産後 背中の痛み を取るエクササイズ
・長時間の抱っこ で背中が痛い
・授乳をしていると 背中が硬まる
産後 背中の痛みを取る のに重要なのが
姿勢 と 背中のエクササイズ です
産後 すぐの体は 産褥期により
自立神経 や ホルモンバランスなどが
不安定になりがちです
最低 産後 1ヶ月はゆっくりと体を休め
体調が回復次第 始めていきましょう
妊娠中は お腹 が大きくなる過程 で
骨盤が後ろに傾き お腹 を突き出した姿勢
sway back（スウェイバック）姿勢1) に
なりがちです
産後 もこの姿勢のクセが残り
授乳 や 抱っこ で背中が丸まっていると
背中の筋肉に過度な負担がかかってきます
出産前には なかなかしない姿勢によって
筋肉の緊張が高まり 背中の痛み の原因に
つながっていきます
背中の痛み を改善するためには
はじめに 姿勢改善 から
sway back（スウェイバック）姿勢と
姿勢改善については
関連リンク⇒ 産後 お腹の脂肪 落とし方
こちらで詳しく紹介しております
ポイントは 後ろに傾いた骨盤を立てること
腰を入れるとも言いますが 骨盤を立てる事で
自然と背筋が伸び 猫背になりにくくなります
抱っこをするときは 腰を入れ 背筋を伸ばし
お子様をしっかりと密着させて抱くことで
猫背予防になります
授乳をするときは 背中を丸めて お子様との
高さを調整するのではなく クッションなど
でお子様の位置を上げ 背中を丸めなくても
授乳できるような体勢 を心がけましょう
妊娠中の 姿勢のクセ を整えられるかが
産後のリカバリーケアの第一歩です
姿勢を安定させたら 背中の
エクササイズをしていきましょう
キャットカウ
1、両手を肩の真下に下ろして
床につきます。
２、両ひざを腰より後ろについた
四つん這いの姿勢をとります
３、両手と両ひざは肩幅くらいに開き
腕と太ももが床と
垂直になるようにします
４、目は両手よりも少し前を
真っ直ぐ見るようにしましょう
両手の指をしっかり開いて
足の甲の力を抜きます
５、息を吐きながら胸を張りながら
ゆっくりと背中をそらして
目線を天井に向けていきます
背中を反らせるときは
無理をしないようにします
お腹が伸びていることを意識して
呼吸を2回から3回行い
15秒ほど姿勢を保ちます
６、息を吐きながら
おへそを見るように
頭を下げて背中を丸めていきます
７、背中がストレッチされている部分を意識して
呼吸を2回から3回行い
15秒ほど姿勢を保ちます。
ここでは、息を吐きだすタイミングで
背骨を丸めるや反ると
動きを合わせていますが
・吐く呼吸で背骨を丸め吸う呼吸で反らすや
・一旦吸いながら四つ這いに戻って
吐きながらを反らしても構いません
呼吸と背骨の動きを
合わせることが重要です
1から7の流れを、5回ほど行います
何事も意識が大事です
ただ動作を繰り返すだけでなく
背骨や筋肉がゆるむ
イメージをしながら
取り組んでみてください。
【まとめ】
産後の背中の痛みを取るには
姿勢と背中のエクササイズが大切です
妊娠中に起こる
sway back（スウェイバック）
姿勢のクセが 産後 も残り続けると
背中の痛み や肩こりの
原因になりがちです。
今回ご紹介しました 姿勢 や 育児動作
産後 背中の痛み を取るエクササイズ
キャットカウも日常生活に
取り入れてみて下さい
・背中の痛み を改善したい
・理想の姿勢 エクササイズ を確認したい
・一日も早く 産後の体型を戻したい
・育児疲労 育児ストレス をスッキリさせたい
そのような方は 産後 のリカバリーケア
で姿勢から整えてまいります
【 骨盤（大転子）コース 】
1回 10,000円 + 税
所要時間： 60分
セッション内容： カウンセリング 姿勢検査
骨盤ストレッチ 姿勢の歪み調整 加圧エアー
立ち方・歩き方などの姿勢・動作改善
カイラックス 大泉学園院は 創業1996年
Wasedaウェルネス研究所 開発の
姿勢・動作改善プログラム で産後のバランス
を整えることを目的とした プロポーション
調整を提供しております
お体のお悩み、不調を丁寧に伺い
姿勢検査でその原因を追究していきます
検査の結果をもとにあなた本来の正しい姿勢
生活習慣の動作改善 を行ってまいります
カイラックス 大泉学園院 は
完全予約制・入れ替え制 です
待ち時間無く 施術を受けて頂けます
より安心な環境で施術を受けて 頂けるよう
常時 一部窓を開け 換気を徹底 しております
またご来院お帰りの際に アルコール による
手指消毒 のご協力を頂いております
産後の骨盤調整 をはじめ 骨盤の横幅
に関するお悩みを姿勢・動作改善で根本から
プロポーションを整えたい という方はお気軽
にご相談ください
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店舗の口コミ・ランキングサイト『エキテン』
で カイラックス 大泉学園院 に温かい口コミ
頂きましたのでご紹介させていただきます。
参考WEB：
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2014/0/2014_0986/_pdf/-char/ja
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年、カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員