プチ断食 16時間 の空腹時間をつくると
・ダイエットしてもお腹周りの脂肪が落ちない
・ポッコリお腹でパンツのボタンが締まらない
・あらゆる所のたるんだ脂肪をどうにかしたい
日頃の運動不足 や 食べ過ぎで
気づけば ボディラインが崩れてきた
問題なく履けてたパンツが履けなくなった
鏡に映る自分の姿が以前と違う・・・
わかっているけど、見て見ぬふり
頑張ってダイエットをしたけど
お腹周りのお肉がどうしても落ちない
年齢のせいだから と諦める前に
一度 プチ断食 にチャレンジしてみては
いかがでしょうか。
断食と聞けば 辛い、ストレス、恐い など
ネガティブな思いが出てくると思います。
しかし 今回ご紹介させていただく断食は
16時間の空腹時間をつくる “プチ” 断食
予備期間、絶食期間、回復期間 など
１週間かけ 本格的に行う断食とは違います
断食初心者の方でも 手軽に始められ
道具 や 食事内容の制限はありません。
シンプルに 16時間の空腹時間をつくる
これだけです！
それが 体脂肪だけ を効率よく落とし
理想のプロポーションへ ボディメイクする
とても大切な 第１歩となります。
では なぜ16時間の空腹時間をつくれば
気になる 落ちにくい 体脂肪だけを落とすこと
が出来るのでしょうか。
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16時間の空腹時間をつくる意味
人間は活動するうえでエネルギーが必要です。
食べ物を口にし 体内で消化・吸収し
その後 エネルギーへと変換されます。
余分なものは体脂肪として 蓄積
または 体外へ排泄されます。
日々の生活習慣において消費されるエネルギー
が 食事から摂取したもの だけでは
身についている体脂肪は落ちにくい
いかに身についている体脂肪を分解し
エネルギーとして消費できるか がポイント
では 体脂肪をエネルギーに変えるためには
どうすれば良いのか。
ここで 16時間の空腹時間をつくること
が重要となります。
食べ物の消化、吸収には8時間程度かかると
言われています。
そこから +α（4時間～8時間）空腹時間を
つくる事によって 脳が飢餓状態 と認識し
体の体脂肪を燃やす回路にスイッチが入る。
「一日三食 食べなければならない」
という脳の認識で食生活を送っていると
豊食の現代では 過剰摂取に陥っている
ケースがあります。
今の食生活は 本当に合っているのでしょうか
食事からは必要なエネルギー分だけ摂取し
足りない部分は蓄積した脂肪からつくる
こうすることで体脂肪だけを落とすことに
つながっていくのです。
また 16時間の空腹時間をつくる事で
消化吸収 + 内臓の休息時間 も確保できます
前の時間で食べたもの が消化されないまま
また食事を摂取すると 内臓は常に働き続けて
疲労していきます。
これが毎日となってくると 消化器系の働きの
効率が落ちてきてしまいます。
内臓の休息時間をしっかりつくることで
消化+吸収の効率 を上げることにも
つながります。
では どのように16時間の空腹時間を
作ればよいのでしょうか
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プチ断食 16時間 の空腹のつくりかた
一日の中で 16時間の空腹時間を確保する
残りの8時間の間で必要な栄養、エネルギー
を食事から摂取する。
この８時間の中であれば食事の回数に制限は
ありません。
また、どのタイミングで食事をとるかも
特にルールはありません。
一番手軽に出来る方法は
１日 ２食 にする こと
食事サイクル の例としては
昼食を12時、夕食を20時に食べる
翌日の朝食を抜いて 12時に昼食
これで 16時間の空腹時間 を確保できます
生活習慣によっては昼食を抜くでも大丈夫です
ライフスタイルに応じて無理のない食事時間を
検討してみてください。
最初から16時間の空腹時間の確保が難しい
場合は 12時間から始める のがおすすめです
8時間の消化吸収後の +α の時間が大切
最低4時間の +α 時間から様子を見つつ
少しずつ伸ばしていきましょう。
16時間断食 を始め 3日～1週間ほどは
今までの食習慣の認識のもと
脳は様々な指令を出すといわれ
・空腹が辛い
・今すぐ食べたい
・量を食べないと満足できない
と感じるものです。
しかし 空腹時間の確保を続けていくと
・胃が小さくなる
・食欲が抑えられていく
・脂肪が燃焼しやすくなる
など だんだんと脳の認識に変化が起きてきて
『 食欲の最適化 』 が図られていきます。
私たちカイラックスメンバー、プチ断食を
行っているクライアントさんたちの平均では
3週間 で食欲の最適化が行われてきます。
まずは 3週間 試しにやってみる
ぐらいの気持ちで気軽に始めてみるのが
良いのではないでしょうか。
【まとめ】
ある日 気づいたプロポーションの崩れ
ダイエットをしても お腹の脂肪が落ちない
見て見ぬふり、または諦めようと思っている
そのような方に一度 プチ断食をおすすめ
方法はシンプルに
一日 16時間の空腹時間 をつくること
16時間の空腹時間をつくることで
効率よく体脂肪だけを落としていく
これが理想のプロポーションへの第一歩
16時間の空腹時間をつくることで
なぜ 体脂肪が落ちるのか
人間は活動するうえでエネルギーが必要です。
日々の食事で口にしたものを消化、吸収し
エネルギーへと変換し 余分なものは体脂肪
として蓄積 または排泄される。
日々の消費されるエネルギーが食事から摂取
したものだけでは体脂肪は落ちにくいもの
蓄積した体脂肪を分解し エネルギーとして
消費させるには 食べ物を消化吸収する8時間
+α の空腹時間を確保することが重要
+α の空腹時間を確保することで
脳が飢餓状態と認識し 体脂肪をエネルギーに
変えるスイッチが入る
この時間を確保するために16時間の空腹時間
をつくっていく
また 内臓の休息時間 も確保できることから
消化器系の機能向上 にもつながります
食事のサイクルのひとつの例としては
12時に昼食、20時に夕食
翌日の朝食を抜いて 1日2食にする
これで 16時間の空腹時間 を確保できます。
はじめは 以前の食生活の認識が脳に残って
いるため 大変だとは思いますが 継続すること
で『 食欲の最適化 』が行われてきます。
そうなることで16時間の空腹時間をつくる
ことが習慣化され 体脂肪からエネルギーを
つくり 体脂肪だけを落とすことにつながり
ます。
今まで落ちなかった体脂肪を落としたうえで
理想のプロポーション へ ボディメイクする
16時間断食はボディメイクをしていくために
手軽に始められる 最初のダイエットです。
・16時間断食のプログラムを作成してほしい
・根本的な姿勢からプロポーションを整えたい
・諦める前にもう一回チャレンジしたい
16時間断食を取り入れたボディメイクは
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文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年、カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2019.09.01
最終更新：2020.05.08