ハムストリング スクワット

ハムストリングスとは

太もも裏にある筋肉の総称です。

歩きすぎた時や

運動をした後など

体を前に倒すような動きをした時

太もも裏が痛くなったことはありませんか。

ハムストリングは、

疲労しやすく

硬くなりやすい筋肉とも

言われています。

腰を立てて立つ立腰姿勢も

このハムストリングが硬いと

膝が伸びないことや

骨盤の前傾ができず

立腰姿勢がつくりにくいこともあります。

ハムストリングのエクササイズや

ストレッチで理想的な姿勢と心がけていきましょう。

右足を後ろから見たイラスト

ハムストリングは

大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋という

3つの筋肉の総称です.

右足を右横からみたイラスト

ハムストリング筋は

「ランナー筋」とも呼ばれています。

走ることが多い人

特にスプリンターの

ハムストリングは、

とても発達しています。

膝を曲げて股関節を伸ばす

動作において使われる筋肉ですが

美脚をつくるうえでも

ハムストリングのエクササイズや

ストレッチが大切です。

ハムストリング　エクササイズ

スクワット

足を肩幅程度広げます。

１、足先を少しだけ外側に向けます。

２、体重はかかとにかけつつ背中を曲げずに

　　ゆっくりと腰を落としていきます。

３、太ももと床が平行になるまで下げ、元に戻します。

１0回×3セット行います。

膝が足先よりも前に出ないように

注意しながら行って下さい。

ハムストリング ストレッチ

立った状態で

１、膝を軽く曲げます。

２、膝を軽く曲げた状態で股関節から

身体を前に前屈していきます。

ゆっくり呼吸を止めず

20秒ストレッチしてください。

大腿二頭筋の起始、停止、神経支配、作用

起始：長頭⇒坐骨結節の後面

　　　短頭⇒大腿骨粗面の外側唇および外側大腿筋間中隔

停止：腓骨頭、下腿筋膜

神経支配：長頭⇒脛骨神経（L5～S1）

作用：膝関節屈曲・外旋

　　　股関節伸展・外旋

半腱様筋の起始、停止、神経支配、作用

起始：坐骨結節の内側面

停止：脛骨粗面の内側方

神経支配：脛骨神経（L4～S2）

作用：膝関節屈曲・内旋

　　　股関節伸展・内旋

半膜様筋の起始、停止、神経支配、作用

起始：坐骨結節

停止：脛骨内側顆、斜膝窩靭帯、膝窩筋の筋膜

神経支配：脛骨神経（L4～S2）

作用：膝関節屈曲・内旋

　　　股関節伸展・内旋

ハムストリングの連結筋

大腿二頭筋

長頭：半腱様筋と連結

短頭：中間広筋、外側広筋、大殿筋と連結

半腱様筋

大腿二頭筋の長頭、薄筋と連結

ハムストリングの触診

ハムストリングの触診は

大腿二頭筋

長頭：大殿筋と中殿筋を通して坐骨結節で触知できます。

短頭：長頭と外側広筋との間の大腿骨粗面で触知できます。

半膜様筋

起始部は坐骨結節の所で大殿筋を通して触診できます。

停止部は坐骨内側面の鷲足から分けられた腱として触診できます。

 

田上尚平
整体師歴：10年、カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス大泉学園院　院長
日本健康スポーツ従事者協会　理事
早稲田ウェルネス研究所　研究員

監修：相澤　景太
カイラックス治療院　代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学人間科学部健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院スポーツ科学研究科健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所　招聘研究員