い方 は
タオルなどを敷いて行って下さい
正座して 重心を少し後ろにかけると
よりストレッチがかかります
【 前脛骨筋エクササイズ 】
シーテッドトゥレイズ
1、背筋を伸ばして 椅子に座る
2、片方の足を伸ばし 足の甲を上に反らせる
3、ゆっくりと元にもどす
4、すねが張りすぎないように気を付けながら
左右 繰り返していきましょう
【 浮指エクササイズ 】
タオル寄せ運動
1、床にタオルを敷いて その上に立つ
2、指先で地面をかむ意識で タオルを
手前に引き寄せていく
【 まとめ 】
すねの張りの
原因の一つが 前脛骨筋の緊張
前脛骨筋 は
足首を反らす 足首を内側に捻る
動きなどで使われる筋肉です
日常生活では
歩行時に つまずかないように
するため使われています
姿勢の崩れにより 過度な負担をかける
足の指が 浮指 になってくる
と すねの張り につながります
すねの張りを緩める ためには
まずは 姿勢の見直し が重要です
骨盤をまっすぐ立て 姿勢軸を整え
重心を筋肉ではなく 骨格で支えるようにする
姿勢を整えたら 浮指対策
指先で地面をしっかりかむように立つ 歩く
その上で 前脛骨筋のストレッチ エクササイズ
も 日常生活に取り入れてみて下さい
また すねの張り ふくらはぎの張りは
産後の方 などに 多く見受けられます
産後の体型戻し の姿勢改善については
こちらで 詳しく紹介 しております
産後 すね ふくらはぎの張りでお悩みの方は
こちら も 合わせてご覧ください
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2020.10.01