肩甲骨の張り 原因 筋肉 菱形筋 を知ろう
・ 肩甲骨がガチガチ
・ デスクワークで背中が痛い
・ 猫背など 姿勢を良くしたい
肩甲骨の張り が いつも辛い
原因の一つが 菱形筋の緊張
肩甲骨と背骨をつなぐ筋肉の張り のため
姿勢を整える事で 緩めることができます
なぜ 菱形筋が緊張してしまうのか
今回 肩甲骨の張りの原因 菱形筋 について
ご紹介させていただきます
菱形筋 とは ？
どうして肩甲骨の間が凝るのか ？
どうしたら 肩甲骨の張り を緩めることが
できるのか ？
はじめに 菱形筋 から知っていきましょう
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肩甲骨の張り 原因 筋肉 菱形筋
肩甲骨の間に位置する菱形筋は
大菱形筋、小菱形筋
という2つの 筋肉 の総称です
【 大菱形筋 】
第2〜5胸椎の棘突起から
肩甲骨の内側縁まで付いています
【 小菱形筋 】
第6、7頸椎の棘突起と項靭帯から
肩甲骨の内側縁まで付いています
菱形筋は 肩甲骨を背骨側に引き寄せる
物を引っ張る動きで使われる 筋肉 です
しかし 姿勢の歪みによって 背中が丸まり
肩甲骨が開く事で 菱形筋が緊張しやすくなる
その姿勢の崩れは 骨盤の後傾 です
骨盤の後傾とは 骨盤が後ろに傾くこと
骨盤が後傾する と 背骨の生理的弯曲である
S字カーブがC字になって 猫背になる
猫背になると 菱形筋は常に引き伸ばされ
筋緊張し 疲労がたまりやすくなる
肩甲骨の張り を緩めるには
まずは 姿勢を見直し が重要です
ポイントは 後ろに傾いた
骨盤をまっすぐ立てる
そして 下に向いた肋骨を起こし 肩を引く
肩の筋肉で引くのではなく
姿勢、骨格を整えて 肩を引く
力まず肩を引くことで 肩甲骨が正しい位置
に収まっていきます
姿勢アライメントを整えたら 良い姿勢を
お腹で支えるようにする
下っ腹に力を込め お腹で重心を支える
腹筋が緩むことで 肩がすくむように力み
バランスを取ろうとします
背筋を伸ばし お腹で重心を支える
これが 肩甲骨の張りを緩めるポイント です
姿勢を整えたら
次は 菱形筋 をストレッチ
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肩甲骨の張り 菱形筋 ストレッチ
今度は 肩甲骨の張りを緩める
菱形筋のエクササイズ をしていきましょう
【 肩甲骨の引き寄せ エクササイズ 】
1、両手を後ろにまわし 指を組む
2、肩甲骨を寄せるように 腕を後ろに引く
肩の筋肉がすくまないように 斜め下方向
に腕を引くのがポイントです
肩甲骨が背骨に近づいていく のをイメージ
しながら 動かしていきましょう
【 肩甲骨はがし 】
1、両手を肩に乗せ 肘で大きな円を描く
ように 前から後ろに回す
2、反対に肘を後ろから前に回す
肘が前に行けば 肩甲骨が広がる
肘が後ろに行けば 肩甲骨が背骨に近づく
この肩甲骨の動きを イメージしながら
肩を回していきましょう
肩甲骨の張り は姿勢の崩れからくる筋緊張
緊張が続けば 肩甲骨まわりの血流が
滞りやすくなる
エクササイズと同時に肩甲骨まわりの筋肉
を 良く温めることも 菱形筋を緩めるのに
おすすめです
【 まとめ 】
肩甲骨の張りの原因 の一つ は
菱形筋の緊張 です
肩甲骨の間に位置する 菱形筋 は
大菱形筋、小菱形筋
という 2つの筋肉の総称 で
肩甲骨を 背中側に引き寄せる
物を引っ張る動きで使われる筋肉 です
骨盤後傾による 姿勢の崩れ により
猫背になってくると 肩甲骨同士が開いてくる
肩甲骨が開いてくると 菱形筋が緊張してきて
肩甲骨の張りの原因 につながります
肩甲骨の張り を緩めるには
まずは 姿勢の見直し
骨盤をまっすぐ立て 肋骨を起こすことで
背筋が伸びる 開いた肩甲骨を背骨側に寄せ
菱形筋の緊張を緩める
整えた姿勢を お腹で支えることで
菱形筋の緊張の予防につながります
そして 菱形筋エクササイズ もあわせて
日常生活に取り入れ 肩甲骨の張りを
緩めていきましょう
また 肩甲骨の張り は
産後の方 にも 多く見受けられます
産後の体型戻し の姿勢改善については
こちらで 詳しく紹介 しております
産後 肩甲骨の張り で お悩みの方は
こちら も 合わせてご覧ください
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2020.09.25