お尻の筋肉 大殿筋 ブリッジ
お尻は
大殿筋 、中殿筋、小殿筋という
3つの筋肉からなっており
歩行などの動作に関わる重要な筋肉です。
今回は、大殿筋の作用とエクササイズをご紹介していきたいと思います。
・大殿筋の起始と停止と神経支配
起始：腸骨の恥骨翼の外面で後殿筋線の後方、仙骨の外側部
尾骨の外側部、胸腰筋膜、仙結節靭帯
停止：腸脛靭帯、大腿骨の殿筋粗面
神経支配：下殿神経（L4～S2）
・大殿筋の作用と筋連結
作用：股関節伸展、股関節外旋、股関節内転、股関節外転
筋連結：広背筋、多裂筋、最長筋、腸肋筋、中殿筋
外側広筋、中間広筋、大腿筋膜張筋、大腿二頭筋の短頭
・大殿筋の特徴
大殿筋の作用は『股関節の伸展』です。
他にも
1、股関節の外旋
2、股関節の外転
3、股関節の内転
4、大腿骨を固定した状態で
大殿筋は骨盤の後傾に作用
5、腸腰筋幕の緊張を調節
腰部の安定化があります。
・大殿筋と歩きの安定と前に進む推進力
大殿筋が作用する『股関節伸展』は、
歩きの安定や前に進む推進力に影響します。
特に、歩いている時の踵が付く
踵接地時に、最もよく活動します。
この活動により
骨盤・体幹の前方への
屈伸力（慣性力による作用）に
対抗することができます。
主要な股関節外転筋の補助として
歩行時の側方へブレを安定させます。
大殿筋が十分に活動することで
踵接地時に生じる股関節や
体幹の屈曲を支え
円滑な前方への移動を導きます。
大殿筋の麻痺の場合は
『大殿筋歩行』といった歩行になります。
踵接地時に重心を
股関節の後方に落とすように
体幹を反らせて
股関節を安定させて歩行します。
重心を前方に置いてしまうと
大殿筋が麻痺しているので
慣性力により生じる
股関節屈曲を制動できないためです。
大殿筋の活動は、
股関節と体幹の安定化に重要です。
体幹の安定化に関与する筋肉は他に
腹横筋・腸腰筋があります。
大殿筋は、
胸腰筋膜を尾骨へ引く事で
腹横筋は外腹側へ引く事で
腸腰筋は、脊柱を深部から
体幹を安定させます。
これらの筋肉により
歩行時の動的な安定性も保持されます。
股関節に関しては歩行時に
大殿筋が推進力として作用する一方で
腸腰筋は遠心性に収縮して拮抗することで
推進力の微調整に寄与しています。
ブリッジ大殿筋のエクササイズ
股関節伸展筋群に負荷をかけます。
ブリッジは
「股関節の伸展群や周囲筋」の強化
体幹筋群や他の下肢筋群との連動した
筋収縮を促します。
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ブリッジによって
股関節周囲筋が活動しますが
背筋群・腹筋群などの体幹筋も活動します。
骨盤前傾位と骨盤後傾位で
背筋群の筋活動も変わり
ブリッジで腰が痛い場合や
骨盤後傾位で腰椎後弯が強く
柔軟性がない場合は
骨盤後傾位で
背筋群の筋活動を抑制させながら
腹筋群の筋活動を高めていくこともあります。
膝関節の屈曲角度によって
大殿筋とハムストリングスの
筋活動が影響を受けます。
通常は膝関節90°屈曲位ですが
大殿筋を強化したい場合は、
膝の屈曲角度を深く
ハムストリングスを強化したい場合は、
膝の屈曲角度を浅くすると効果的です。
背中に負担をかけない場合は、
脊柱起立筋の筋活動を抑制する
骨盤を後傾位でキープして
頭を浮かせた状態で
おへそをみながらの
ブリッジなどもあります。
お尻の筋肉
大殿筋 についての説明と
エクササイズをご説明しました。
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田上尚平
整体師歴：10年、カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
早稲田ウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学人間科学部健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院スポーツ科学研究科健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員