脂肪を燃やす なら ウォーキング
脂肪を燃やしたいと
筋トレやランニングをお考えなら
独り言が話せるくらいの速さの
ウォーキングがおすすめです。
脂肪の蓄積と分解について
私たちは、食事の中で
炭水化物、脂肪、タンパク質といった
栄養素を食べています。
炭水化物、脂肪、タンパク質といった
三大栄養素は、生命活動に必要な
エネルギー源になると同時に
体をつくる材料になります。
食べたものは
体の中でブドウ糖に分解され
エネルギーとして消費されます。
そして消費されなかったブドウ糖は、
筋肉や肝臓にグリコーゲンという形で貯蔵され
それでも余ったブドウ糖は、
脂肪組織を構成する脂肪細胞に蓄えられます。
空腹時間や運動で脂肪を分解する
一方、空腹時や運動時など、
エネルギーが不足した時には、
脂肪細胞に蓄えられた
脂肪は加水分解され、
脂肪酸とグリセロールとなって
血中に放出されます。
脂肪動員
この現象を「脂肪動員」と言います。
脂肪のもつエネルギーの大半は、
脂肪酸に含まれています。
脂肪酸はアルブミンという
タンパク質と結合して血中に運ばれ、
体の各組織の細胞に渡されます。
運動時には、まずグリコーゲンが
優先的に利用され、
グリコーゲンが減ってくると
その次に脂肪の利用が始まります。
細胞内に取り込まれた脂肪酸は、
ミトコンドリアで完全に酸化され、
大きなエネルギーを放出します。
脂肪酸の酸化には
大量の酸素を必要とします。
そのため脂肪を消費するには、
筋トレなどの瞬発的な運動よりも
持続的な運動であるウォーキングが
有効と言われています。
運動エネルギー利用割合
運動エネルギーは、
糖質と脂質が使われます。
この糖質と脂質の
エネルギー利用割合は、
筋トレなど運動の強度が強ければ
糖質の利用が増え
歩くなど運動の強度が低ければ
脂肪の利用が増えます。
関連記事⇒『ランニングは おにぎり約１個分』
ランニングや筋トレより
ウォーキングの方が脂肪燃焼すると
言われるのはこういった理由からです。
また、高強度のランニングや筋トレは
運動後に高脂肪の甘いものなどが
食べたくなることや１)
身体的なストレスで
コルチゾール濃度が上昇する２)と報告されています。
コルチゾールが増えすぎると
成長ホルモンを阻害して
基礎代謝の低下や
エネルギー効率を低下させて
脂肪燃焼を低下させることが言われています。
脂肪を燃やしたいなら
まずはウォーキングから
始めてみてはいかがでしょうか。
関連記事
参照WEB)
(１)Acute compensatory eating following exercise is associated with implicit hedonic wanting for food – ScienceDirect
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19419671
(２)Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21944954
相澤 景太
カイラックス治療院 代表
専門：スポーツ科学 健康スポーツコンディショニング
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学人間科学部健康福祉科学科卒 早稲田大学大学院スポーツ科学研究科
健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員