16時間 プチ断食 やり方 と4つのポイント
・ダイエットを目的に プチ断食を始めたい
・プチ断食を始めたけど これでいいのか不安
・プチ断食で 体質改善をしていきたい
始めやすい 継続しやすい 習慣化しやすい
という観点から『プチ断食』はおすすめです。
しかしプチ断食と言っても様々な方法があり
やり方にも違いがあります。
今回はカイラックスが実際に体質改善の現場
で提供している 16時間断食 をご紹介させて
いただきます。
やり方を一言で説明するならば
1日 16時間の空腹時間をつくること
です。
その中で
１、栄養バランスの良い食事
２、水分をしっかりとる
３、時間のズレは気にしない
４、食事は寝る2～3時間前に済ます
ことが重要です。
16時間空腹時間をつくる意味、これらの
注意点の詳細、実際に実践者から頂いた質問
もあわせてご紹介いたします。
はじめに 16時間断食について
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16時間 プチ断食 とは？
まず根本的にプチ断食とは
食べない時間をつくる こと
16時間断食では1日16時間の空腹時間を確保
することがポイントです。
それはなぜか？
食べ物の消化、吸収には 8時間程度かかると
言われています。
そこから +α（4時間～8時間）空腹時間を
つくる事によって 脳が飢餓状態 と認識し
体の体脂肪を燃やす回路にスイッチが入る。
活動するエネルギー を食事からだけでなく
体脂肪を燃やしてつくることも大切
その為には空腹時間が必要なのです。
16時間の空腹時間の作り方 については
関連リンク ⇒ プチ断食 16時間 の空腹時間をつくると
また 16時間 プチ断食 を行うと
ダイエットをはじめ 様々な体の反応があります
関連リンク ⇒ 16時間 プチ断食 効果 のほどは
16時間 プチ断食 で目的とする体質改善に導く
には 4つのポイント があります。
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16時間 プチ断食 やり方 4つのポイント
１、栄養バランスの良い食事
栄養バランスの良い食事とカロリー収支が基本
【 三大栄養素 】タンパク質、炭水化物、脂質
に加えビタミン・ミネラルなどバランスを考え
良く噛んで食べることを心がけてください。
特に 筋肉量を落とさないためにも
たんぱく質の摂取 はとても大切です。
目安としては 体重×0.8ｇ
成人男性で60ｇ、女性で50ｇが一般的な
摂取量と言われています。
②水分をしっかりとる
食事をとらない時間帯にはとくに水分を
とるようにしてください。
空腹が気になる時、お腹がぐ～っと鳴る時
など ゆっくりと水分を補給していきましょう
体重など個人差はありますが １.５ℓ/日を
目安に水分を取るようにしてください。
水以外のものを飲みたいときは
カロリーの少ない飲み物を選択する。
コーヒーや緑茶、紅茶などの場合は
砂糖無し で飲むのが理想的です。
③食べ過ぎた日や時間のズレは気にしない
プチ断食期間中にイベントなどでついつい
カロリーオーバー となったとしても
他の日でカロリー収支を合わせていけば
問題ありません。
断食サイクルにズレがあっても大丈夫です。
習慣化には 規則正しい食習慣が望ましい
ですが 時間に縛られなくても大丈夫です。
④食事は睡眠の２～３時間前に終える
睡眠時間は ７時間確保 するのが理想です
睡眠の質 が 脂肪燃焼に影響がある為
寝る2～3時間前 には食事を終えるように
してください。
これら4つのポイントを意識しつつ
1日 16時間の空腹時間 を確保することが
16時間 プチ断食 のポイントになります。
意識しすぎて ストレスを感じるのはNGです
ゆる～く時間をかけて 継続・習慣化させる
ことが何よりも大切です。
尚 妊娠中の方、未成年の方、摂食障害、経験者
の方はエビデンスが不十分の為 お控えください
最後にカイラックスで16時間 プチ断食に
チャレンジしていただいている実践者の皆様
から頂いた質問もあわせてご紹介いたします。
Q１ 食事は何回でも食べていいの？
A1 何回でも大丈夫です
カロリー収支が合っていれば 16時間の空腹時間
以外の時間で食事回数は ２回でも３回でも
問題ありません
Q2 どのような運動をしたらいいの？
A2 はじめは軽めの運動から
断食開始から1ヵ月ほどは 激しい運動より
ウォーキングや自転車など軽めの運動を
推奨しています。
Q3 アルコールは飲んでいいの？
A3 食べる時間内であれば問題ありません。
量も飲みすぎなければ問題ありませんが
お酒の種類などは気を付けた方が良いです
Q4 プロテインやサプリメントは
摂取してもいいの？
A4 食事の補助として摂取してください
できるだけ食材から咀嚼して栄養を取ること
を推奨しておりますので、足りない分の摂取
を目的として取り入れてください。
Q5 シャワーかお風呂かどっちがいいですか
A5 半身浴で血行を良くすることをおすすめ
体脂肪が落ちにくい場所は、血行が悪く、
冷えやすい場所でもあります。
血行を良くすることは、断食とも相性がよく
皮膚の表面を温めることで 皮下脂肪は燃焼
しやすくなるということも確認されています。
ゆっくりと湯船につかり 血行促進や
リラックスなど心がけてください。
Q6 友達とビュッフェに行くのですが、
大丈夫ですか。
A6 断食開始から1週間を過ぎてれば、
大丈夫です。
断食開始前後で比べ どのくらい食べられるか
体感してみてください。
体重等に大きく変動があった際には
その後 収支を合わせていきましょう。
Q7 低糖質など組みあわせていいでしょうか。
A7 栄養バランスが重要ですので
低糖質や糖質制限との組み合せはご遠慮下さい
【まとめ】
手軽に始められる プチ断食
その方法は様々あります。
今回ご紹介したのは 16時間 プチ断食
その方法は16時間の空腹時間をつくること
消化吸収8時間 + 8時間空腹時間 で16時間
空腹時間を確保することで 脂肪を燃焼させ
エネルギーに変えるスイッチを入れる
効率よく 体脂肪だけ を落とし体質改善に
つなげていく
プチ断食中は
１、栄養バランスの良い食事
２、水分をしっかりとる
３、時間のズレは気にしない
４、食事は寝る2～3時間前に済ます
ことが重要です。
そしてあなたの生活習慣の一部となるように
継続、習慣化させることが何より大切です。
体質改善に ストレス は大敵です。
無理のない範囲で ゆる～くプチ断食 をする
その中で自分に合った方法を見つけて頂ければ
と思います。
・あまり頑張らずに体質改善 したい
・応援してもらいながら プチ断食をしたい
・プチ断食で ボディメイクもしていきたい
16時間断食を取り入れたボディメイクは
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文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年、カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.05.10