16時間 プチ断食 効果 のほどは
・ダイエットして 体脂肪を減らしたい
・体の老化を食い止め 若々しく い続けたい
・ついつい食べ過ぎてしまう食生活を改めたい
『断食』といえば
どのようなイメージを持っていますか。
しっかりとした断食を行うとすれば
予備期間、絶食期間、回復期間を入れて
1週間ぐらいかけて行うものです。
そのような所から 辛い、大変、怖い など
のイメージを持っている方もいらっしゃる
のではないでしょうか。
しかし 断食を行うと体にとって様々な
良い反応が現れてきます。
そして『断食』と一言で言っても
様々な方法があります。
本格的な断食 から 手軽にできる断食
方法によって得られる効果も変わってきます
今回ご紹介させていただくのは “プチ断食”
初心者でも手軽に始められる方法です。
その効果は
・体脂肪の減少による体重減少
・肌質を上げる アンチエイジング効果
・満腹中枢の正常化
などなど
これらのお悩みをお持ちの方には
ぜひ最後までご覧いただければと思います。
はじめにおすすめするプチ断食の方法から
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
ゆるく始めよう！16時間断食
本格的な断食と違って プチ断食は
・始めやすい
・継続しやすい
・習慣化しやすい
というのが特徴です。
始めて、継続して、習慣化させる
ゆるく プチ断食が生活習慣の一部になること
で うれしい様々な効果が表れてきます。
では どのように断食すれば良いか。
方法はシンプルに
1日 16時間の空腹をつくること
16時間の空腹をつくることで
・消化吸収の効率化+内臓の休息時間の確保
・体脂肪が燃える回路のスイッチ入れる
ことにつながります。
16時間の空腹をつくることに関し 詳しくは
関連リンク ⇒ プチ断食 16時間 の空腹時間をつくると
16時間断食を続けて わかりやすい効果は
体脂肪減少 による 体重減少 です。
人間は活動するうえでエネルギーが必要です。
食事を口にし 消化吸収で平均8時間
その後+8時間の空腹時間を確保すると
脳が飢餓状態と認識し 体脂肪を分解して
エネルギーへと変換していく
こうすることで体脂肪を落としながら
体重を落としていく事につながります
また 16時間断食は 体重減少だけでなく
他にも様々な効果があります。
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
16時間 プチ断食 効果 はまだまだあります
1日16時間の空腹時間をつくると
体重減少のほかに
・老化を遅らせる アンチエイジング効果
・細胞内が掃除される オートファジー現象
・満腹中枢の正常化 による食べ過ぎ予防
・レプチン感受性の向上 食欲の抑制
・インスリン感受性の改善による脂肪燃焼
などが プチ断食に関する
先行研究により報告されています。
また カイラックスのプチ断食実践者からは
・体が軽くなった感じがする
・お腹の張りや重さが軽くなった
・すぐにお腹いっぱいになれる
・頭がさえてる感じがする
・肩こりや腰痛が楽になった
などの報告を得ております。
その一方で
・便秘が気になる
・お腹がグーグーなって恥ずかしくて困る
といった報告もあります。
では 具体的にプチ断食を行うと なぜ
ダイエットやアンチエイジングにつながるのか
体のエネルギー源は
１．グルコース(糖)
２．脂肪
３．筋肉
と大きく分けると３つあります。
16時間断食で空腹時間を作ることにより
食事からのエネルギーが取れなくなり
まず 血液の中を巡るグルコース(糖)を
エネルギーに使いだします。
グルコース(糖)は血液中や肝臓に蓄えられ
ていますが これらを使い果たすと 脂肪を
エネルギー源として使いだし脂肪減少が
始まります。
その際に「インスリン」と
「インスリン様成長因子(IGF-１)」が減少
「インスリン」や
「インスリン様成長因子(IGF-１)」は
老化を抑えるタンパク質を抑制してしまい
老化を促進 させます。
空腹時間を作ることで 逆に老化を抑える
タンパク質の働きを促進させ 老化の進行を
抑えることができると言われています。
また 「オートファジー」という細胞の中に
ある タンパク質を分解する 現象もおきます
空腹時間によりタンパク質をつくるアミノ酸
が食事から取れなくなると 身体の中にある
優先順位の低いタンパク質をアミノ酸に分解
別の優先順位の高いタンパク質をつくり出す
不要なタンパク質の蓄積は、
老化や病気のリスクとなり、
この「オートファジー」により
細胞内の不要なタンパク質が掃除されます。
不要なたんぱく質の蓄積 も老化の原因の一つ
16時間断食で意図的に空腹時間を作ることで
脂肪燃焼 と アンチエイジング 両面の効果が
期待できるのです。
【まとめ】
ダイエットやアンチエイジングに効果的な
『断食』といっても色々な方法があります。
本格的な断食は 辛い、大変、怖い といった
印象を持つ方もいるかもしれませんが
手軽にできるプチ断食もあります。
その方法は16時間の空腹時間をつくること
16時間の空腹時間をつくることで
・体脂肪減少による体重減少
・肌質を上げるアンチエイジング効果
・満腹中枢の正常化
の効果が期待できます。
消化吸収にかかる8時間に+8時間の空腹時間
をつくることで 内臓の休息時間の確保
体脂肪をエネルギーに変えていくことに
つながり ダイエット効果に。
また 老化を促進させる インスリン等を抑制
オートファジー現象で不要なたんぱく質を掃除
する事で アンチエイジングにもつながります
断食を始めてみたいという方は
まずは16時間の空腹時間をつくるところから
始めてみてはいかがでしょうか
・蓄積した体脂肪 を落としたい
・肌質向上 アンチエイジングしたい
・プチ断食プログラム を詳しく教えてほしい
16時間断食を取り入れたボディメイクは
↑↑↑こちらもご覧ください↑↑↑
参考文献)
Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/
The effect on health of alternate day calorie restriction: Eating less and more than needed on alternate days prolongs life
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987706000892
Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study
https://www.researchgate.net/publication/325096824_Effects_of_8-hour_time_restricted_feeding_on_body_weight_and_metabolic_disease_risk_factors_in_obese_adults_A_pilot_study
Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24739093
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年、カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2019.09.02
最終更新：2020.05.09