足パカ 膝曲がる のは大丈夫？
・足パカするときに 膝が伸びない
・脚が硬くて 垂直に上げられない
・足パカのやり方がこれでいいのかわからない
下半身を引き締めるために 足パカダイエット
を始めてみた。
動画や書籍でやり方を見ると
脚がまっすぐ伸びた状態で 足パカをしている。
いざチャレンジしてみると 上げた脚の膝が
まっすぐ伸びず どうしても曲がってしまう
このまま続けても大丈夫なの？
足パカ運動をするにあたって 体が硬い方は
膝が曲がりがちになります。
そのまま続けることは出来ますが
あまり無理して行うと 体を痛める可能性が
あります。
どうして体を痛めてしまうのか？
また 予防策はあるのでしょうか？
足パカ運動 を正しく行うためのポイントを
ご紹介させていただきます。
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足パカ 膝曲がる 原因とは
足パカ運動をする際に 膝が伸びない
この原因は 裏ももの筋肉 ハムストリングの
柔軟性不足 が考えられます。
ハムストリングスは 膝を曲げるときに
作用する筋肉です。
日頃から使う機会が少ないと 縮んで硬まる
いざ伸ばそうとしても 伸びきらずに
膝が曲がってしまいます。
また 膝が曲がると 骨盤が後ろに傾く歪みが
起こります。
足パカ動作のひとつ
両脚を床と垂直に まっすぐ上げる 時に
腰が抜け 骨盤が後傾する。
このような姿勢のまま 足パカ運動をしよう
としても ハムストリングスが正しく伸びず
膝が曲がってしまう。
上げた脚の重さが腰に行きやすく
足パカ後の 腰痛の原因 につながります。
詳しくは 関連リンク↓
足パカ運動をする際に 膝が曲がる
その上で 腰などに痛みが出る 場合は
足パカ運動を控える ことをおすすめします。
痛みは出ないけど 膝を伸ばして足パカしたい
という方は エクササイズ前にしっかりと
ハムストリングのストレッチを行うように
心がけましょう。
ハムストリングのストレッチの方法は
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足パカ運動前 のストレッチ
足パカ運動で膝が曲がる方は
しっかりと 裏ももの筋肉 ハムストリングス
を伸ばしていく。
色々な方法がありますが
足パカ同様に 仰向けで寝ながら 出来る
ストレッチをご紹介いたします。
ストレッチを行う際に バスタオルなど
長さのあるタオルなどをご用意ください。
１、両膝を立てて 仰向けで寝ます
２、どちらかの足裏にタオルを引っかける
３、引っかけたタオルを自分の方に引っ張り
脚を上げていく
４、無理のない角度で止め 20秒ほど伸ばす
５、左右両方の脚をストレッチしていく
ハムストリングスが硬い方は 脚を上げると
伸びずに 膝が曲がりやすいです。
ストレッチしない方の脚を曲げることで
膝を伸ばしやすくなります。
ポイントは しっかりと膝を伸ばすこと
脚を上げる角度は 無理のない角度で大丈夫
脚を高く上げることが目的ではありません
もも裏 ひざ裏 の筋肉を伸ばすことが目的です。
無理せず 時間をかけて伸ばしていきましょう。
また 足パカ運動は 内ももの筋肉に刺激を
入れていくエクササイズです。
内ももの筋肉も一緒に伸ばせると理想的
内もも ハムストリングス 両方伸ばすなら
座ってできるストレッチがおすすめです。
床に両足を前に伸ばして座ります（長座）
１、足の裏と裏を合わせて あぐらをかくよう
に座る
２、そのまま背筋を伸ばす
３、余裕があるならば 背筋を伸ばしたまま
股関節から前へ 上体を倒していきます
４、そのまま 20秒間ストレッチ
前に倒すのが大変な方は ２のポーズで20秒間
ストレッチしていきましょう。
次に ハムストリングのストレッチ
１、両膝を立てて 体育座り をします
２、両脚の裏をもち 膝を伸ばしていく
３、ゆっくり 無理のない範囲で止める
４、そのまま 20秒間ストレッチ
これらのストレッチで 足パカ運動をするのに
必要な筋肉を 伸ばしていく事が出来ます。
これらのストレッチは 足パカ運動だけでなく
日頃の姿勢維持 の為にも大切なストレッチ
になります。
昔から裏ももが硬くて困っている
という方は 少しずつ伸ばすように心がけて
みてください。
・骨盤、太ももの外張りを引き締めたい
・内もものたるみをどうにかしたい
・スキニーパンツの似合う体型にしたい
自分では 色々努力は続けてきた
だけど 思うような成果が全く出てこない
という方は
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【まとめ】
足パカ運動にチャレンジしたが お手本の
ように 膝をまっすぐ伸ばして出来ない。
脚を上げると どうしても膝が曲がってしまう
このまま続けて良いのだろうか。
膝を曲げた状態での 足パカ運動は
腰に負担がかかる可能性があります。
膝が曲がるのは 裏ももの筋肉
ハムストリングスが硬いから。
膝が曲がると 骨盤が後ろに傾く歪みが
起きやすく 足パカ運動後の腰痛の原因に
つながります。
足パカ運動後に腰に痛みが出る際は
一度 控えることをおすすめします。
痛みなどが出ない場合は 足パカ運動前に
ハムストリングスのストレッチ でしっかり
伸ばしてから 行いましょう。
寝て行うストレッチ 床に座り行うストレッチ
を 今回ご紹介させていただきました。
ストレッチのポイントは
・無理のない範囲で伸ばすこと
・1回のストレッチは 約20秒
正しいバランスで 正しい方法で
足パカ運動 を楽しく行って頂ければと
思います。
・下半身の サイズ感をスッキリさせたい
・太ももを 細く引き締めたい
・むくみを流して 脚やせしたい
このような方は
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文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年、カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.02.14