足パカ むくみ を流す 良いエクササイズ
・夕方になると ふくらはぎが浮腫んでつらい
・むくみでなかなか 下半身が引き締まらない
・むくみを流して 脚を細くしたい
人間の体の 50～70％ は水分で出来ている
その水分が細胞の外に滲みだしたものが
「むくみ」 です。
夕方になると むくみで 脚がパンパンに
重く だるく 脚の疲れ を感じやすい
さらに むくみで太くなって 靴やブーツが
きつく感じる
感覚的にも 見た目にも 影響を及ぼす
むくみは 足パカ運動が効果的なエクササイズ
の ひとつです
なぜ 足パカが むくみに効果的なのでしょうか
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足パカ むくみ に効果的な理由
足パカ運動は
脚を床と垂直になる所まで上げて
両脚を内外にパカっと 開いて 閉じる 運動
脚を心臓より高く上げることで 下半身の
むくみが上半身へ戻りやすくなります
その上で 内ももの筋肉 や 腹筋を動かす
ことで筋ポンプ作用を高めます
これら２つの要因により 下半身にたまった
むくみを上半身へと流すことにつながる
しかし むくみが取れてスッキリはしますが
脚が痩せるのかは また別問題です
詳しくは
むくみ対策には 効果的なエクササイズの1つ
足パカでスッキリさせる前に 根本的にむくみ
を減らしていく事も大切です
では むくみを減らしていくためには
何をしていけばよいのでしょうか
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脚のむくみを減らすためには
地球には重力がある為 100%むくみを無くす
ということは難しいです
日中 立ち仕事やデスクワークなど
心臓より下はむくみやすくなる
足パカで むくみを上半身に戻すように
常に筋ポンプ運動で上半身に還流させること
が出来れば むくみにくくなります
むくみに関する 先行研究では
・動かずにデスクワークして一日中仕事
・同じ環境の中で 15分に一回 約2分間の
歩行動作を加えた
場合で 下肢の容積に変化を調べました。
結果は15分に一回 約2分間の歩行動作
を加えた方が 下肢の容積変化が半分となった
と報告しました 1）
つまり こまめに筋肉を動かすことが
むくみの減少につながります
では 動く機会の多い 立ち仕事の方が
むくみにくいのか といえばそうではない
静止状態で 立っている場合 座っている場合
どちらがむくみやすいか と調査し
立っている方が 周囲径の増加が早く
増加率は30分で約7倍と報告されています
立っている方が 脚の筋肉に負荷がかかり
張ってきて 筋ポンプが動かなくなる
動かすだけでなく いかに下肢の筋肉に
負担をかけないようにしていくか
その為には 姿勢が重要となっていきます
人間の背骨は横から見るとS字にカーブして
います
そのS字カーブによって 頭の重さなどを
骨格が支え 筋肉に負担がかからないように
なっています
しかし 姿勢が崩れると 骨格に歪みが起こり
筋肉への負担がかかってきます
特に 骨盤が後ろに傾く 骨盤の後傾
骨盤が後傾すると 膝がくの字に曲がる
そうなると 前もも ふくらはぎ で重心を
支えがちとなり 筋肉が張りやすくなる
下半身に負担をかけないようにするためには
・腰を入れる（骨盤を立てる）
・かかとに重心をおく
姿勢を心がけていく
その上で 足パカ運動 はじめ
下半身の筋肉を使う 筋ポンプ運動 で
下半身にたまったむくみを上半身に戻す
【まとめ】
むくみを流すのに 効果的なエクササイズ
のひとつが 足パカ運動
足パカ運動は
脚を床と垂直に上げ その脚を開閉する
脚を 心臓より高く 上げたうえで
内ももの筋肉を動かし 下半身にたまった
むくみを 上半身に戻していく
人間の体の50～70％は水分で出来ている
地球には重力があるため 時間の経過とともに
水分は脚にたまってくる
それを 筋ポンプで戻し続けることが
出来れば むくみづらくなっていきます
先行研究では 一日中のデスクワーク中
15分に1回 約2分間の 歩行動作で
下肢の容積変化 が見受けられました
また デスクワークよりも 動く機会のある
立ち仕事の方が 脚がむくみやすくなる
姿勢の崩れによって 下肢の筋肉に負担が
かかり 筋肉が張り 筋ポンプが動きづらく
なることが考えららます
本来 骨格が重力などの負担を支えるが
姿勢の崩れが起こると 筋肉に過度な負担が
かかってくる
・腰を入れる（骨盤を立てる）
・重心をかかとに置く
骨で支える姿勢を意識することで 筋肉の負担
を軽減させ 筋ポンプが正しく動く体づくりが
大切です
その上で 足パカなど 脚の筋肉を
こまめに動かすことで むくみの軽減に
つながっていきます
・下半身の むくみをスッキリさせたい
・下半身の サイズ感を引き締めていきたい
・むくみにくい体づくり をしたい
むくみの改善 下半身を引き締めたいなら
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文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年、カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
参照WEB：
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpa/15/3/15_KJ00006629188/_pdf/-char/ja
作成日：2020.02.13