骨盤底筋群 エクササイズ
骨盤底筋 エクササイズ
についてご紹介します。
骨盤底筋は
横隔膜・腹横筋・多裂筋と
同時収縮することで
腹腔内圧を高め
体幹を安定させる働きがあります。
他に尿もれ予防などにも効果的です。
骨盤底筋の場所
下の図は、立った姿勢を
左横から見た図ですが、
骨盤底をハンモックのように
支えている筋肉です。
骨盤底筋は、尿道や膣、肛門を
取り巻くように存在し
子宮や膀胱など骨盤の上にある
内臓を下から支えています。
骨盤底筋群 の位置は
自転車に乗った時に
サドルにあたる筋肉の部分です。
骨盤底筋群は
複数の筋群で構成されています。
恥骨直腸筋、恥骨尾骨筋
腸骨尾骨筋、深会陰横筋
浅会陰横筋、外肛門括約筋
外尿道括約筋、球海綿体筋
骨盤底筋のエクササイズ
骨盤底筋は骨盤の中にあり意識しにくい筋肉です。
最初は、腕や足の運動のように
「収縮できている」といった感覚を
つかむのは難しいです。
骨盤底筋のエクササイズで重要なことは
「きちんと骨盤底筋が収縮できているか」です。
骨盤底筋は、触れることが難しいため
エクササイズを実施する前に
骨盤底筋がどこにあるか確認してみてください。
ポイントは
「お腹に力が入らないようにして
尿道・膣・肛門を意識して筋肉を使う」
トイレで排尿中の尿の流れを
止めてみる感じをイメージすると
骨盤底筋がイメージしやすくなります。
骨盤底筋のエクササイズ
肛門を絞める感じや
排尿中のおしっこを止める感じで
だとイメージがつかみやすいと思います。
骨盤底筋のエクササイズ
尿漏れ・尿失禁を予防として
「お腹に無駄な力みが入らないようにして
肛門や膣を締める」ことが基本です。
このエクササイズは、
立った状態や座った状態
仰向け、うつ伏せなどで行います。
立った状態でのエクササイズ
・両足を肩幅くらいに広げて立ちます
・肩などに力が入らないように
全身の力を抜いて
おへその下に意識を持ちながら
肛門や膣を5秒間締めてみる
・これを10～20回繰り返す
この感覚がつかめると
座っている時や寝ている時でも
骨盤底筋群を使う感覚がつかめてくると思います。
また、日常にエクササイズを取り入れて
椅子から立ち上がった時や
座った時など
生活リズムの中に
取り入れていくとより効果的です。
1回のエクササイズで
10回をめどに締めて
1日で40回以上を目指します。
個人差がありますが
骨盤底筋群 の効果が
2～3ヶ月で実感できると思います。
骨盤底筋の特徴
骨盤底筋の特徴は以下の2つになります。
1、骨盤底筋は単独での収縮は困難で、
腹部筋と一緒に収縮します。
2、骨盤底筋は横隔膜・腹横筋・多裂筋と
同時収縮することで腹腔内圧を高め
体幹を安定させる働きがあります。
特に横隔膜とはお互いに
拮抗する働きがあります。
息を吸う時、息を吐く時
骨盤底筋と横隔膜は
ともに緩むのではなく
一定の緊張感を保ち続けています。
3、年齢とともに衰えやすくなるのが骨盤底筋群です。
骨盤底筋は排便や排尿をコントロールしていますので
骨盤底筋の低下が尿漏れや尿失禁の原因に
なってしまう事があります。
骨盤底筋群 の機能の低下の原因
骨盤底筋群 の機能の低下の原因としては
加齢や妊娠・出産、肥満
骨盤内臓器の術後、腰痛/仙腸関節機能不全
などがあります。
特に妊娠後期には
子宮の重さも5ｋｇを超えるため
骨盤底筋には靭帯も含めて
重量負荷が強くなるため
骨盤底筋群 の機能の低下に
つながることが考えられます。
更に出産時には骨盤底筋は
過剰に伸張され排尿機能を
支配する神経も損傷を受ける可能性があります。
体を使う際には、
腹横筋と同様に主動作筋に先行して
骨盤底筋群 が「姿勢保持機構」として
活動することが明らかになっています。
骨盤底筋は横隔膜・腹横筋・多裂筋と
同時収縮することで腹腔内圧を高め
骨盤底筋群の機能的なエクササイズ
骨盤底筋を収縮させた状態で
以下のような行為を実施します。
・吹き矢を飛ばす感じで息を吐きだしてみる
・笑う
・咳ばらいをしてみる
これらによって腹圧を上昇させて
骨盤底筋群 に対して負荷をかけます。
また日常生活の中で気が付いたときに
骨盤底筋群 を収縮させると
より感覚がつかめてくると思います。
まとめ
骨盤底筋 エクササイズ
についてご紹介させて頂きました。
骨盤底筋は
横隔膜・腹横筋・多裂筋と
同時収縮することで
腹腔内圧を高め
体幹を安定させる働きがあります。
他に尿もれ予防などにも効果的ですので
日常的に取り入れて頂けたらと思います。
田上尚平
整体師歴：10年、カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
早稲田ウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学人間科学部健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院スポーツ科学研究科健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員