産後リカバリーケア 産褥体操
・産後の体操 をしたい
・産後 どんなケアをすれば良いか
・まだ 激しい運動は不安がある
産後すぐの体は 産褥期（さんじょくき）
と呼ばれ 自立神経 ホルモンバランスが
不安定になりがちです
産後 1ヶ月 の場合
まずは ゆっくりと体を休めて下さい
帝王切開 の場合
産後 2ヶ月 は安静にして
医師と相談してから 産後リカバリーケア を
行って下さい
産褥期とは
妊娠や分娩で 変化した身体が
妊娠前の状態に戻るまで の期間を指し
個人差はあります が
分娩後6～8週間 とされています
産褥期 は
子宮、母乳、ホルモンバランス
などに 身体の変化があります
出産により ダメージを受けた子宮 が
妊娠前の状態に戻る には
約6週間ほど の回復期間が必要です
一般的には 1週間～2週間 ほどで
外見から わからないくらいに小さくなり
その後 時間をかけて回復していきます
子宮が 元に戻る際
悪露（おろ）が 排出されます
出産後から 始まり
子宮粘膜の分泌物 や 不要になった胎膜など
が 血液とともに排出されます
母乳は 産後少しずつ分泌され
初めから 十分な量は出ません
本格的に 分泌されるのは
産後2～3日後あたり からで
真っ白な母乳が出るまで 2週間ほど必要です
また 出産に伴い
分泌されていた ホルモン群は
産褥期で 急激に下がります
ホルモンバランスが崩れると
心身ともに影響を及ぼすことも多く
マタニティブルー や 産後うつ に
なりがちです
産後は 体調などの変化が大きい時期 です
常に体調と相談しながら 無理のない範囲で
育児 と リカバリーケア の両立を心がけて
みてください
【産褥期に行う 産後ケア】
産後 1日目から行える体操です
あおむけで両膝を立てて寝ていきます
はじめは 深呼吸
胸郭を広げるように 鼻から深く息を吸い
3～5秒 かけて息を吐きます
次は お腹を膨らませるように
鼻から深く息を吸い 3～5秒かけて
お腹を凹ませるように 息を吐きます
下半身の血流を高めるために ふくらはぎ
を 動かしていきましょう
産後１日目は 休息がメインです
無理のない範囲で深呼吸 と
ふくらはぎを動かして 血流を高めていきます
あおむけで 足首を反らせて ふくらはぎを
伸ばし 次につま先を下向きに曲げて
ふくらはぎを 収縮させていく
産後 2日目に行う体操です
あおむけで膝を立て 腕は両脇に伸ばします
深く息を吸い 息を吐きながら おへそを見る
ように 頭をゆっくりと持ち上げます
きつくない範囲で維持した後 頭を下げます
頭を高く上げることが目的 ではなく
お腹に力を入れること が目的です
次に あおむけで寝て 膝を立てます
お尻の筋肉 と 肛門を引き締めたり緩めたり
を 何回か繰り返し 行います
２日目は 無理のない範囲で
少し負荷をかけてみましょう
産後 4日目から行う体操です
あおむけで 膝を立てて寝ます
かかとで踏み込み 腰を浮かせます
無理のない高さまで上げ ゆっくり下ろす
お尻にグッと力を入れる のがポイントです
産後 1ヶ月から行う体操です
足を肩幅ぐらい開いて立って行います
はじめはストレッチから
膝を伸ばしたまま前屈していきます
裏ももをゆっくり伸ばしていきましょう
壁に手をつきながら つま先で立って
ゆっくりと下ろしていく
ふくらはぎに程度な刺激を入れていきます
次に 体をひねりましょう
左手を腰に 右手を前に伸ばします
手を伸ばしたまま 左側に体をひねります
逆側も同じように行います
産後１ヵ月では 少しづつ重力という負荷
をかけながら 体の機能性を戻していきます
産後2ヶ月は まだ産褥期となります
体調を見ながら 日常生活の中で 少しずつ
動く事を意識して お過ごし下さい
6週目になると 人によっては
ウォーキング や 軽い運動 も出来る
ようになってきます。
産後3ヶ月になると
骨盤底筋群の緩みから 尿漏れ等
様々な不調を訴える方 が多くなってきます
そのような場合は
骨盤低筋群のエクササイズ など
取り入れてみて下さい
骨盤底筋群のエクササイズ について詳しくは
関連リンク⇒ 骨盤底筋群エクササイズ
【まとめ】
産後は 産褥期（さんじょくき）
のため 自立神経 ホルモンバランスが
不安定になりがちです
産後 1ヶ月の場合
まずは ゆっくりと体を休めて下さい
産後は育児をしながらの
産後リカバリーケア 産褥体操 を行うのは
大変だと思いますが 無理のない範囲で
体の機能性を戻すことが重要です
機能性を戻ってきたら 姿勢や筋力バランス
を整え ゆっくり半年ぐらいかけて
体の状態を戻していきましょう
・産後 の 歪みを整えたい
・産褥体操のやり方 を確認したい
・一日も早く 産後の体型を戻したい
・育児疲労 もスッキリさせたい
そのような方は 産後のリカバリーケア
で 姿勢から整えてまいります
1回 10,000円 + 税
所要時間： 60分
セッション内容： カウンセリング 姿勢検査
骨盤ストレッチ 姿勢の歪み調整 加圧エアー
立ち方・歩き方などの姿勢・動作改善
カイラックス 大泉学園院は 創業1996年
Wasedaウェルネス研究所 開発の
姿勢・動作改善プログラム で産後のバランス
を整えることを目的とした プロポーション
調整を提供しております
お体のお悩み、不調を丁寧に伺い
姿勢検査でその原因を追究していきます
検査の結果をもとにあなた本来の正しい姿勢
生活習慣の動作改善 を行ってまいります
カイラックス 大泉学園院 は
完全予約制・入れ替え制 です
待ち時間無く 施術を受けて頂けます
より安心な環境で施術を受けて 頂けるよう
常時 一部窓を開け 換気を徹底 しております
またご来院お帰りの際に アルコール による
手指消毒 のご協力を頂いております
産後の骨盤調整 をはじめ 骨盤の横幅
に関するお悩みを姿勢・動作改善で根本から
プロポーションを整えたい という方はお気軽
にご相談ください
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店舗の口コミ・ランキングサイト『エキテン』
で カイラックス 大泉学園院 に温かい口コミ
頂きましたのでご紹介させていただきます
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2020.06.28