中殿筋 エクササイズ
左横から見た中殿筋
左斜め後ろから見た中殿筋
お尻は、大殿筋 、 中殿筋 、小殿筋という
3つの筋肉からなっており
歩行などの動作に関わることや
お尻の形をつくるうえでも重要な筋肉です。
今回は、その中でも 中殿筋についての
作用とエクササイズを
ご紹介していきたいと思います。
１、仰向けに寝たまま中殿筋を動かしてみる
なんとなく中殿筋の場所は
イラストからご理解いただけたと思います。
まずは、中殿筋を動かしていきたいと思います。
仰向けになり
つま先を天井に向けた状態を維持しながら
踵を浮かさないように
ベットに踵を軽く押し付けながら
足を外に開いていきます。
この時に使っているのが中殿筋です。
この時に前ももや裏ももに
できるだけ力が入らないように気をつけます。
この時に、お尻が硬くなっている
感じがつかめると思います。
中殿筋のエクササイズ
サイドエルボーブリッジ
１、横向きに寝ます。
２、肘が肩の真下に来るようして
肘をつきながら上半身を持ち上げます。
３、足と肘をついた状態で身体を持ち上げます。
４、使っていない腕は頭の後ろに回ます。
５、15秒×3セット行います。
６、逆側も繰り返します。
レッグランジ
１、足を肩幅と同じくらい開いて
手を頭の後ろに回します。
２、足先を少しだけ外側に開いて
右足を大きく前に出します。
３、身体をゆっくりと曲げていき
右足の太ももが地面と
平行になったら止めます。
４、ゆっくりと元に戻ります。
５、10回×3セット行います。
６、逆側も繰り返します。
ヒップアブダクション
１、床に横向きで寝ます。
２、床側の膝を軽く曲げて身体を安定させます。
３、上側の脚ををゆっくりと真上にあげます。
４、限界まで上げたら
一度停止してゆっくりと元に戻します。
５、５回～10回×3セット行います。
６、逆の足も繰り返します。
中殿筋 のストレッチ
ご自身でできる 中殿筋 のストレッチをご紹介します。
右 中殿筋 の場合
1、仰向けで寝た状態で右側が
上にくるように足を組みます。
足を組んだ状態で左足の膝を立てていきます。
2、両下肢を左に倒していきます。
立った状態での 中殿筋 ストレッチ
1、ストレッチする側の下肢が
後方になるように足をクロスします。
2、更に体幹を横に倒すことで
骨盤から伸ばすように動かします。
中殿筋 の起始と停止と神経支配
起始：腸骨の腸骨翼の外面で前殿筋線と後殿筋線の間
腸骨稜の外唇、殿筋膜
停止：大腿骨の大転子の上面・前面・外側面
神経支配：上殿神経（L4～S1）
中殿筋 の作用
股関節外転、股関節内線、股関節外旋、
股関節屈曲、股関節伸展
中殿筋 の連結筋
大殿筋（筋膜）、腿筋膜張筋（筋膜）、
小殿筋（腱）、梨状筋（腱）、外側広筋（筋膜）
中殿筋 の特徴
中殿筋 が弱くなると
歩行立脚相での側方安定性が低下し
歩行時に支持脚で体重を支える事ができず
反対側に骨盤が沈下します。
このような歩行時に
中殿筋 の弱化によって
起こる反対側への骨盤沈下を
「トレンデレンブルグ徴候」と呼びます。
また、歩行中にトレンデレンブルグ徴候を
起こす代わりに
体幹を支持脚側へ傾ける事により
側方への安定性を高めようとする
「デュシャンヌ歩行」が
現れる場合があります。
デュシャンヌ歩行は
「荷重時重心線を骨頭に近づけることで
少ない筋力でも骨盤を支持できる」
という特性を利用した歩行です。
お尻の筋肉 中殿筋
中殿筋 についての説明と
エクササイズをご紹介しました。
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田上尚平
整体師歴：10年、カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
早稲田ウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学人間科学部健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院スポーツ科学研究科健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員