運動前のストレッチ はやめた方がいい？
今回は、運動前にストレッチをやっても
怪我や故障予防の効果なかったという話です。
筋肉を伸ばしたり
伸ばしてもらったりするのは、
気持ちいいのですが
なんのためにストレッチをするか確認の話です。
運動前に何気なくやっていた
怪我や故障、肉離れの予防になるからと
やっていたストレッチ
運動前にストレッチは、怪我や故障の予防にはならない１) ２)
運動には筋肉や腱の柔軟性は必要ない
パファーマンスを下げるからだめだよって３)
という話になっています。
一概にストレッチといいましても
ストレッチの時間など
静的なストレッチや動的なストレッチ
ストレッチの時間など手法もいろいろありますので
ストレッチの目的とタイミングが大事です。
理学療法士会が発表している
静的なストレッチが柔軟性と筋肉の動きにどう影響するか４)
では
リラクゼーション効果を求めるなら
30秒ほどのストレッチ
筋出力を上げたいなら6秒ほど４)
がよさそうな内容でした。
30秒かけて
伸ばすと血液循環が促進されて筋温度が上がる
筋緊張がとれるリラクセーション効果が高まる
ですが
筋緊張が低下して筋パフォーマンスは低下した。
6秒のストレッチは
伸長刺激により筋紡錘の興奮性を高めた
伸張反射が促通され神経伝達効率も亢進して
柔軟性効果はなかったのですが
筋出力が上がったということです。
他にも
30秒以下のストレッチは、
運動パフォーマンスに影響はないけど
45秒以上だと運動パフォーマンスを下げてしまうという５)
という内容や
ストレッチで体が柔らかくなるのは、
脳や神経が関節の曲がる痛みに慣れてしまうからで、
別に筋組織に変化が出たわけじゃない６)
という話もあります。
運動前のストレッチは短めにですが
リラクゼーション目的のストレッチや
腰痛改善や肩こり改善目的のストレッチ
は気持ちが良くすっきり感を実感する方も
多いと思います。
運動中の怪我や故障についても
生理的学的な面もそうですが
ストレスなどで
プレーに集中できないことなど
心理的学的な面が関与している
ケースもありますので
そのへんも考慮しながら
取り入れるかどうか
自分自身の
身体の感覚を感じながら
ストレッチを入れるかどうか
判断していくことが大事です。
ストレッチも
何を目的に行うのかっていうことが大事です。
からだを感じる事を目的に
気持ちい程度で
ストレッチお勧めします。
参照WEB)
The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15076777
Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10593217
Phys Ed: How Necessary Is Stretching?
https://well.blogs.nytimes.com/2009/11/25/phys-ed-how-necessary-is-stretching/
短時間の静的ストレッチングが柔軟性および筋出力に及ぼす影響.理学療法―
「https://www.jstage.jst.go.jp/article/ptcse/21/1/21_51/_article/-char/ja/」
Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659901
Flexibility and its effects on sports injury and performance.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9368275
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相澤景太
カイラックス治療院代表 治療家 整体師 鍼灸師
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早稲田大学スポーツ産業研究所招聘研究員
早稲田大学人間科学健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院スポーツ科学研究科健康スポーツマネジメントコース修士課程修了
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カイラックス治療院恵比寿院院長 資格：整体師 カイロプラクター
村上整体専門医学院 東京カイロプラクティックカレッジ卒
整体技法を応用した施術で身体の感覚を高めるアプローチを行う。