空腹時 運動 をすると・・・
・体脂肪率が高くて ぽっちゃり体型
・ぽっこりお腹を 凹ませ 細くしたい
・効率よく脂肪を落として ダイエットしたい
ぽっこりお腹 お尻のたるみ 太ももの太さ
二の腕のタプタプ 背中のたるみ など・・・
体脂肪が増えると これらプロポーションの
崩れの原因となっていきます
体脂肪は 主に２種類あり
腹筋の内側に蓄積する 内臓脂肪
腹筋の外側に蓄積する 皮下脂肪
に分かれます
これら体脂肪は カロリー収支が崩れることが
たまっていく原因のひとつです
摂取 ＞ 消費のバランスになると
余分なエネルギーは脂肪細胞の中に貯められ
ていきます
体脂肪を落とすには 脂肪細胞の中にある
エネルギーを日々の活動で使えるかが重要と
なっていきます
その為には どうしたら良いのでしょうか
脂肪を燃やす方法に 空腹ランニング が
あります
朝起きた時 空腹状態で走ると 脂肪が燃焼
しやすく痩せる といった方法です
脂肪燃焼させるためのキーワードが
空腹状態 です
空腹状態で体を動かすと どうして体脂肪が
減りやすいのか をご紹介させて頂きます
はじめに 空腹状態の時に体の中で起こること
から ご説明してまいります
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空腹時 運動 でダイエットするときのポイント
空腹時 は 血糖値が下がっている時
になります
脂肪を エネルギーに変えていくには
血糖値が下がっている タイミングが効果的
ここで 活動する時のエネルギー消費について
ご説明させて頂きます
人は活動するうえで エネルギーが必要です
このエネルギーは 基本的に食べ物を消化吸収
してエネルギーに変換していきます
そして 使いきれなかったエネルギーは 脂肪に
貯えられていきます
常に空腹状態にならず 食べ続け エネルギーを
余らせていくと どんどん太っていきます
食べ物由来ではなく 体に蓄積した体脂肪を
エネルギーに変換し 消費するかが重要ですが
このスイッチが切り替わるタイミングが
空腹状態 血糖値が下がっているとき なのです
一般的に 朝方起床後すぐは 空腹状態で
血糖値が低い傾向にあります
そのタイミングでランニングや有酸素運動を
行う事で 脂肪からのエネルギー消費を高める
早朝空腹時の運動で脂肪酸酸化量の影響を
調査した文献では 1)
早朝空腹時の持久運動は 朝食後 昼食後
あるいは夕食後の運動に比べて 24時間の
脂肪酸化量を増大させた
と述べられています
空腹状態で朝に運動を行ったら 一日の
脂肪からのエネルギー消費が増えた
とのことでした
ここでは 早朝の空腹時のタイミングを
ご紹介させて頂きましたが 早朝がベストと
いうわけではなく 血糖値が下がっている
タイミングがベストです
一日の中で 意図的に空腹時間を作る プチ断食
で 16時間断食 という方法があります
食べたものは 平均8時間ほどで消化吸収され
エネルギーに変換されます
その後 +8時間の空腹時間を確保し 脂肪を
燃焼させるスイッチを入れていきます
この+8時間のタイミングで 運動を行っていく
のもオススメです
空腹時間に行う運動は どれくらいの負荷を
かければ 脂肪を燃焼させやすいのでしょうか
ハードな運動をすればするほど 脂肪が酸化し
引き締まりやすくなるのか
では 以下のように述べられています
速度での脂肪酸化率は最大脂肪酸化率と大きな
差はなく歩行運動を脂肪酸分解利用能力の改善
を目的として用いる場合には 実施者の体力や
身体的状に応じて自然徒歩から速歩・急歩まで
の範囲で歩行速度を選択できる可能性がある
普通に歩いても 早く歩いても
脂肪のエネルギー消費 に差が無かった
その人の体力などに応じて 歩く負荷を決めて
も大丈夫とのことでした
空腹時に 無理のない範囲で体を動かすこと
が脂肪燃焼のポイントになります
また 血糖値が下がっている時に
強い低血糖状態では 体調不良の症状が
でることがあります
めまい、ふらつき、手指の震え、顔色が悪い
などの症状があるときは 運動は控え 休息を
取るようにしてください
空腹時に運動をする際は 体調が良いことが
が前提条件です
決して無理はしないようにお気をつけください
空腹時間は作れるけど 運動する時間がない
というあなたには 身体活動量を増やすこと を
オススメいたします
身体活動とは
掃除機をかける 洗濯物を干す など
駅まで バスを使わず 歩いて移動する
エスカレーターではなく 階段を使う
など 日常生活内での動作 のことです
体を動かす機会を 空腹時に行うようにする
ことで 脂肪をエネルギーに変えて活動し
体が引き締まりやすくなります
【 まとめ 】
体脂肪を落として 体を引き締めたいなら
空腹時に運動をすること
空腹時に体を動かす事で 脂肪をエネルギーに
変えて 活動し消費させることが出来ます
運動強度は 強ければよいというわけではなく
無理のない範囲で大丈夫です
お腹がすいているな と感じたら
食べたいではなく 少し体を動かしてみよう
と思えるようになると 脂肪の消費につながる
それを日々の習慣にすることが出来れば
生活の中で体を引き締めていく事が出来る
ようになります
参照WEB：
1）https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/69/1/69_64/_pdf/-char/ja
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.07.29