どうしても痩せたい 運動なしで始める 40代からのダイエット
最近、体重が減らなくなった
ダイエットをしたいけど運動する時間がない
運動なしでダイエットをしたい場合
『一日の摂取カロリーを決めること』です。
ダイエットの基本は、
・摂取カロリー(食べる)より
消費カロリー(動く)が多ければ
⇒やせる
・摂取カロリー(食べる)より
消費カロリー(動く)が少なければ
⇒ふとるとなります。
つまり食べるカロリーより
動くカロリーが大きければ
痩せていきます。
ですが、40代に入ると代謝だけでなく
運動量も減っている方が少なくありません。
そのためにまずは、
ご自身の基礎代謝量や1日の活動量を
活動代謝量(TDEE)を把握することが大切です。
活動代謝量(TDEE)がわかる計算
カロリー計算や活動量など
めんどくさいという方は
『半日断食』がおすすめです。
関連記事⇒『半日断食』
計算してみて
活動代謝量(TDEE)の数字は
いかがでしたでしょうか。
活動代謝とは基礎代謝量に
一日の活動量を足したものです。
例えば
・年齢42歳 ・身長158㎝ ・体重54㎏と入力して
・【活動レベル】
ほぼ運動しない 通勤 デスクワーク程度を選んだとします。
すると
基礎代謝量が1,254kcal
活動代謝量が1,505kcalくらい
で算出されていると思います。
次に摂取カロリー(食べる)を調べます。
摂取カロリー(食べる)ですが
正確にカロリー計算するのは、
大変ですのでTANITAのカロリズム
摂取カロリー早見表がわかりやすいと思います。
ここから昨日食べた内容を思い出していただきながら
1日の摂取カロリーをざっくりと
計算していただけたらと思います。
TANITAのカロリズム
例えば
朝は、食パン1斤 177kcal
昼は パスタ カルボナーラ 830Kcal
夜は ごはん 235Kcal
チキンソテー 580Kcal
ビール中ジョッキ1杯 140Kcal
グレープフルーツサワー1杯 238Kcal
といったようにいいメニューの横に
記載されていますKcalを確認して
合計していきます。
この例から合計しますと
約2,200Kcalとなります。
一日で食べているカロリーが
約2,200Kcalということになります。
最初に計算しました
活動代謝量が1,500kcalでしたので
食べている摂取カロリーが2,200Kcal
活動代謝量が1,500kcalとなり
約700kcalがオーバーしています。
このオーバーした700kcalを
０かマイナスにしていかないと
計算上は体重が増えていく事になる
ということです。
ここで食べる量の
700kcalを減らすとしても
距離にして約10㎞のランニングで
時間にして約60分から90分が
必要となりランニングで
700kcalを消費するのも
大変な事だと思います。
そこで、最初に活動代謝量を計算した際に
選んでいただいた
【活動レベル】を
『ほぼ運動しない 通勤 デスクワーク程度』を
『週1回から2回程度の軽い運動』を選択して
活動代謝量が1,700kcalとなりますと
約500Kcalのオーバー
『週に2回から3回の中程度の運動』を選択して
活動代謝量1,920kcalとなりますと
約280Kcalのオーバーとなります。
これくらいだとわりと現実味がおびてきます。
中程度の運動とは
『1週間あたりで少し息が上がるくらいで
会話ができる程度の運動を
1週間で150分以上となります。
ウォーキングなど、できれば
1回30分を5回に分けるのが理想Ｒ』です。
通勤などや日常生活での移動を
置き換えていくのもいいと思います。
日常生活の中でできる運動
・エスカレーターを階段に変えてみる
・できるだけ歩くようにする
・座り時間を立時間にする
・自転車を歩きに変える
など動ける活動量を増やすことで
活動代謝量を増やすことができます。
軽い運動や、
中程度の運動などあいまいな表現ですが
軽い運動は、
息がはずまない程度で ゆっくり歩く
中程度は、
息が少しはずむ程度で 話せるくらいの早い歩き
くらいの認識で大丈夫です。
１、40代が痩せにくい理由は
20代や30代比べ基礎代謝量が低下しています。
４０代になっても20代や30代と同じ食事量だと
太ってしまいます。
２．運動しているのに太ってしまう
運動していても運動した消費カロリー以上の
食事量だと太ってしまいます。
ダイエット目的で筋トレやランニングを始めた場合
逆に食べ過ぎてしまうこともあるので要注意です。
ダイエット目的の運動でしたら、まずはウォーキングから
始めてみることをおすすめします。
３．運動して食事制限しているのに太ってしまう
自律神経のリズムの乱れも考えられます。
交感神経系の働きにより
脂肪燃焼が促進されますが
運動も行い食事制限しているのに
太ってしまう方は、
リラックスが足りていないことも考えられます。
休息を入れることや自律神経を整えるために
お風呂後に手足に20秒ほど水シャワーを
浴びてみることをお勧めしています。
20代と比べると
30代の自律神経の機能は
２０代ピークの半分まで衰え、
40代になるとさらに
衰えてしまうと言われています(R)。
ダイエットの基本は、
・摂取カロリー(食べる)より
消費カロリー(動く)が多ければ 痩せる
・摂取カロリー(食べる)より
消費カロリー(動く)が少なければ 太るです。
他にダイエットしているのに太ってしまうのは
自律神経の乱れ交感神経系の衰えも考えられます。
イライラやめまい
朝から身体がだるい
手足が冷える
肩こりや腰痛に悩まされる
便秘や下痢を繰り返す
夜の寝つきが悪い
睡眠が浅い
電車に乗ると動悸がする
などは自律神経が乱れていることも考えられます。
自律神経系を整えるライフスタイルを
心がけてみることも大事です。
自律神経を整えるライフスタイル
・朝日を浴びる
・起きたらコップ1杯の水を飲む
・姿勢を整える
・ストレッチなどで身体をほぐしてゆるめる
・軽い運動をする
・毎日、お風呂につかるなどがあげられます。
ご自身にあった行動を
始めやすく、続けやすいことを選んでいくことが
ダイエット成功の一つです。
運動をしているけど、体重が減らなくなった
ダイエットをしたいけど運動する時間がない
運動なしでダイエットをしたい
どうしても痩せたい40代以上の方
いろいろやっているのに痩せない
40代以上の方は
ぜひとも 一度、ご自身の消費カロリーと
摂取カロリーを把握してみていただけたらと思います。
他に、1日の中で12時間ほどの空腹時間をつくり
増えすぎた食事量を抑えていくテクニックや
脂肪燃焼のためのテクニックなど
最新の科学的なエビデンスをもとにした
テクニックをご紹介させていただいております。
関連記事
⇒
『ランニングで食欲が増えてしまうという先行研究』
『交感神経の衰えが太ってしまう原因』
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『プチ断食』
『プチ断食 危険信号』
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『プチ断食 期間 効果についてのご説明』
『ついつい食べ過ぎてしまう加工食品』
『食べ物の種類が多いと食べ過ぎてしまう』
『睡眠不足は食べ過ぎてしまう』
『下っ腹が痩せない』
『内臓脂肪のチェック』
参照WEB)
ストレスと自律神経の科学
http://hclab.sakura.ne.jp/nerve_gen_autonomic.html
サラリーマンの体力が「30代に入ってガタッと低下する」医学的理由
https://gendai.ismedia.jp/articles/-/55213
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年、カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
早稲田ウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
埼玉県和光市スポーツ振興計画策定委員(2012年)
日本工学院八王子専門学校教育課程編成委員会委員 (2016年～)