プチ断食 睡眠 不足は失敗のもと？
・ついつい食べ過ぎて ダイエットが進まない
・プチ断食をしていても 体重が減りづらい
・なかなか満腹にならず 食べ過ぎてしまう
プチ断食で 空腹時間をつくるけど
ついつい間食したり 食べ過ぎてしまう
わかってはいるけど やめられない
ダイエットのために食欲をどうにかしたい
そのような方に共通する傾向のひとつに
睡眠不足があります。
食べ過ぎてしまうのは じつは睡眠不足？
寝不足の次の日に ついつい高カロリーな
食べ物、甘いものを食べ過ぎてしまった経験
はありませんか。
今回は 睡眠不足と食べ過ぎ について
ご紹介させていただきます。
まずは 睡眠不足と食べ過ぎの関係 について
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睡眠不足と食べ過ぎの関係
プチ断食中だけでなく 日常生活においても
睡眠不足は体調不良につながります。
また体脂肪量の減少にも影響を及ぼします。
先行研究から 睡眠不足だと食べ過ぎてしまう
といった報告があります。1）
短時間睡眠だと
食欲を促進させる 血中グレリン が14.9％多く
食欲を抑える 血中レプチン が15.5％少ない
と言われています。
血中グレリンとは 胃から産生される血液中に
流れる 食欲を促進させるホルモン
血中レプチンとは 脂肪細胞から分泌される
食欲を抑制させるホルモン です。
これら２つのホルモンが脳の視床下部にある
食欲中枢に作用して 食欲をコントロールして
います。
睡眠不足が続くと 食欲を促進させるグレリン
が増え 食欲を抑えるレプチンが減る
つまり 睡眠不足が続くと 食べたくなる
という事です。
また 通常睡眠 (7時間～9時間) の人を
4時間睡眠 にした場合
ドーナツ、チョコレートチップ、クッキー
ポテトチップ のような 高カロリーの食品を
選ぶ傾向がみられ その影響は翌日の通常睡眠
の後まで続いていた。
一晩の睡眠不足が食事の選択に 長く影響を
与えることがあることも報告されています 2)。
睡眠不足は 高カロリーなものを食べたくなる
傾向にあるようです。
睡眠不足が続くと 食欲などのコントールが
無意識的に乱れていく。
では たくさん寝れば良いのでしょうか
実はそういう訳ではありません
詳しくは
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プチ断食 睡眠 時間の理想は？
2004年に米国ウィスコンシン州で行われた
「ウィスコンシン睡眠コホート研究」という
疫学的研究で 睡眠時間と肥満度を数値化する
BMIの関係などが分析されました。3）
その中では、
睡眠時間が7.7時間のBMIが最も低くなっており
睡眠時間が7.7時間より多くても 少なくても
BMIは高くなっていたということです
ダイエット中の睡眠時間は 寝不足、寝すぎ
どちらでも影響が考えられます。
先行研究からは 7.7時間 がひとつの目安に
なっていますが 4時間程度でも痩せている人
もいれば 8時間睡眠でも太っている方もいる
と思います。
最適な睡眠時間 は人それぞれです。
万人に共通する 理想の睡眠時間 はなく
必要な睡眠時間は 年齢や季節 に応じて
日中に眠気やだるさが生じなければそれで
大丈夫ということです 4)。
4時間でも 日中元気であれば問題なく
8時間で 日中に元気がなければ
逆に寝すぎといったことも考えられます。
つまり 時間といった数値 よりも
自分の感覚が大事 ということ。
日本の成人の睡眠時間は
6時間以上8時間未満の人 がおよそ6割を
占めており 標準的な睡眠時間 と考えられて
います。
日中元気に過ごせて 食欲をコントロール出来る
この感覚をひとつの指標にして 自分にとって
最適な睡眠時間を探してみてください。
【まとめ】
プチ断食を取り入れて ダイエットを始めた
だけど ついつい食べ過ぎてしまう
思っていた結果に なかなかつながらない
食欲がコントロールできないのは
睡眠不足が原因のひとつです。
睡眠不足が続くと
食欲を促進させるホルモン グレリンが多く
食欲を抑えるホルモン レプチンが減る
また 高カロリーな食べ物を食べたくなること
が先行研究で報告されています。
しかし たくさん寝れば良いのか と言えば
そういうわけではありません。
寝不足 でも 寝すぎ でも 影響があります。
先行研究では7.7時間という時間が報告されて
いますが 理想の睡眠時間は人それぞれです
日中元気に過ごせ 食欲をコントロールできる
睡眠時間がその人に合った睡眠時間になります
・プチ断食が 上手くいっていない
・食欲を コントロールできない
という方は一度 最適な睡眠時間 を
探してみてはいかがでしょうか。
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参考WEB)
1)Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15602591
2)Olfactory connectivity mediates sleep-dependent food choices in humans
https://elifesciences.org/articles/49053
3)Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15602591
4)健康づくりのための睡眠指針2014
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年、カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
公開日：2020．2.11
最終更新日：2020.05.13