オートファジー 筋トレ の必要性とは
・食事制限中に 筋トレしていいのか知りたい
・健康的にダイエットして 体型を整えたい
・筋トレが苦手で ダイエットが継続しない
ただ体重を落とすのではなく プロポ－ション
を良くしたい
体を引き締めて メリハリをつけていく方法に
オートファジーダイエット があります
16時間の空腹時間を確保し 体内の不要なモノ
を分解し エネルギーに変えて減らす方法です
ここで分解される物のひとつに タンパク質
があります
食事制限をすると 筋肉が分解されて筋肉量が
落ち 基礎代謝が落ちる
その後 食事制限をやめるとリバウンドする
という声を伺うことがあります
筋肉を落とさないために 筋トレをしっかり
行うことが 大切なのはわかっているけど
筋トレが苦手で続かない
オートファジーダイエットを行うにあたって
筋トレは必要なのでしょうか
今回は オートファジーダイエットと筋トレの
関係についてご紹介させて頂きます
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オートファジー 筋トレ はした方が良い？
オートファジーダイエット を行っている時の
筋トレは 可能であればした方が良いです
オートファジーに関係なく 体型を整えるため
には 筋肉は必要です
しかし 負荷の強いトレーニングが必要という
訳ではなく 最低限 筋肉量を維持するために
体を動かすことが必要 ということです
・ 仕事や育児などで 運動する時間が取れない
・ 辛さを感じる運動は 苦手意識が強い
・ 長い時間 体を動かすのに抵抗がある
など 体を動かすことへの気持ちや環境は
その人によって 変わってくると思います
また オートファジー中は 低血糖の状態なので
負荷の強い運動を行うと低血糖による体調不良
につながる可能性があります
その為 最低限 筋肉量を低下させないこと
が 体を動かす目的 になります
簡単な所では ウォーキングなどの有酸素運動
運動以外でも
生活の中で身体を動かすことのすべてを指して
いる 身体活動 1） があります
・家事をする
・こまめに椅子から立ち上がる
・エレベーターではなく 階段を使う
など 何気なく日常生活で体を動かす頻度を
高める事も 筋肉量を維持するエクササイズに
つながっていきます
出来るところから 積極的に体を動かして
いくことが重要です
その上で 余裕が出来てきたら 筋肉量を高める
エクササイズもできたら 理想的です
無理のない範囲から 始めていきましょう
体を動かす目的が 筋肉量の維持 です
オートファジー中は タンパク質も分解し
エネルギーに変えていきます
オートファジーを続けていると 根本的に
筋肉が落ちていくのでしょうか
持続的な断食を続けていると 血糖値が下がり
オートファジー作用が始まります
体内の不要なモノを分解し エネルギーにして
いきますが ここで分解される物のひとつが
タンパク質になります
筋肉はタンパク質で構成されていますが
常に新陳代謝で 筋肉は作り変えられています
オートファジーで分解されるタンパク質は
基本的には 役割を終えた細胞になります
しかし 慢性的に栄養が不足してくると
筋肉が分解されることもあります
そのため 空腹時間を確保しながら
食事の量をコントロールをしていきますが
必要量のタンパク質の摂取は とても重要です
一般的には タンパク質の一日の必要摂取量は
体重×1g（運動している人は体重×2g）
といわれています
また タンパク質を摂取するタイミングは
朝摂取すると筋量増加に効果的 2) と
発表されていますが 重要なのは必要量を
摂取することです
16時間の空腹時間を確保する タイミング
によっては 朝食を抜くケースもあります
空腹時間を確保しながら タンパク質の摂取
と 体を動かすことを行い 筋肉量の維持を
はかることが オートファジーダイエットの
ポイントになります
【 まとめ 】
16時間の空腹時間を確保して 体の不要なモノ
をエネルギーに変えていく オートファジー
その際 分解される物のひとつが タンパク質
食事制限だけでは筋肉が落ちるため 筋トレを
行った方が良いか
筋トレを行えれば 理想的ですが
最低限 筋肉量を維持するための活動
をすることが大切です
運動ではなく 日常生活の動作を 身体活動
といいます
意識的に身体活動量を高めることで 筋肉を
使う頻度を増やせると 理想的です
運動をする時間がないという方は
こまめに立ち歩く 階段を使う など
身体活動量を 増やしてみてください
また 筋肉量を落とさない為には
タンパク質の摂取 が重要です
一日 体重×1g が摂取量の目安になります
16時間の空腹時間を確保 しながら
身体活動 と タンパク質の摂取 を行えれば
筋トレの代わりになります
無理のない範囲で 行ってみてください
食事制限をしても 体型が引き締まらない
というケースでは 姿勢の見直しが
プロポーションを整えるポイントです
専門的に姿勢から 体型を引き締めるなら
で 確認させて頂きます
参照WEB ：
1）https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2014/0/2014_1568/_pdf/-char/ja
2) https://www.waseda.jp/top/news/73617
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.08.12