背中とお腹 バードドッグ

腹横筋とともに

腰のコルセットの役割を担う筋肉

多裂筋について説明します。

体幹インナーマッスルとしては

腹横筋、骨盤底筋群、横隔膜

多裂筋が挙げられます。

以前、腹横筋を使ったエクササイズ

『ドローイン』をご紹介しましたが

今回は、腹横筋に続いて

体幹インナーマッスルの一つ

多裂筋を使ったエクササイズ

『バードドッグ』をご紹介させて頂きます。

✔お腹を凹ませたい方

✔姿勢を綺麗にしたい方

にお勧めのエクササイズです。

背中に位置する多裂筋は、

胸腰筋膜を介して 腹横筋と連結して

横隔膜や腹横筋、

そして骨盤底筋群と 協調・連動しながら動きます。

画像：ヒューマン・アナトミー・アトラス

多裂筋の３つの分類

「腰多裂筋」「胸多裂筋」「頸多裂筋」の

3つの筋肉に分類されています。

「腰多裂筋」は

５つの筋束から形成され仙骨から腰椎に付着して

脊柱を安定させるために 非常に重要な筋肉となります。

 

バードドッグ

多裂筋のトレーニングであるバードドッグは

四つ這い(よつんばい)バランスと呼ばれることもあります。

・バードドッグ

１、両手と両ひざをついて四つん這いになります。

２、次に左手と右足を上げていき10秒間キープします。

３、次に右手と左足を上げていき10秒間キープします。

身体の軸がぶれないように姿勢をキープできることを目指します。

どちらか一方が苦手なこともあると思います。

どちらも方も同じように

バランスよく姿勢をキープできることを意識します。

姿勢の悪い人は、多裂筋をうまく動かせておりません。

正しい姿勢の基本をつくるのは背中です。

背筋が伸びた姿勢は、

背骨を正しいポジションで

キープすることで成り立ちます。

それを可能とするのが、

背骨に沿って縦にはり付いている多裂筋です。

特に背骨を正しいポジションで

維持するために特に重要なのが、

腰椎のすぐ上にある

「第12胸椎」周辺の多裂筋です。

・多裂筋の起始
仙骨、仙腸靭帯、腰椎乳頭突起、胸椎横突起、頚椎関節突起に起始

・多裂筋の停止
第５腰椎から 第２頚椎の隣接する椎体の棘突起に停止

・多裂筋の働き
伸展：両側の多裂筋が働くことにより腰を反り伸ばし
回旋：反対側の多裂筋が働くことにより脊椎を回す
側屈：同側の多裂筋が働くことにより脊椎を横に倒す
安定：脊椎と脊椎同士を連結させ、脊柱を安定させる

・起始と停止から考える解剖学的知見

多裂筋は、脊柱起立筋の深層に位置する背中の深層筋で

脊柱の骨と骨の安定性を高めて姿勢の安定に働いています。

腰部多裂筋は、腰部から骨盤の安定に

重要な役割を果たしています。

この辺りの筋肉が動かなくなると、

背中を反らせたり

その姿勢をキープしたり

することができなくなります。

今回は、腹横筋とともに

腰のコルセットの役割を担う筋肉

多裂筋を使うエクササイズをご紹介しました。

✔お腹を凹ませたい方

✔姿勢を綺麗にしたい方

まずは、多裂筋を使いながら

姿勢を整えていく

多裂筋を使うバードドッグを

試していただけたらと思います。

参照ＷＥＢ)

http://www.sports-injury.jp/pdf/17_30.pdf

 

相澤　景太

カイラックス治療院　代表

整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー

早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒

早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科

健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）

早稲田大学スポーツ産業研究所　招聘研究員