プチ断食 水分 補給のポイント
・一日 どれくらい水分を飲めば良いのか
・プチ断食を始めて 便秘 肌トラブルに
・慢性的に むくみやすい
プチ断食を始めたら 体質が良くなっている
半面 体調がすぐれないことがある
何だか お通じが良くない
食べる量が減ったから・・・
肌がかさつく むくむ感じがする
プチ断食を行うにあたって重要なポイント
があります。
それは 水分補給 です。
プチ断食は 食べない時間をつくること
一日の中で食事 食物から摂取する水分量
は一定量あります。
食事を抜くということはその分の水分補給を
どこかで補わなければなりません。
プチ断食を行うにあたって 体調面にトラブル
が起こる原因のひとつが 水分不足
では 一日の中でどれくらいの水分を補給する
のが理想的なのでしょうか。
個人差はありますが 一般的には 1.5ℓ
しっかりと水分補給をすることで空腹を
紛らわすことにもつながります。
では どうして一日1.5ℓ水分補給しなければ
ならないのでしょうか。
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水を1.5ℓ飲む理由
人間の体の50～70％は水分で出来ています。
カラダの水分は 摂取した栄養を細胞に届け
老廃物を排出する 運搬の作用があります。
体水分が不足すると 様々な健康障害のリスク
を引き起こすだけでなく ダイエットにも影響
を及ぼします。
先行研究では水分摂取量が脂肪分解の増加と
脂肪減少につながる事を明らかにしています1）
体脂肪を減少させるためには 水分補給が大切
個人差はありますが 一日1.5ℓ水分補給をする
のが理想的です。
なぜ 一日1.5ℓなのか
それは一日の中で 体の中に入る水分量 と
出ていく水分量があり そのバランスから
1.5ℓ必要とされています。
《 一日の水分の出入り の例 》
・カラダから出ていく水
汗:約600ml
呼吸で蒸発:約400ml
尿便:約1300ml
・カラダに入る水
食事:約600ml
代謝水（脂肪等燃焼時の生成水）:約200ml
+約1.5ℓの水分補給をしないと収支が合わず
知らず知らず 体水分の不足になっていきます
プチ断食をしていると 食事での水分補給の量
も減りがちなので 積極的な水分補給が
プチ断食を行う際には重要となっていきます
しかし 一日1.5ℓ以上水分を補給するのは
意識をしていても大変です。
どのように摂取していけば 1.5ℓの水分を
補給していけるのでしょうか
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プチ断食 水分 補給のポイント
・コップで口に含むように
ペットボトルなどでゴクゴク飲むと すぐに
満たされて しばらく飲めなくなりがちです。
コップに水を入れ 口を湿らす程度の量を
口に含み こまめに飲んでいく
マグカップの容量は 大体300mℓ
一日5杯ほど飲めば1.5ℓの水分補給に
つながります。
・食事の内容を工夫する
プチ断食では 絶食するわけではありません
一日2回程度 は食事をとります。
この食事の中で 上手に水分補給を意識的に
行えるメニューを考えます。
・スープ や みそ汁など 汁物を一品
・ご飯は おかゆにする
少量でも水分を多く含むメニューにすること
で量が増し 満足できるようになります。
・カロリーは控えめに
たくさん水を飲むのは苦手 という方の
お話をよく伺います。
カイラックスでプチ断食を実践されている方
からもよく質問がくるのですが 水でなければ
ダメなのか。
水分であれば コーヒーや紅茶 などでも
大丈夫です。
しかし 砂糖を入れたりはせず ストレートで
飲むようにおすすめしています。
オレンジジュースなどであれば量を飲める
という方もいらっしゃいます。
そのような際は 一日のカロリーバランスを
考え 適正範囲内であれば大丈夫です。
どのようにすれば1.5ℓの水分補給が出来るか
個人差があるので あなたに合った方法を探し
水分補給を心がけて頂ければと思います。
【まとめ】
プチ断食を始めて 良い変化はあるけど
便秘や肌トラブルも出てきた。
プチ断食中の トラブルの原因のひとつは
水分不足です。
食事を食べない時間 を確保するプチ断食
食事から補給する 水分が減りがち
意識的に水分補給をすることが大切です。
一日で摂取すべき 水分量は1.5ℓ
一日に出ていく水分量 と 摂取する水分量
その不足分が 約1.5ℓ
それをどのような方法で補っていくか
・コップに水を入れて こまめに口に含む
・食事を汁物 おかゆにする
・コーヒー紅茶でもいいけど シュガーレス
これらが おすすめの対処法 です。
プチ断食を行うにあたって 気を付けるべきは
ストレス です。
水分を取らなきゃとストレスにならないように
無理のない範囲での水分補給の方法を試して
みてください。
・健康的に プチ断食をしたい
・プチ断食をして 体質改善をしたい
・プロポーション も整えたい
プチ断食を取り入れつつ ボディメイク
理想のプロポーションを目指したい方は
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参照ＷＥＢ：https://www.kairax.com/blog/self-care/post-1548/
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年、カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2019.09.08