インターミッテントファスティング
（Intermittent fasting：）とは
インターミッテントファスティング
（Intermittent fasting：以下、IF)は、
世界的に行われているダイエット方法で
ＩＦを日本語に訳しますと
「断続的な断食」といいます。
断食のタイミングは、
いくつか方法がありますが、
このサイトでお勧めするのは、
1日の中で12時間～16時間の空腹時間を作る
半日断食です。
女性の場合は、まずは12時間くらいから始めてみて
体重や体脂肪、身体の調子などみながら
継続して最大で16時間までの空腹時間をつくるという
1日の中で意図的に食事をとらない
時間を決めて空腹時間をつくり
「断続的な断食時間」をつくり繰り返していきます。
ＩＦはとてもシンプルな方法
世の中には、ダイエット方法がいろいろあります。
ダイエットの基本は、食事が9割で
これまでの食生活、生活習慣を見直して
新しい生活習慣をつくりあがていくことです。
続けられることを考えると
カロリー計算したり
糖質を制限したり
食べ物を選ぶのが大変だったり
そこに筋トレなど入れると
さらに継続して習慣化するのは
難しくなってしまいます。
ＩＦの方法は、空腹時間をつくることと、
その間はできるだけ水分を補給することと
とてもシンプルな方法です。
始めの3日～1週間は空腹をつらいと
感じることもあると思いますが
次第に身体は順応して慣れていく方が多いのです。
ＩＦをお勧めしない方
・BMIが19以下の方、または拒食症など摂食障害がある方
・妊娠中の方や授乳中の方、18歳以下の方
＊体調不良等感じるようであれば止めるようにしてください。
食事の内容
栄養バランスの取れた食事と食事量を摂っていくことになります。
糖質制限などとの併用はおすすめしていません。
食事のタイミング
ＩＦは、食事の回数というよりも
食事のタイミングを調整して
1日に12時間から16時間の空腹時間を
つくることが目的となります。
始めやすい事や習慣化という観点からは
食事回数を1日2回とした方が
よりメリットを実感して頂いています。
ですが食事の回数食事の回数を2回でも3回でも問題はありません。
ここも個人差があり体脂肪量と身体の反応や感覚を確かめながら
進めていった方がいいと思います。
ＩＦの効果については、
主に以下の5つの項目が知られています。
１) 体重減少・脂肪量の減少
２）成長ホルモン分泌量の上昇の可能性 短期間であれば上昇
３）寿命の延長に関する遺伝子の発現
４）レプチン感受性が向上
食欲を抑える
脂肪を燃焼させエネルギー代謝を促す
５）インスリン感受性が改善
インスリン感受性が高まることで
太りにくくなる可能性があります。
ＩＦ中の注意点
・水を1日に1.5ℓから2ℓ飲む
・できるだけ身体を動かして過ごす
・水だけでつらい場合は、コーヒーやお茶を飲む
・空腹感が来たときは身体を動かしたりして気を紛らわせて耐える
・1か月ほど続けてみて自分に合っているかを判断する
・ファスティング前の1食の量を増やさずにゆっくり味わいながら食べる
スタート時期
1日に12時間から16時間の空腹時間をつくることが
目的ですので、いつからいつまでを
食べない時間にするかを決めます。
例えば、夕食を20時に食べ終えたとして
次の日の朝8時まで食べないとしたら
それで空腹時間は12時間となります。
ご自分の生活スタイルに合わせて
朝を抜くか、昼を抜くか、夜を抜くかを
決めてそれを繰り返していきます。
空腹時間中は、水分だけはできるだけ多くとるようにしてください。
ゴール時期
3ヵ月を目安にゴールとしています。
ゴール後も身体の調子がいいからと
継続している方がほとんどです。
あくまでも新しい生活習慣の獲得がゴールですので
3ヵ月ほど半日断食を継続できれば
食事の量も落ち着いていきます。
食事のタイミングと食事量と身体の調子
体脂肪量などがコントロールできることを
わかることがゴールでもありますので
それが獲得できればその時がゴールです。
まずは、体脂肪の経過をおってみましょう。
ＩＦを理解して継続的に行えば
体脂肪量だけが減っていきます。
例えば、朝食を抜いて
16時間の空腹時間を確保した場合
これまでの朝食が300㎉だとして、
理論上は1ヵ月で体脂肪が約1㎏減る計算となります。
ファスティング中とそうでない時を比較した場合
エネルギー消費量はファスティング中が多く
体脂肪は減りやすくなります。
＊朝食べなかったからと昼や夜でその分を食べてしまうと
減ることはありません。
ＩＦに関しての先行研究では、
副作用等は見受けられませんが
どんな健康法も
万人に合う健康法はありません。
ＩＦもダイエット方法や健康方法の一つとして
試していただき常にご自身の体調や感覚を意識して
少しでも体調不良を感じるようであれば
すぐに中断するようにしてください。
公開日2019.2.13
最新更新日2020.2.13
参考文献)
INTERMITTENT FASTING AND HUMAN METABOLIC HEALTH
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/
ntermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults
a systematic review and meta-analysis
Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42.long
Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/
Intermittent fasting: No advantage over conventional weight loss diets
www.sciencedaily.com/releases/2018/11/181126115842.htm
Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30700403
Metabolic regulation of Sirtuins upon fasting and the implication for cancer.