背中のしなやかな動きをつくる
しなやかな背中の動き
美しい姿勢をつくるのは背中。
しなやかな曲線を描きながら
背筋が伸びた姿勢は、
美しいものです。
美しい姿勢には背骨の感覚が重要です。
デスクワークで座りっぱなしが多い方や
運動不足の方は、長時間の同じ姿勢が続き
背中が丸まったり、それによって
ストレートネックといった
姿勢の乱れになった状態で
筋肉が硬く凝りかたまつて
しまうこともあります。
その硬く凝りかたまった
筋肉の一つをほぐし
しなやかな動きをつくるのは
背骨に沿ってある多裂筋という
筋肉の働きがあげられます。
今回ご紹介する キャットカウ は
背骨を丸めたり、伸ばしたりすることで
背骨の柔軟性や
しなやかな動きをつくる
多裂筋 の働きを高めます。
さらに腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群といった
体幹深層筋群の一つである多裂筋を
使うことで姿勢を安定させます。
多裂筋は背筋の中で
最も内側に位置して背骨をつないで
背骨を安定させるための
働きをしていると言われています。
この多裂筋の働きが弱くなると
体がガチガチの硬い動きに
なってしまうこともあります。
そこで、骨盤前傾させたり
後傾させたりしながら
多裂筋を使って
背骨ひとつ、ひとつを
意識しながら動かしていくことを意識してみてください。
多裂筋の中でも
骨盤や背骨を正しいポジションで
維持するために特に重要なのが、
腰椎のすぐ上にある
「第12胸椎」周辺の 多裂筋 です。
ちょうど脇腹を結んだ
ライン周辺の背骨あたりです。
今回は、第12胸椎周辺の多裂筋を
意識して動かして機能的で美しい
背中をつくる多裂筋のエクササイズ
キャット＆カウをご紹介します。
多裂筋 とは、３つの分類
「腰 多裂筋」「胸 多裂筋」「頸 多裂筋」の
3つの筋肉に分類されています。
首から骨盤にかけての
多裂筋を動かすように
背骨のしならせていくエクササイズです。
多裂筋 キャット カウ
1、両手を肩の真下に下ろして床につきます。
２、両ひざを腰より後ろについた
四つん這いの姿勢をとります。
３、両手と両ひざは肩幅くらいに開き
腕と太ももが床と垂直になるようにします。
４、目は両手よりも少し前を
真っ直ぐ見るようにしましょう。
両手の指をしっかり開いて
足の甲の力を抜きます。
５、息を吐きながら胸を張りながら
ゆっくりと背中をそらして
目線を天井に向けていきます。
背中を反らせるときは
無理をしないようにします。
お腹が伸びていることを意識して
呼吸を2回から3回行い15秒ほど姿勢を保ちます。
６、息を吐きながら、おへそを見るように
頭を下げて背中を丸めていきます。
７、背中がストレッチされている部分を意識して
呼吸を2回から3回行い15秒ほど姿勢を保ちます。
ここでは、息を吐きだすタイミングで
背骨を丸めるや反ると動きを合わせていますが
・吐く呼吸で背骨を丸め吸う呼吸で反らすや
・一旦吸いながら四つ這いに戻って
吐きながらを反らしても構いません。
呼吸と背骨の動きを合わせることが重要です。
1から7の流れを、5回ほど行います。
骨盤は、上半身と下半身をつなぐ
体の中心に位置します。
キャット＆カウで
骨盤を前傾・後傾させながら
「第12胸椎」を意識して動かすことで
「第12胸椎」周辺の多裂筋を動かす
イメージができてくると思います。
姿勢は、日常生活だけでなく
エクササイズやトレーニング
ストレッチなどを
行う際にも「姿勢」が大事です。
とくに柔軟性のある背中は
機能的でもあり美しいものです。
無理せずにエクササイズで
背骨のしなりつくりながら
柔軟性を高めてもらえたらと思います。
関連記事⇒『』
多裂筋の起始・停止と働き
・多裂筋の起始
仙骨 仙腸靭帯 腰椎乳頭突起 胸椎横突起 頚椎関節突起に起始
・多裂筋の停止
第５腰椎から 第２頚椎の隣接する椎体の棘突起に停止
・多裂筋の働き
伸展：両側の多裂筋が働くことにより腰を反り伸ばし
回旋：反対側の多裂筋が働くことにより脊椎を回す
側屈：同側の多裂筋が働くことにより脊椎を横に倒す
安定：脊椎と脊椎同士を連結させ、脊柱を安定させる
・起始と停止から考える解剖学的知見
多裂筋は、脊柱起立筋の深層に位置する背中の深層筋で
脊柱の骨と骨の安定性を高めて姿勢の安定に働いています。
腰部多裂筋は、腰部から骨盤の安定に
重要な役割を果たしています。
・姿勢維持に重要な「第12胸椎」周辺の多裂筋
「腰多裂筋」は
５つの筋束から形成され仙骨から腰椎に付着して
脊柱を安定させるために
非常に重要な筋肉となります。
それを可能とするのが、
背骨に沿って縦にはり付いている多裂筋です。
特に背骨を正しいポジションで
維持するために特に重要なのが、
腰椎のすぐ上にある「第12胸椎」周辺の多裂筋です。
骨盤を後ろから見たイラスト
この辺りの筋肉が動かなくなると、
背中を反らせたり
腰を入れたり
腰を立てたりした
姿勢をキープすることができなくなります。
そこで、骨盤を前傾・後傾させながら
「第12胸椎」周辺の
多裂筋を意識して動かして
柔軟性を高めていくことが大事です。
美しい姿勢をつくる背中
しなやかな曲線を描きながら
背筋が伸びた姿勢をつくるための
キャット カウをご紹介いたしました。
立腰姿勢については関連記事で詳しく
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田上尚平
整体師歴：10年、カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
早稲田ウェルネス研究所 研究員
相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科
健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員